عصائر الفاكهة سهلة الصنع وتضيف الكثير من التغذية الجيدة إلى نظامك الغذائي اليومي. ولكن ، إذا كنت بحاجة إلى مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن سعرات السعرات الحرارية يمكن أن تصل إلى ارتفاع منخفض إذا لم تكن حذراً .
لذلك ، تحتاج إلى بعض الأفكار لعصائر صحية؟ وهنا بعض تركيبات عصير الفاكهة التي تأتي في أقل من 300 سعرة حرارية كل وتذوق كبيرة. لكن أولاً ، بعض النصائح العامة:
- احصل على خلاط عالي السرعة وعالي الجودة. سوف يتركك خلاط منتظم مع كتل الفاكهة وقطع مكعبات الثلج.
- وتشمل العصير الأساسي الفواكه أو السوائل أو اللبن ، والجليد. كل ما عليك القيام به هو تفريغ جميع المكونات في الخلاط الخاص بك والمزج على ارتفاع حتى يصبح سلسًا.
- إذا كان لديك الوقت ، قم بتجميد الثمرة قبل صنع العصائر. على خلاف ذلك ، ربما إضافة مكعب جليدي إضافي أو اثنين.
- يمكنك استخدام حليب الجوز أو حليب الصويا أو حليب الأرز بدلاً من حليب البقر.
- معظم هذه العصائر تستدعي القليل من العسل (حول ملعقة طعام) ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام شراب القيقب أو السكر العادي إذا كنت تفضل ذلك.
- يمكنك أيضًا تخطي التحلية تمامًا وتوفير حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل عصير.
- ستيفيا وسكرالوز يعملان بشكل جيد كبدائل للعسل ولكنهما يستخدمان أقل من ملعقة طعام لكل عصير.
- لا تخف من التجربة. اختبر عصيرك قبل صبه في زجاجك. أضف المزيد من الأشياء التي تعتقد أنها بحاجة إليها.
1 - عصير الشوفان بالفراولة
يتم تعبئتها فقط مع هذا الفيتامينات والمعادن. ستحصل على يوم كامل من فيتامين ج في واحد فقط من العصائر ، بالإضافة إلى الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ.
المكونات :
- 1 كوب من قطع الفراولة
- 1/2 الموز
- 1 كوب حليب غير دسم
- 1/4 كوب شوفان ملفوف
- 1 ملعقة صغيرة من العسل
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفانيليا
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 280 سعرة حرارية
- 13 غرام من البروتين
- 56 غراما من الكربوهيدرات
- 6 غرام من الألياف
- 2 غرام من الدهون
2 - عنبية عصير البنجر
هذا العصير يجمع بين الخير من العنب البري والشمندر لتغذية topnotch ولون رائع. النكهة معلقة كذلك. وتدعو الوصفة أيضًا إلى الزبادي وبذور الشيا ، لذلك سيكون لديك البروتين وأوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
المكونات :
- 1/2 كوب من العنب البري
- 1/2 الموز
- 1 اليوسفي صغير ، مقشر
- 1 البنجر مقشرة وشرائح
- 1/4 كوب زبادي يوناني خالٍ من الدهون
- 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
- 1/4 ملعقة شاي قرفة
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 288 سعرة حرارية
- 18 غرام من البروتين
- 51 غراما من الكربوهيدرات
- 10 غرام من الألياف
- 4 غرام من الدهون
3 - التفاح والسبانخ والليمون
هذا العصير الأخضر هو لذيذ الحلو ، منعش قليلا ، وجيد جدا بالنسبة لك. انها عالية في الكالسيوم ، بالإضافة إلى أنك تحصل على جرعة صحية من البروتين والفيتامينات A و C ، والكثير من الألياف .
المكونات :
- 1 تفاحة صغيرة ، مفرومة
- 1 اليوسفي ، مقشر
- 1 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل
- 1 كوب من أوراق السبانخ
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي غير دهني
- 1 ملعقة طعام عسل
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 246 سعرة حرارية
- 15 غرام من البروتين
- 51 غراما من الكربوهيدرات
- 5 غرام من الألياف
- 1 غرام من الدهون
4 - عصير البطيخ والكريمة
البطيخ الحلو الأخضر الفاتح وكويوفرات خضراء داكنة كلاهما غني بفيتامين سي والألياف. يضيف الزبادي والحليب الكالسيوم والبروتين إلى هذه العصارة اللذيذة والمنعشة.
