يتساءل العديد من العدائين ، لا سيما أولئك الذين يركضون في الصباح ، إذا كان من الضروري تناول شيء ما قبل الركض أو إذا كان من الآمن أو المفيد الجري على معدة فارغة.
الأكل قبل الجري أو الجري على الخالي
من الناحية المثالية ، تريد أن تحاول تناول شيء ما حوالي 90 دقيقة إلى ساعتين قبل الجري ، بحيث يكون لديك الوقت الكافي لهضم الطعام ، حيث يتم تأجيجه أثناء الجري ، ولا تتضور جوعًا أثناء الجري.
لكن من الواضح أن هذا لا يعمل للجميع. إذا كنت تعمل لمدة تقل عن ساعة ، يمكنك الابتعاد عن تناول الطعام من قبل.
إذا كنت تعمل على معدة فارغة ولم تكن تعاني من أي آثار سيئة مثل الشعور بالرأس ، أو الدوار ، أو انخفاض الطاقة أو التعب الشديد ، فيمكن أن تستمر في القيام بذلك على هذا النحو. ومع ذلك ، من الذكاء إحضار مشروب رياضي أو شريط الطاقة كوجبة خفيفة للإنقاذ في حال وجدت نفسك فجأة مصاب بالزغب أو البالية. إذا لم تكن قد قمت بتشغيلها فارغة ولكنك تميل إلى البدء في القيام بها ، احضر معك المشروبات الرياضية و / أو وجبة خفيفة.
ستكون الإجابة مختلفة ، بالطبع ، إذا كان لديك حالة مثل مرض السكري ، وفي هذه الحالة تحتاج إلى مناقشة هذا الأمر مع طبيبك وإيجاد حل جيد لأدوار الصباح.
هيدرات قبل تشغيل الخاص بك
ولكن بالتأكيد ، تأكد من ترطيب قبل البدء. ستصاب بالجفاف لأنك لم تتناول أي شيء تشربه مهما طالت من النوم.
اشرب ما لا يقل عن 8 أونسات من الماء عند الاستيقاظ لأول مرة. يمكنك شرب مشروب رياضي قبل الجري حتى تعرف أنك تحصل على بعض السعرات الحرارية على الأقل. يجب عليك أيضًا شرب الماء أثناء الجري إذا كنت تعمل لأكثر من 30 دقيقة.
الوقود قبل تشغيل أطول
إذا كنت تقضي وقتًا أطول من ساعة أو تمارس تمريناً سريعاً حقاً ، فمن الأفضل أن تجبر نفسك على الاستيقاظ لمدة ساعة ونصف الساعة مبكراً أو أكثر (يمكنك دائماً العودة إلى النوم!) لتناول وجبة صغيرة.
إذا كنت لا تأكل أي شيء ، فسوف تحرق الطاقة المخزنة والبدء في الشعور بالتعب وربما الجوع أثناء الجري.
تناول وجبة إفطار من السعرات الحرارية 300-500 من الكربوهيدرات في الغالب سيضمن لك عدم تشغيل أبخرة. بعض الأمثلة على الوقود الجيد قبل التدريب يشمل الموز وبار الطاقة. كعكة مع زبدة الفول السوداني. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. إذا كنت تأكل قبل أقل من ساعة من الجري ، فعليك بتناول وجبة خفيفة من 200-300 سعر حراري مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو كوب من الزبادي.
يمكن لبعض الناس الابتعاد وعدم تناول الطعام على الإطلاق قبل أي مسافة ، لكنك ستعمل بشكل أقوى إذا كنت تأكل شيئًا من قبل. إذا كنت تقومين بعمر طويل ولم يكن لديك الوقت ، أو عندما ينام معدتك إذا كنت تأكل قبل الجري ، حاول أن تأكل شيئًا صغيرًا مثل هلام الطاقة حوالي 30 دقيقة من الجري.
مصادر:
Kirwan J، O'Gorman D، Evans W. يمكن للوجبة المعتدلة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم قبل تمارين التحمل تعزيز الأداء. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
المجلس الأمريكي على التمرين. دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث . San Diego: American Council on Exercise، 2003.