وصول ذروة تشغيلك الأداء
سواء أكنت جديدًا للعب عبر البلاد أو عداءًا مخضرمًا يعود لموسم آخر ، فستحتاج إلى المشاركة في العمل للحصول على استعداد للسباق. يجب على المتسابقين في المسافات أن يبنوا القوة والقدرة على التحمل ، بالإضافة إلى العمل على استراتيجيات التحضير الذهني وسباقات السباق. للوصول إلى إمكانات الركض لديك بالكامل خلال موسم البلد ، اتبع هذه النصائح والتدريبات.
ابدأ مع بناء القاعدة
كما يعرف العدائين عبر البلاد محنك ، وليس هناك حاشية عندما يتعلق الأمر بالتحضير للسباقات عبر البلاد. يجب على المتسابقين عبر البلاد بدء التدريب لموسمهم قبل عدة أسابيع من بدئه. بعض العدائين عبر البلاد مثل لتشغيل (أو لعب الرياضة الأخرى) على مدار السنة للبقاء في الشكل لموسم عبر البلاد.
بدء التدريب الخاص بك عن طريق تشغيل ما بين 2 و 4 أميال حوالي ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. أثناء بناء القاعدة ، يمكنك تنفيذ خطواتك في وضع مريح وتخيلي . تشغيل بعض أجهزة الركض على ما يرام ، ولكن من الأفضل الجري في الخارج ، خاصة على المسارات الترابية ، والمسارات ، والأسطح الأخرى التي تشبه بالطبع النموذجي عبر البلاد. سيبدأ جسمك في التكيف للتشغيل على تلك الأسطح. بالإضافة إلى ذلك ، تقام اللقاءات عبر البلاد في جميع أنواع الطقس - المطر والحرارة والبرودة ، وما إلى ذلك - لذلك من المفيد التدريب في العناصر والبدء في إعداد نفسك عقليًا لسباقاتك.
تدريب مع فريقك
كلما كان ذلك ممكنًا ، قم بتمريناتك الرياضية مع زملائك في الفريق. سوف يساعدك الجري مع الآخرين على الحفاظ على دوافعك للحفاظ على الركض وتجعلك تدفع نفسك أكثر صعوبة أثناء التدريبات. إذا كنت غير قادر على التدريب مع فريقك عبر البلاد خلال فصل الصيف ، فابحث عن مجموعة تشغيل محلية يمكنك تشغيلها معك.
زيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك وإضافة العمل بسرعة
وبمجرد الانتهاء من التدريب الأساسي لمدة ثلاثة أسابيع ، يمكنك زيادة المسافة الأسبوعية الإجمالية بنسبة 10 في المائة وزيادة أيام التدريب من أربعة إلى خمسة. لأطول فترة في الأسبوع ، يجب أن يصل طول معظم العدائين إلى 6 أو 7 أميال. قد يمتد بعض المتسابقين المتقدمين إلى 10 أميال في كل مرة في التدريب ، لكن معظمهم لا يحتاجون إلى تشغيل أكثر من ذلك.
عند هذه النقطة ، من الآمن أيضًا إضافة بعض السرعة في العمل والتدريب على التلال لمدة يوم أو يومين في الأسبوع (لا تفعل السرعة في العمل يومين فقط). إذا كنت جديدًا تمامًا لتسريع العمل ، فتحقق من هذه النصائح للبدء ، حتى لا تتعرض للإصابة. إليك بعض التدريبات السريعة لتجربة ما يلي:
1. تجريب سلم
التدريبات سلم وسيلة ممتعة لالتقاط وتيرة. أنت تعمل على طول الطريق (الوقت) "سلم" مع الفواصل الزمنية الخاصة بك ومن ثم التراجع مرة أخرى. يمكنك القيام بهذا التمرين في حلقة مفرغة أو طرق أو مسار أو مسارات.
كيف يمكنك فعل ذلك: ابدأ بإمكانية الإحماء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة. ثم التقطه بسرعة أقل بقليل من 5K السرعة لمدة دقيقة واحدة ، تليها دقيقة واحدة من الانتعاش السهل. بقية السلم يذهب هكذا:
- تشغيل 2 دقيقة في أسرع قليلا من سرعة 5K مع 1-2 دقائق من الانتعاش هرول من السهل
- تشغيل 3 دقائق في أسرع قليلا من سرعة 5K مع 2-3 دقائق من الانتعاش هرول من السهل
- تشغيل 4 دقائق في أسرع قليلا من سرعة 5K مع 3-4 دقائق الانتعاش هرول السهل
- تشغيل 3 دقائق في أسرع قليلا من سرعة 5K مع 2-3 دقائق من الانتعاش هرول من السهل
- تشغيل 2 دقيقة في أسرع قليلا من سرعة 5K مع 1-2 دقائق من الانتعاش هرول من السهل
- تشغيل 1 دقيقة في أسرع قليلا من 5K وتيرة مع 1 دقيقة من الانتعاش هرول من السهل
- 5 دقائق من التهدئة بسلاسة
2. التدريبات الفاصلة
التدريبات الفاصلة هي طريقة رائعة لبناء السرعة والقدرة على التحمل والقوة ، والحصول على ساقيك تستخدم لدوران أسرع. سيساعدونك أيضًا على تحسين مهاراتك في السباق والوتيرة.
