إذا كنت تعاني من بعض فقدان الوزن بشكل غير متوقع أو كنت تشعر بأنك خفيف جداً ، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. سوف تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك كل يوم لوضع بعض الجنيهات اللازمة. أسهل طريقة لزيادة السعرات الحرارية هي عن طريق تناول الأطعمة التي تكون كثيفة الطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
بعض الأطعمة هي أفضل بالنسبة لك من غيرها. من الأفضل أن تختار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ، ولكن أيضا مغذية وجيدة بالنسبة لك. الأطعمة مثل البقوليات والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة من الأطعمة الصحية التي تكتسب الوزن .
يمكنك أيضًا زيادة كمية السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة السريعة مثل الحلوى والكعك والبسكويت والمشروبات الغازية المحلاة ، ولكن لا تعتمد عليها كثيرًا لأنها غير مغذية. بخلاف السعرات الحرارية ، فإنها لا تميل إلى أن تكون عالية في الفيتامينات والمعادن والألياف ، أو مضادات الأكسدة.
وإليك كيفية اكتساب الوزن
أولاً ، استخدم صيغة Harris-Benedict لتحديد حاجتك اليومية من السعرات الحرارية لوزنك الحالي وإضافة حوالي 500 سعر حراري في اليوم. سيساعدك ذلك في الحصول على رطل أو ما يعادل ذلك أسبوعيًا. تغييرات الوزن التدريجي هي الأفضل.
بعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا ، حان الوقت لتخطيط القائمة اليومية ، بما في ذلك الوجبات والوجبات الخفيفة. بعد ذلك ، يمكنك إنشاء قائمة تسوق لبضعة أيام أو أسبوع.
من الجيد أن تعد نفسك حتى يكون لديك أطعمة صحية عالية السعرات الحرارية في متناول اليد.
قد يبدو تخطيط الوجبات صعباً ، لكنه ليس كذلك. ألقِ نظرة على خطة الوجبات الخاصة بي من أجل الحصول على نظام غذائي بوزن 2500 سعرة حرارية. لديها توازن جيد من الأطعمة الصحية وذات السعرات الحرارية العالية ، بحيث تحصل على الكثير من العناصر الغذائية والألياف.
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية ، فيمكنك ضبط هذه القائمة بإضافة وجبات خفيفة إضافية أو تناول كميات أكبر.
مثال 2500 قائمة السعرات الحرارية
وجبة افطار
- كوب واحد من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم وزبيب نصف كوب
- كوب واحد عصير برتقال
- كوب واحد قهوة سوداء
وجبة خفيفة الصباح
- تفاحة واحدة و 24 اللوز
- كاس من الماء
غداء
- ساندويش مع شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة ، أربع شرائح من لحم الديك الرومي الهزيل ، شريحتين من الطماطم ، خس ، وخردل
- كوب 10 أونصة من الحليب قليل الدسم
- واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة مع بات من الزبدة أو المارغارين
وجبة خفيفه بعد الظهر
- شريط واحد البروتين
- كاس من الماء
وجبة عشاء
- سلطة حديقة طازجة مع ثلاث ملاعق طعام سلطة خلع الملابس
- ستة أوقية سمك السلمون فيليه
- كوب واحد مطبوخ السبانخ
- نصف كوب بطاطس مهروسة بالزبدة أو المارجرين
- كوب من النبيذ (أو لبن أو عصير فاكهة 100٪)
- لفة واحدة كاملة من القمح العشاء
وجبة خفيفة في الليل
- نصف كوب من اللبن العادي مع نصف كوب من الفراولة
- كاس من الماء
يمكنك إحضار هذه القائمة إلى 3000 سعرة حرارية مع الإضافات التالية:
وجبة افطار
- أضف شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
الصباح أو بعد الظهر وجبة خفيفة
- أضف كوب واحد من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة في الليل
- إضافة سبعة المفرقعات القمح الكامل
مفاتيح لتكسب الوزن بنجاح
تناول ثلاث وجبات على الأقل كل يوم مع أجزاء أكبر إذا كان لديك الشهية لذلك.
إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام ، فقد تكون أفضل من خمس أو ست وجبات صغيرة متباعدة ببضع ساعات.
إذا كنت تميل إلى نسيان تناول الطعام على فترات منتظمة ، يمكنك تعيين تذكير لتناول الطعام باستخدام ساعة منبه أو المؤقت على جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي. أو ترك ملاحظات على مكتبك.
تعتبر الكربوهيدرات هي الشكل المفضل للطاقة في جسمك ، وتحتاج إلى إعطاء جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء مهامك اليومية ، بالإضافة إلى بعض السعرات الحرارية الإضافية. زيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك مع خبز الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات لزيادة السعرات الحرارية.
من فضلك لا تلجأ إلى تناول الأطعمة السريعة المعالجة للحصول على سعرات حرارية إضافية.
من المؤكد أنها طاقة كثيفة ، ولكنها منخفضة القيمة الغذائية ، والأسوأ من ذلك أنها يمكن أن تكون سيئة لصحتك إذا كانت مرتفعة في الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة أو السكر المضاف أو الصوديوم.
الدهون يمكن أن يكون صديقك. الدهون غنية بالسعرات الحرارية لذا فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. اختر بحكمة. أفضل الأطعمة التي تكتسب الوزن تحتوي على دهون صحية مثل السمك والأفوكادو وزيت الزيتون والكتان والمكسرات والبذور.
كلمة من
إن إضافة سعرات حرارية إضافية إلى يومك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الصحية هو أفضل طريقة لزيادة الوزن. على الرغم من أن الوجبات السريعة عالية في السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تتمتع بقيمة غذائية وفوائد صحية للأطعمة الكاملة المغذية ولا تقدم أفضل الخيارات لنظام غذائي يكتسب الوزن. النظام الغذائي الصحي هو دائمًا أفضل طريقة لإضافة المواد الغذائية ، فقط قم بتغيير عدد السعرات الحرارية الخاصة بك لمساعدتك في أهداف إدارة الوزن.
> المصدر:
> مكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. "2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين".