كيفية زيادة مسافة بأمان
واحدة من أكبر التحديات يواجهون عدائي المبتدئين هو زيادة مسافاتهم. بينما يحاولون دفع أجراتهم أبعد قليلاً ، غالباً ما يواجه العداءون الجدد العقبات الجسدية والعقلية. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فجرّب بعض هذه الإستراتيجيات لتجعل تشغيلك أطول وأكثر متعة. تذكر فقط أنه من أجل تجنب وقوع إصابات ، يجب ألا تزيد عدد الأميال الأسبوعية بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع.
1 - ابدأ دائما مع الاحماء
يمكن للاحماء الجيد قبل الجري أن يمنع جميع أنواع المشاكل ، مثل الغرز الجانبية وضيق العضلات ، التي يمكن أن تخرب الجري. على طول هذه الخطوط نفسها - لا تنسى أن تهدأ لمدة خمس دقائق على الأقل من السرعة السهلة في نهاية اللعبة.
2 - قم بتشغيل / ركض الجمع
لا تضغط على نفسك لتشغيل كامل طول المسافة المطلوبة. قم بإجراء مجموعة تشغيل / المشي لتغطية المزيد من المسافة. سوف تستمر في الحصول على تدريب رائع. سوف تبني ببطء اللياقة البدنية والثقة التي تحتاج إليها لتشغيل مسافات أطول دون المشي.
3 - الجري في الخارج
الجري على جهاز الجري يمكن أن يكون مملًا في بعض الأحيان. على الرغم من أن تشغيل جهاز الجري يمكن أن يكون أسهل من الناحية البدنية ، إلا أنه يمكن أن يكون تحديًا ذهنيًا أكثر صعوبة. إذا سمح الطقس والسلامة ، اخرج نفسك للخارج. قد يشغلك الهواء النقي والمناظر الطبيعية والمسارات الجديدة كثيراً لدرجة أنك ستعمل لفترة أطول مما تفعل عادةً على جهاز الجري القديم.
4 - منع الملل على المطحنه
هناك أوقات عندما كنت في حاجة لتشغيل في حلقة مفرغة للسلامة والراحة. لا تقفز فقط على جهاز الجري وبدأت الجري. تأكد من أن لديك خطة لضرب الضجر وجعل المشي مفرغة أكثر متعة . إن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من تمارين الجري المكسوة بالملل هو أحد التكتيكات.
5 - وقف وتمتد
إن ضيق العضلات في العضلات المختلفة هو سبب شائع لظهور العدائين المبتدئين (بالإضافة إلى اللاعبين الأكثر خبرة) لإنهاء تمارينهم في وقت مبكر. في كثير من الأحيان ، إذا كنت تشعر بضيق في العضلات ، فإن التمدد في منتصف التمرين يمكن أن يقطع شوطا طويلا. جرب تمديد جزء الجسم المصاب لنحو 30 ثانية ثم حاول الاستمرار في الجري. إذا كنت تشعر بألم لا يتحسن أثناء الاحماء ، فقد تحتاج إلى التوقف عن الركض. إن معرفة متى يكون من الجيد خوض الألم وتوقيت التوقف أمر مهم.
6 - تشغيل مع أشخاص آخرين
يقول العديد من المتسابقين المبتدئين إنهم لن يتمكنوا أبداً من الجري طويلاً بدون شريكهم الحالي. سواء كان ذلك بسبب ضغط الأقران ، أو تشتيت المحادثة ، أو الدعم التحفيزي ، أو ربما مزيج من الثلاثة ، فإن المتسابقين الذين يرافقون الأصدقاء عادة ما يجدون أن بإمكانهم العمل لفترات أطول. إذا كنت تعمل عادة بمفردك ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة الانضمام إليك أو العثور على مجموعة جارية بالقرب منك.
7 - منع غرز جانبية
في حين قد تظن أن الغرز الجانبية جزء لا مفر منه من الجري ، يمكنك تجنبها فعلاً. اتبع الخطوات لمنع الغرز الجانبية ، حتى لا تجبرك على خفض عمليات الجري قصيرة.
8 - تشغيل في بيس المحادثة
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا وراء توقف المتسابقين المبتدئين عن الركض قبل الوصول إلى مسافة هدفهم هو تشغيلهم بسرعة كبيرة جدًا. عندما تبدأ بتشغيل نظام التشغيل لأول مرة ، يجب أن تكون قيد التشغيل بوتيرة محادثة ، مما يعني أنه يمكنك التحدث بسهولة في جمل كاملة أثناء التشغيل. إذا كنت تلهث للهواء ، فأنت بالتأكيد تعمل بسرعة كبيرة .
9 - اضافة تدريب القوة
تدريب القوة يساعد جسمك على التعامل بشكل أفضل مع ضغوط الجري. ستكون عضلاتك قادرة على أداء وقت أطول قبل أن تتعرض للإرهاق ، مما يعني أنه يمكنك الذهاب إلى المزيد من الأميال. كل ما يتطلبه الأمر هو اثنين أو ثلاثة من التمارين لمدة 15 دقيقة إلى 20 دقيقة تقوية في الأسبوع لبناء المزيد من كتلة العضلات.
10 - مكافحة المعركة العقلية
بعض العدائين المبتدئين هم في الواقع صالحين بما يكفي لتشغيل مسافة معينة ، لكنهم لا يملكون الثقة أو القوة الذهنية لدفع أنفسهم أبعد. في كثير من الحالات ، ببساطة "العقل على المادة". حاول أن تشتت انتباهك عن طريق لعب ألعاب العقل ، واختيار طرق جري جديدة ، أو الجري مع أشخاص آخرين.
11 - تغيير طرق الجري الخاص بك
تجربة طرق التشغيل الجديدة سوف تشتت انتباهك حتى لا يغضبك التوقف بسبب الملل. إذا كنت تعمل عادةً على المسار المحلي الخاص بك ، فجرّب الركض في الشوارع في منطقتك أو في مسار أو درب مجاور.
12 - حفر عميق
لدفع نفسك لمسافة أطول ، قد يضر قليلاً وقد تجد نفسك يائسا لمزيد من القوة والقدرة على التحمل. لديك في داخلك. فقط اضغط على هذا الاحتمال. جرب طرقًا لحفر أعمق أثناء الجري .
13 - ضع أهداف صغيرة لنفسك
إن وجود أهداف قصيرة المدى للعمل نحو المستقبل يمكن أن يساعد أيضًا في مواجهة التحديات الذهنية للتشغيل لفترة أطول. يمكن أن تكون أهدافك بسيطة مثل "تشغيل إلى علامة التوقف التالية" (ومن ثم علامة التوقف التالية ، والآخر بعد ذلك). طالما أنها تحافظ على تحركك ، لا يهم كيف يبدو عدو أو غير ملهم هدفك.