المفتاح مع التدريبات الفاصلة هو أن تكون متسقة ، سواء مع فترات العمل والاسترداد.
على سبيل المثال ، لا ترغب في البدء بقوة في أول فترتين ، ثم تتباطأ كثيرًا بالنسبة إلى الفواصل اللاحقة أو تحتاج إلى مزيد من وقت الاسترداد. إذا حدث ذلك ، فهذا يعني أنك قمت بتشغيل فترات العمل أكثر من اللازم.
الفترات الزمنية القصيرة: هذا التمرين الفاصل هو متعة في الخارج ، سواء على المسار أو الطريق ، ولكن يمكن القيام به أيضًا على جهاز الجري. لفترات الاسترداد ، انتقل بوتيرة سهلة ، مما يعني الركض البطيء أو المشي:
- الاحماء: الركض السهل لمدة 5 دقائق
- تشغيل: 30 ثانية ، سرعة كاملة السرعة
- استرداد: 1 دقيقة في وتيرة سهلة
- كرر دورة التشغيل / الاستعادة لما مجموعه 20 دقيقة.
- تهدئة: الركض السهل لمدة 5 دقائق
الانتهاء من فترات ركلة: تبدأ مع اثنين من فترات 800 متر في وتيرة 5K الخاص بك ، مع الانتعاش 400 متر (بالسرعة السهلة) بينهما. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بأربعة أرباع 400 متر بسرعة 5K ، مع انتعاش بطول 400 متر (سرعة سهلة) بينهما. حاول أن تدفع نفسك خلال الفواصل الصعبة ، كما لو كنت في ركلتك الأخيرة وتحاول التغلب على الخصم إلى خط النهاية.
3. فرتليكس
تعتبر Fartleks ، التي يتم تشغيلها بينك وبين الشرائح السريعة والعبوات البطيئة ، طريقة ممتعة للقيام بالسرعات ، وخاصة للموسم الجديد لأنها غير منظمة ويمكن أن تستند فترات الراحة بين العمل على ما تشعر به. Fartleks تدريب رائع للعدائين عبر البلاد لأنهم يعلمونك كيفية الارتفاع خلال السباق أو محاربة الخصم الذي يحاول التحرك عليك.
كيفية القيام بذلك: للقيام بتمرين fartlek ، ابدأ بـ 5 أو 10 دقائق من الجري السهل ، واستمر في الارتفاع والوتيرة لمدة 20 ثانية أو أكثر ، ثم اسكبي لفترة من الوقت تقريبًا حتى يتم استردادها جزئيًا ، ثم زيادة مرة أخرى.
يمكن أن تكون رشقات السرعة هذه في أي مكان من 100 إلى 400 متر أو أكثر. يمكنك أيضًا تأسيسها في الوقت المناسب أو استخدام المعالم مثل الأشجار أو أعمدة الهاتف. يمكن أن تكون الفترات الزمنية الخاصة بك على مسار مسطح أو مرتفع. يمكن أن تكون سرعتك الخاصة بشرائحك السريعة عالية السرعة أو بسرعة 5K.
قد يكون تشغيل Fartlek أمرًا ممتعًا كمجموعة ، حيث يتناوب كل شخص على اختيار المعلم التاريخي أو الفترة الزمنية. يمكن للزعيم أن يقرر ما إذا كان يريد أن يخبر المجموعة باختيارهم للفاصل الزمني مسبقاً أو فقط يفاجئهم.
4. سباقات الممارسة
يمكن أن تساعدك سباقات الطرق المحلية 5K خلال فصل الصيف في الحفاظ على الدوافع وتقديم تغيير وتيرة من جدول التدريب المعتاد. في حين لا يجب أن يقوم عداءون عبر البلاد بسباق طريق 5K في نهاية كل أسبوع ، فلا مانع من قيام اثنين منهم على مدار الصيف.
