10 أشياء يجب على المتسابقين إيقاف الوقوف

أخطاء التشغيل الشائعة لتجنب

كعدائين ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام بها لتحسين أدائنا ، مثل تناول الطعام الصحي والحصول على الكثير من النوم. لكن ماذا عن تلك العادات السيئة - الأشياء التي نقوم بها والتي تخرب جهودنا؟ إليك بعض العثرات الشائعة التي يقع فيها العديد من العدائين - وكيفية تجنبها.

1 - توقف عن الركض في الأحذية الخاطئة.

يمكن أن يؤدي ارتداء نوع خاطئ من أحذية الركض لقدميك وأسلوب الجري إلى إصابة الجرحى . إذا لم تكن قد أجريت تحليلاً مشيًا على الإطلاق ، فانتقل إلى متجر متخصص في التشغيل ، حيث يمكنك فعل ذلك والتوصية بأحذية الجري المناسبة لك. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك ترتدي الأحذية ذات الحجم المناسب - يجب أن تحصل على أحذية بحجم نصف حجمها أكبر من حجم حذاء الشارع الخاص بك. تتضخم قدميك عند الجري لذا من الجيد الحصول على مساحة إضافية في صندوق إصبع القدم لتجنب ظهور أظافري وبثور سوداء .

انظر أيضا: كيفية العثور على الحق في الاحذية
ما لا تلبس الجري

2 - التوقف عن تجاهل الألم.

يفترض بعض المتسابقين أنهم لا يقهرون ويمضون في طريقهم على الرغم من بعض الألم الذي لا ينتهي. لا ترتكب خطأ الاعتقاد بأن فقدان عدد قليل من اللاعبين سيدمر تدريبك أو يمنعك من الوصول إلى هدف أو إنهاء سباق. الألم هو إشارة من جسمك إلى أن هناك شيئًا خاطئًا والراحة هي عادة أفضل علاج. إن أخذ بعض الوقت من الركض عندما تكون الإصابة في مراحله المبكرة سوف يمنع المزيد من الراحة في وقت لاحق. إذا قمت بدفعها ، فإن الإصابة ستزداد سوءًا على الأرجح.

انظر أيضا: 7 خطوات للوقاية من الإصابات
كيفية العلاج الذاتي لإصابات الجري

3 - التوقف عن إعطاء نفسك رخصة لتناول كل ما تريد.

أنا لست مذنبا بهذا طوال الوقت ولكن ، في كثير من الأحيان بعد جولات طويلة أو أسبوع كبير بالأميال ، أجد نفسي ذاهب قليلا في وجبات الطعام. أنا تبرر بعض طعام الوجبات السريعة عن طريق إخبار نفسي كم أميال قمت بتشغيلها. هذه طريقة سهلة للرياضيين لزيادة الوزن ، على الرغم من كل التمارين التي يقومون بها. تتبع التمرين والسعرات الحرارية في مجلة - ستحصل على صورة أفضل عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتستقبلها. وتتبع كل شيء سيجعلك تفكر مرتين قبل تناول الكثير من السعرات الحرارية العالية ، الأطعمة بعد الركض.

انظر أيضا: لماذا أنا لا يفقد الوزن عن طريق الجري؟

تشغيل الأخطاء التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن

4- توقف عن قول "أنا لست عداءً حقيقياً".

هذا الاقتباس من بارت ياسو يجعلني دائما أضحك: "كثيرا ما اسمع أحدهم يقول إنني لست عداءا حقيقيا. نحن جميعاً عدائيين ، البعض منهم يركض أسرع من الآخرين. لم أقابل قط عداء زائف". مثل ياسو ، كثيرا ما أسمع الناس يقولون انهم ليسوا عدائين حقيقيين ، وبعضهم يركضون ويتسابقون لسنوات. أنت لست بحاجة إلى أقل من 7 إلى 12 ميلاً أو تشغيل سباق الماراثون ليكون عداءً حقيقياً. إذا كنت تدير بانتظام - بغض النظر عن الوتيرة أو المسافة - يمكنك أن تدعو نفسك بفخر عداء.

انظر أيضا: أنت تعرف أنك عداء عندما ...

5 - وقف تخطي الاحماء الخاص بك.

أتخيل أحيانًا أو أتعجل في عملية الاحماء ، وعادةً لأنني أقضي وقتًا قصيرًا أو أنا متلهفة للبدء في عمل تمريناتي. لكن إهمال الإحماء غالباً ما يؤدي إلى تطوير غرزة جانبية أو الشعور بالضيق خلال فترتي السرعة الأولى. بغض النظر عن نوع الجري الذي تقوم به ، من المهم أن تقوم بالدفء مسبقًا للحصول على تدفق الدم واستعدت عضلاتك للتمرين. يمكن أن يكون الاحماء على بعد 5 دقائق من المشي السريع أو تمرينات الركض البطيئة ، أو تمارين الإحماء مثل السير في المكان ، أو القفز بالمراكب ، أو رفع الركبة ، أو ضربات الجر.

انظر أيضا: 5 تمارين للإحماء ما قبل التشغيل

6 - توقف عن الركض دون ترطيب.

أنا أعرف العدائين الذين لن يشربوا الماء أثناء الجري لأنهم يعتقدون أنهم سيحصلون على غرزة جانبية . ثم هناك أولئك الذين يتفادون توقف المياه خلال السباقات لأنهم لا يريدون إضاعة الوقت. إذا كنت تشتغل لفترة أطول من 30 دقيقة ، فأنت بحاجة بالفعل إلى الهيدرات أثناء الجري لتجنب آثار الجفاف . التوصيات الحالية السائلة لعدائين تقول أنه يجب عليهم "طاعة عطشك" وشرب عندما يجف فمهم ويشعرون بالحاجة للشرب.