مكونات:
- 1 كوب قطع البطيخ
- 1/2 كوب عادي غير زبادي اليوناني
- 1/2 كوب حليب غير دهني
- 1 فاكهة كيوي مقشرة ومقطعة
- 1 ملعقة طعام عسل
- 1/4 ملعقة شاي قرفة
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 285 سعرة حرارية
- 19 غرام من البروتين
- 51 غراما من الكربوهيدرات
- 5 غرام من الألياف
- 1 غرام من الدهون
5 - عصير استوائي
هناك الكثير من العصائر الاستوائية ، ولكن هنا نسخة واحدة لذيذة. إنه جيد لتناول وجبة الإفطار وحتى أفضل عندما تحتاج إلى تعزيز الطاقة في فترة ما بعد الظهر. هذا العصير غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامينات ب المعقدة . الأهم من ذلك ، طعمه مذهل.
مكونات:
- 1 كوب قطع أناناس طازجة
- 1 الموز المجمدة
- 1/2 كوب زبادى بنكهة جوز الهند (استخدمنا ماركة سيجى)
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفانيليا
- 1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون (أو حتى استخدام جزء صغير من الزنجبيل الطازج)
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 277 سعرة حرارية
- 8 غرام من البروتين
- 54 غرام من الكربوهيدرات
- 5 غرام من الألياف
- 6 غرام من الدهون
6 - توت العليق زبدة الفول السوداني
التوت هي حلوة بشكل طبيعي وأنها مصدر ممتاز من فيتامين ج ، جنبا إلى جنب مع غيرها من الفيتامينات والمعادن. يضيف زبدة الفول السوداني البروتين والمعادن والفيتامين E. ويضيف الموز البوتاسيوم ويعطي ذلك ملمس ملمس.
مكونات:
- 1/2 الموز
- 1 كوب التوت
- 1 كوب حليب اللوز
- 1 ملعقة طعام زبدة فول سودانيّ
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 270 سعرة حرارية
- 7 غرامات البروتين
- 38 غرام من الكربوهيدرات
- 11 غرام من الألياف
- 12 غرام من الدهون
7 - عصير البرتقال واللبن الزبادي
هنا هو عصير لذيذ لذيذة بما فيه الكفاية لتكون وجبة الإفطار وحلوة بما يكفي لتكون وجبة خفيفة بعد الظهر. يتم تحميل البرتقال مع فيتامين C ويضيف اللبن بعض البروتين وكمية كبيرة من الكالسيوم.
مكونات:
- برتقالة واحدة ، مقشرة ومقسمة إلى قطع
- 1/2 كوب غير زبادي يوناني
- 1/2 كوب حليب غير دسم
- 1 ملعقة طعام عسل
- 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 239 سعرة حرارية
- 18 غرام من البروتين
- 44 غراما من الكربوهيدرات
- 3 غرام من الألياف
- 1 غرام من الدهون
8 - عصير الكرز
الكرز هي مصدر جيد للألياف وفيتامين ج والمغنيسيوم ، ولديهم نكهة حلوة لذيذة رائعة. نصف موزة يضيف البوتاسيوم والألياف إلى هذا السائل.
مكونات:
- واحد الكأس الحلو الكعك pitted
- 1/2 الموز
- 1 كوب حليب غير دسم
- 1 ملعقة طعام عسل
- 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1/4 ملعقة شاي قرفة
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 297 سعرة حرارية ،
- 11 غرام من البروتين
- 68 غراما من الكربوهيدرات
- 5 غرام من الألياف
- 1 غرام من الدهون
9 - عنبية عصير شيا
التوت الأزرق جيد جدا بالنسبة لك لأنها غنية بمعظم الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع الضرر الجذري الحر لجميع خلايا الجسم. الزبادي يضيف الكالسيوم والبذور الشيا إضافة المزيد من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3.
مكونات:
- كوب واحد من التوت الأزرق
- 1/2 الموز
- 1/2 كوب حليب غير دسم
- 1/2 كوب عادي غير زبادي يوناني
- 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 297 سعرة حرارية
- 20 غرام من البروتين
- 50 غراما من الكربوهيدرات
- 8 غرام من الألياف
- 4 غرام من الدهون
10 - عصير البطيخ بالنعناع
إليك عصير منعش وصحي يحتوي على القليل من السعرات الحرارية . مثالية للاسترخاء في يوم صيفي حار أو للشفاء بعد تمارين خطيرة. البطيخ هو مصدر كبير للفيتامينات A و C ويضيف الزبادي الكالسيوم والبروتين.
مكونات:
- 2 كوب قطع البطيخ (استخدام البطيخ بدون بذور أو إزالة البذور)
- 1 1/2 ملعقة طعام نعناع طازج
- 1/2 كوب عادي غير زبادي اليوناني
- 1 ملعقة طعام عسل
- 1/2 كوب جليد
التغذية:
- 183 سعرة حرارية
- 14 غرام من البروتين
- 34 غراما من الكربوهيدرات
- 1 غرام من الألياف
- 0 غرام من الدهون