كيف يمكنك فعل ذلك: إذا لم تقم أبداً بسباق 5K من قبل ، فعليك الحصول على نصائح حول ما يمكن توقعه . بمجرد حصولك على سباق أو اثنين تحت الحزام الخاص بك ولديك فكرة عن وقت سباق 5K الخاص بك ، اعمل على وضع خطة السباق مسبقاً حتى يتسنى لك ممارسة سباق ذكي وسباق لكامل إمكاناتك. سوف يساعدك ممارسة بعض سباقات 5K في الحفاظ على مهارات السباق الخاصة بك حادة كما يمنحك مؤشرًا جيدًا للياقتك العامة حتى هذه النقطة. يمكنك التحقق من متجر الجري المحلي أو البحث على مواقع مثل active.com للعثور على سباقات الطرق في منطقتك.
تحسين الجري مع هيل التدريب
واحدة من أفضل الطرق التي يمكن لعدائزي كرة القدم عبرها أن يحسنوا قوتهم وسرعتهم وثقتهم عن طريق تشغيل التلال. تتميز معظم دورات السباق عبر البلاد ببعض الانحدارات ، لذا فإن تشغيل التلال في التدريب سيساعدك أيضًا على صقل مهاراتك في السباق.
يمكنك دمج التلال في مساراتك السهلة ، ولكن يمكنك أيضًا إجراء تمارين محددة للتدريبات لمرة واحدة في الأسبوع. في ما يلي بعض التدريبات على التلال للاختيار من بينها:
1. اضغط على تجريب الإنحدار
إن انحدار الجري هو مهارة بالغة الأهمية بالنسبة لعدائين عبر البلاد ، حيث إن التلال غالباً ما يكون عندما يلتقط المتسابقون الوقت ويجرون تحركاً استراتيجياً كبيراً. تمنحك هذه التمرين فرصة لممارسة التدرب على المنحدرات بجهد قوي.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بإمكانية الإحماء بسهولة لمدة 10 دقائق. اختر تلة قصيرة بمتوسط تدرج. تشغيل في وتيرة سهلة أعلى التل. ثم دفع المنحدر ، تشغيل في جهدك 5K تيرة. على الرغم من أنك تدفعه ، يجب أن تتأكد من أنك تتحكم فيه وأنك لست متغطرسًا. يجب أن تهبط قدميك تحت الوركين ، وليس أمامك. استعد للمشي أو الركض احتياطيًا أعلى التل. هل يتكرر 6 إلى 10.
2. تكرر هيل مع دفع عمليات
هذا التمرين في التلال ممتاز لتعزيزه وتكييفه ، حيث يجمع بين الجري والركض.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بإمكانية الإحماء بسهولة لمدة 10 دقائق. العثور على تلة حوالي 50-75 مترا وارتفاعه نحو 80 إلى 85 في المئة من الجهد. لا يجب أن تهرع إلى أعلى التل ، لكن عليك تحدي نفسك. في الجزء العلوي من التل ، يمكنك إجراء 10 عمليات دفع. ثم ، الركض هبوطا. كرر هذا التسلسل (بما في ذلك pushups!) ست مرات. كل أسبوع ، يمكنك إضافة تلة أخرى حتى تصل إلى 10 مرات متكررة. إذا كنت تشعر بالطموح ، يمكنك أيضًا زيادة عدد مرات الضغط.
3. كرست هيل يتكرر
هذه التلال يمكن أن تساعدك على التحضير لتغيرات السرعة التي ستواجهها عند تشغيل التلال خلال سباق عبر البلاد. بعد صعود التل ، بدلاً من الانعطاف نحو اليمين والعودة إلى أسفل ، سوف تستمر لفترة قصيرة على نفس مستوى الجهد (كما تفعل أثناء سباقك).
كيفية إجراء ذلك: يمكنك العثور على تلة تتسطح قليلاً بمجرد الوصول إلى القمة. تشغيل في جهد 5K الخاص بك من الأسفل. بمجرد وصولك إلى قمة التل ، استمر في تشغيل نفس الجهد ولاحظ كيف تلتقط سرعتك. ركض لدقيقة أخرى في هذا الجهد ، واستدر واستعد للهبوط. ابدأ بـ 4 مرات متكررة ثم أضف تلة أخرى كل أسبوع حتى تصل إلى 6 مرات متكررة.
كلمة من
إذا كنت جديدًا في تشغيل البلد ، فإن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الحصول على زوج جيد من أحذية الركض التي تناسب نوع قدمك ومشية الجري. توقف عن طريق متجر الجري المحلي للحصول على توصيات والحصول على نصائح حول اختيار أحذية هنا .