واحدة من التمارين التي لا تتم مشاهدتها بشكل متكرر من سلسلة بيلاتيس سايد كيك الكلاسيكية تسمى "البطاطا الساخنة" Hot Potato. هذا التمرين الفردي يتضمن عناصر للعديد من تمارين الساق الجانبية الأخرى. قم بإجراء هذه الحركة إما بمفردك أو بالتسلسل مع العديد من الركلات الجانبية الأخرى لتعزيز وتقوية ونحت الفخذين الداخليين والخارجيين .
1 - الاستعداد للبطاطا الساخنة
استلق على جانبك على حصيرة بيلاتيس أو مبطن السطح. قم بمحاذاة جسمك بسلسلة طويلة من الرأس إلى الذيل ثم قم بتكبير الساقين إلى الأمام بزاوية 45 درجة إلى الجزء العلوي من الجسم. دع رأسك فوق يدك السفلى وضع يدك الحرة أمامك على حصيرة. كف مسطح وثابت أمام عبدومينالس الخاص بك. أثناء الإعداد ، تأكد من تكديس الوركين والكتفين ، أحدهما مباشرة فوق الآخر للحفاظ على ثباتك أثناء تقدم الحركة. ارفع الساق العليا فوق الجزء السفلي من الساق للتحضير. احصل على استعداد للتحرك بخفة.
2 - البطاطا الساخنة: الخطوة 1
يتم تدوير الجزء العلوي من الساق قليلاً بحيث يواجه الرضفة السقف. احمل تلك الساق العلوية إلى الأمام واستفد برفق من حصيرة أو أرضية مع كعبك 3 مرات في تتابع سريع. حافظ على بقية مخزون جسمك. يتم سحب القيمة المطلقة في وإلى الأعلى ورفع الصدر.
3 - البطاطا الساخنة: الخطوة 2
من الصنبور الثالث إلى الأمام ، اركل الساق بسرعة إلى الجانب الأعلى. هذا هو ركلة وليس رفع حتى استخدام طاقة قوية لركلة بشكل حيوي. ما إذا كنت ترفس أو تخفّض أو تنقر على ساقك ، يتم تدويرها. ضع يدك على حصيرة أمام عبدومينالز الخاص بك الضغط بقوة لأسفل للحصول على الدعم.
4 - البطاطا الساخنة: الخطوة 3
من ذروة ركلة الخاص بك ، وسحب ساقه أسفل بقوة أسفل الساق واضغط 3 مرات على حصيرة مرة أخرى. تجنب أي تغيير في الجزء العلوي من الجسم. إبقاء الوركين والكتفين مكدسة حتى أثناء الركل. النموذج مهم ولكن في هذه الخطوة بالذات ، يكون الإيقاع أكثر أهمية ، لذا اعمل بسرعة.
5 - البطاطا الساخنة: الخطوات التالية
استمر في الركل والنقر بالتبادل الأمامي إلى الخلف حتى تنتهي من 6 ممثلين أو 3 مجموعات.
قم بتخفيض صنابير البطاطا الساخنة إلى صنفين فقط واستمر بالتناوب بين الأمام والخلف ، مع الركل العالي والتنصت بشكل أسرع مع كل مجموعة. أداء 6-8 ممثلين أو 3-4 مجموعات كاملة قبل الاستمرار في.
أخيرًا ، قلّل التنقر إلى النقر بنقرة واحدة في المقدمة والظهر تلتقط السرعة أثناء التنقل. إكمال 6-8 مجموعات إضافية في هذه الإيقاع قبل تكرار التسلسل بأكمله مع الساق الأخرى.
نصائح للنجاح
- ذكّر نفسك باستمرار للحفاظ على تدوير ساق العمل خارجياً أو إيقافه.
- عندما ركل الساق يستهدف فقط وراء كتفك.
- ارسي ساقك السفلية بثبات في الأرضية لتجنب أي حركة غير مسيطر عليها.
- استخدم المرآة عندما يكون ذلك ممكنًا لمراقبة المحاذاة.
- نفس! إن حبس أنفاسك لن يساعدك على التحرك بشكل أسرع. يمكن أن يبطئك بالفعل.
انتقال
قبل أن تنتقل إلى الجانب الآخر احصل على عضلات الألوية في اللعبة. الوجه على بطنك ، وجهه لأسفل ، ووضع رأسك على يديك ، والحفاظ على مرفقيه على نطاق واسع. ارسم شد عضلاتك وارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض. مع لمس الكعبين والأصابع ، هزم الفخذين 20 مرة في إيقاع التصفيق السريع. وقفة في النهاية قبل خفض الساقين إلى حصيرة. لفة بسلاسة على الجانب الآخر وأداء السلسلة بأكملها مع الساق الأخرى.