انظر أيضا: الجري والترطيب

7- توقف عن الركض على معدة فارغة.

في حين أن بعض العدائين يمكن أن يفلتوا من عدم تناول الطعام على الإطلاق قبل أي مسافة ، فسوف تشتد قوتك إذا كنت تأكل شيئا من قبل. من الناحية المثالية ، تريد أن تحاول تناول شيء ما قبل 90 دقيقة على الأقل من الجري ، بحيث يكون لديك الوقت الكافي لهضم الطعام الخاص بك ، حيث يتم تغذيتك على الجري ، ولا تتضور جوعًا أثناء الجري. لكن من الواضح أن هذا لا يعمل مع الجميع ، وخاصة العدائين الصباحيين. إذا ركضت في الصباح وركض لمدة أقل من ساعة ، يمكنك الابتعاد مع عدم تناول الطعام من قبل. ولكنك مازلت بحاجة إلى التأكد من رطوبتك قبل البدء في الجري. اشرب ما لا يقل عن 6-8 أونصات من الماء عند الاستيقاظ لأول مرة. يمكنك شرب مشروب رياضي قبل الجري حتى تعرف أنك تحصل على بعض السعرات الحرارية على الأقل.

إذا كنت تقضي وقتًا أطول من ساعة أو تمارس تمرينًا مكثفًا بسرعة ، وكنت تعمل في الصباح ، فمن الأفضل إجبار نفسك على الاستيقاظ لمدة ساعة ونصف الساعة مبكرًا أو أكثر لتناول وجبة صغيرة. تناول وجبة إفطار من السعرات الحرارية 300-500 من الكربوهيدرات في الغالب سيضمن لك عدم تشغيل أبخرة. بعض الأمثلة على الوقود الجيد قبل التدريب ما يلي: موزة وبار الطاقة. كعكة مع زبدة الفول السوداني. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. إذا كنت تأكل قبل أقل من ساعة من الجري ، فعليك بتناول وجبة خفيفة من 200-300 سعر حراري مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو كوب من الزبادي. إذا كنت تشتغل لفترة طويلة ولم يعد لديك الوقت أو أن معدتك تنزعج إذا كنت تأكل قبل الجري ، حاول أن تأكل شيئًا صغيرًا ، مثل هلام الطاقة ، على بعد حوالي 30 دقيقة من الجري.

أكثر من

8 - التوقف عن مقارنة نفسك مع العدائين الآخرين.

سيكون هناك دائمًا شخص يمكنه العمل بشكل أسرع أو أطول منك. لا تدفع نفسك إلى الجنون من خلال مقارنة نفسك بها أو الشعور بالإحباط لأنك لا تستطيع فعل ذلك. بدلا من ذلك ، فكر في مدى التقدم الذي أحرزته حتى الآن. هذا الاقتباس من أمبي بيرفوت ، الفائز في سباق بوسطن ماراثون عام 1968 ، يلخص أفضل النتائج: "في الجري ، لا يهم مدى السرعة أو البطء بالنسبة لك لأي شخص آخر. يمكنك تحديد وتيرتك الخاصة وقياس التقدم الخاص بك. لا يمكنك أن تخسر هذا السباق لأنك لا تعمل ضد أي شخص آخر ، فأنت لا تعمل إلا ضد نفسك ، وطالما أنك تركض ، فأنت تربح.

9 - التوقف عن التعلق في شبق.

هل تقوم بتشغيل نفس الحلقه المسطحه 3 ميل كل يوم بنفس الوتيره؟ إن تبديل الارتفاع والمسافة وسرعة التشغيل لن يساعدك فقط في منع الملل ، بل يمكنك أيضًا تحسين جريانك عن طريق إضافة بعض التلال ، ووتيرة الإيقاع ، وطول المدى مرة واحدة في الأسبوع.

انظر أيضا: الخروج من تشغيل روت

أكثر من

10 - التوقف عن انتظار العلاقات العامة في كل سباق.

عندما تبدأ بالسباق لأول مرة ، لا يكون من الصعب للغاية تحسين وتطوير سجل شخصي جديد (PR) في كل مرة تتسابق فيها. ولكنك ستصل في نهاية المطاف إلى مرحلة من الهضاب عندما يصبح من الصعب على نحو متزايد حلق وقتك في أفضل الأوقات. وممارسة الضغط على نفسك للاستمرار في الحصول على أسرع وأسرع يمكن أن تمتص كل المتعة من الركض والسباق. على الرغم من أنه من الجيد وضع أهداف لأجناس معينة والعمل بجد لتحقيقها ، فمن المهم أيضًا أن تكون واقعيًا وأن تتأكد من أن أهدافك تتوافق مع قدراتك وجهودك التدريبية. وللتخفيف من بعض هذه الضغوط ، قد ترغب في اختيار اثنين من السباقات كل عام الذي تقوم به من أجل المتعة والتشغيل دون أي توقعات. سباقات الموضوع رائعة للقيام فقط للمتعة ومع مجموعة من الأصدقاء.

انظر أيضا:

• 8 نصائح للجري في الخمسينات وما بعدها
• 14 أشياء يجب أن يعرف كل عداء جديد
• 7 Lessons Runners تعلم بالطريقة الصعبة
• 5 أشياء عدائين قوية عقليا تفعل
• 4 أخطاء الجري التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن