تعلم كيفية القيام بيلاتيس مزدوجة الساق تمتد

في تمدد الساق المزدوجة ، نأخذ طريقا مباشرا بين موقعين متعاكسين ، لكن هناك الكثير مما يكشف عنه في الانتقال بين هذين النقيضين. إذا كان صندوقك غير مستقر ، أو إذا كان ضعفك ضعيفًا ، أو لم يعمل أنفاسه لك ، فسيظهر لك النموذج - وقت كبير.

تمتد الساق المزدوجة هي تجريب كبير ab. يشتعل حرفيا من القوة الأساسية ، مطالبين بالقوة والتحمل من عبدومينالس. يمكنك التعديل من خلال ترك رأسك لأسفل و / أو العمل مع ساقيك عالية. يُعد رفع الصدر وتمديد الساق المفردة والإعداد المزدوج للقدمين لبنات بناء جيدة لهذا التمرين.

1 - الزفير: الضفيرة

بن غولدشتاين

الاستلقاء على ظهرك مع السيقان في وضع الطاولة ، موازٍ للأرضية. استنشق

الزفير: اسحب عضلات البطن لتنحني الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. تعميق القيمة المطلقة ، وبذلك جبهتك نحو الركبتين.
أمسك السلاسل أو الكاحلين.

أسفل ظهرك هو على الأرض ، وليس في العمود الفقري المحايد .

2 - استنشاق: الوصول طويل

الشهيق : تبقى الكتفين بعيداً عن أذنيك ، وتبقى عضلات البطن في وضعك ، حيث تصل إلى ذراعيك وساقيك في اتجاهين متعاكسين. تمديد بقدر الإمكان مع الحفاظ على سحب القيمة المطلقة في والجزء السفلي السفلي على حصيرة.

يظل جسمك العلوي مرفوعًا عند وصولك - لا تدع تمدد الذراع ينزل مستوى الصدر.

قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع الذراعين والساقين عند وصولك. وكلما كانت أقل ، كلما كان من الأصعب الحفاظ على أسفل ظهرك.

3 - Exhale: اسحب إلى المركز

الزفير : بينما تجذب ذراعيك إلى الجانبين وتصل حولها لفهم السيقان الخاصة بك ، تزداد شد عضلاتك وتجذب الساقين إلى المركز.

لا تسقط منحنى الجزء العلوي من الجسم. يظل صدرك ورأسك مرفوعًا طوال مدة التمرين.

كرر التمديد من 6 إلى 10 مرات.

4 - نصيحة: حافظ على خط المركز

تمدد الساق المزدوجة يعد كبيرًا للعمل من القلب أثناء استخدامك للامتداد من المركز والعودة إليه.

ولكن هناك طريقة أخرى للعمل مع المركز الذي أبرزته هذه العملية ، وهذا هو العمل على طول خط الوسط.

في هذا ، والعديد من التدريبات بيلاتيس أخرى ، من المفيد التركيز على البقاء ضيقة جدا. حافظي على تماسك الساقين ببعضهما البعض أثناء التمدد ، فكر في عضلات الأضلاع والأضلاع التي تتحرك باتجاه الخط الأوسط ، واستخدم صورة عظام الجلوس معًا.

كل هذا سيساعدك على تتبع خط الوسط أثناء تحركك. إذا كان التمدد الكامل للساق المزدوجة يشعر بقليل من الصعوبة ، قم ببناء قوة البطن مع وضعية تمدد الساق المزدوجة.