بطاطس فلافل مع زعتر زبادي صوص زبادي

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 316

الدهون - 14g

الكربوهيدرات - 38g

البروتين - 12 جم

الوقت الإجمالي 105 دقيقة
تحضير 30 دقيقة ، كوك 75 دقيقة
حصص 4 (4 كرات + 2 صصة كل منها)

البطاطا الحلوة هي المفضلة لخريف التي غالبا ما تظهر في أطباق غير متوقعة - ولأسباب وجيهة! وهي عالية في البيتا كاروتينويد carotenoid ، الذي هو مقدمة لفيتامين (أ) .

الكاروتينات هي مضادات للاكسدة التي تعزز المناعة وتحمي من السرطان. تستخدم هذه الوصفة البطاطا الحلوة كقاعدة لكعكة فول فلافل لذيذة. تُقدم الفلافل في خبز القمح الكامل مع صلصة ثقيلة من صلصة الطحينة واللبن الرائب والكثير من الخضروات والأعشاب المقرمشة.

مكونات

• 2 حبة متوسطة الحجم
• 1.5 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
• 1 ملعقة صغيرة زعتر
• 1/4 كوب من البقدونس المفروم أو الكزبرة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج (من نصف ليمونة)
• 1 كوب من دقيق الحمص
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا ، لتحميص اللحم
• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم
• 2 ملعقة طعام طحينة
• 1/2 ملعقة صغيرة من نكهة الليمون
• 1 ملعقة طعام عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 2 ملاعق كبيرة من البرغل أو الكزبرة
• 1 فص ثوم صغير ، يتم ضغطه أو سحقه في معجون

تجهيز

1. سخن الفرن إلى 425F.
2. تُسكب البطاطا الحلوة في كل مكان مع شوكة ، ثم تُلف في رقائق معدنية وتُخبز في الفرن لمدة 45 دقيقة إلى ساعة حتى تنضج. لتهدأ.
3. يستخرج اللحم الداخلي للبطاطا الحلوة ويوضع في وعاء كبير. تُهرس البطاطس وتُضاف إليها التوابل والأعشاب ونكهة الليمون ودقيق الحمص وعصير الليمون والملح.
4. ضع المزيج في الثلاجة لمدة 30 إلى 60 دقيقة لتهدئته وتثبيته (يمكنك أيضًا القيام بذلك في وقت مبكر والجلوس في الثلاجة طوال الليل).

1. يستخرج خليط الفلافل بواسطة ملعقة كبيرة من الكرات وتدحرج إلى كرات.
2. تسخين الحديد الزهر أو المقلاة الثقيلة على نار متوسطة عالية. تضاف ملعقة كبيرة من زيت الكانولا وتترك نصف كرات الفلافل. اطهي 3 دقائق لكل جانب أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً على المساحات الخارجية وطهيها من الداخل. أكرر مع ما تبقى من ملعقة طعام من الزيت والفلافل.
3. لصنع صلصة الزبادي: اخلطي الزبادي والطحينة والليمون والعصير والتوابل والأعشاب المملحة والثوم. تذوق وضبط التوابل حسب الحاجة.
4. تُقدم الفلافل في شطيرة بيتا أو فوق سلطة مع رشة من صلصة الزبادي والخضار المقرمشة والأعشاب الإضافية.

تنويعات المكونات و البدائل

جرب هذه الوصفة مع 1.5 كوب من هريس اليقطين بدلاً من البطاطا الحلوة للحصول على لون مشابه ومظهر غذائي مع نكهة مختلفة قليلاً.

لا يمكن أن يكون الألبان؟ بدلا من صلصة الزبادي ، يقدم الفلافل مع الحمص الطازج المحمر مع البصل الأحمر والأعشاب ، أو الحمص المشوي في المنزل أو المخزن ، أو مزيج من أجزاء متساوية من الطحينة والماء مع عصير الليمون والثوم حسب الرغبة.

لديك شركة؟ بدلاً من حشو الفلافل في شطيرة ، قم بإعداد طبق مزة مع الفلافل وحفنة من السلطات على الطراز المتوسطي (ففكر في الطماطم والخيار ، والتابولي ، أو كرنب الكرنب) وتغطيس الصلصات والفروق (الحمص ، باباجانوش) ليقوم الناس بتجربة .

نصائح الطبخ والخدمة

اشوي البطاطا الحلوة في اليوم أو 2 قدما لتسريع عملية الفلافل.

انشر جلود البطاطس الحلوة على ورقة خبز ورذاذ مع قليل من زيت الزيتون واخبزيها في فرن 350F لمدة 20 إلى 30 دقيقة حتى تصبح الجلود مقسمة إلى قطع تشبه قطع اللحم اللذيذة.

تحتوي صلصة الطحينة الزبادي على فص من الثوم الطازج ، مما يضيف نكهة لذيذة لاذعة. يحتوي الثوم المضغوط أو المفروم أو المكسر على مكونات لصنع مركب يسمى الأليسين ، والذي يساعد على تشكيل مجموعة متنوعة من منتجات الكبريت العضوي التي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. عند تقطيع الثوم الذي سيتم طهيه في النهاية ، فقط اتركه على العداد لمدة 10 دقائق قبل الطهي حتى تتمكن من تنشيط الأليسين قبل أن يضرب الثوم الحرارة.

تلتزم هذه الوصفة بإرشادات الوصفة وتوصيات الوقاية من السرطان التي حددها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.