قد يؤدي الجري بالشكل غير المناسب إلى إهدار الكثير من الطاقة وقد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. يمكن أن يساعدك إجراء تحسينات صغيرة في نموذج التشغيل الخاص بك على العمل بشكل أسرع وبدون إصابات . في ما يلي أربعة من أكثر أشكال أخطاء الجري الشائعة وكيفية تجنبها.
تشغيل نموذج الخطأ # 1: ضرب ضرب
ضرب الكعب هو عندما تهبط قدميك أمام الوركين ، بحيث يضرب كعبك الأرض أولاً. من الناحية المثالية ، تريد الهبوط في منتصف القدم ، أو على كرة القدم. يمكن أن يؤدي ضرب الكعب ، وهو أمر شائع إلى حد ما بين العدائين ، إلى إصابات مثل شظايا شين وآلام المفاصل. إنها أيضًا طريقة أقل كفاءة للتشغيل لأنك في جوهرها تتعامل مع كل خطوة ، لذا فإنك تهدر الكثير من الطاقة. من الصعب كثيرًا أن تسحب قدمك عندما تكون أمام الوركين.
إليك بعض الطرق التي يمكنك بها العمل على الابتعاد عن كعب الضربة لتصبح أكثر من مهاجم منتصف القدم:
- تأكد من عدم اندفاعك قدميك. هذا مهم بشكل خاص عند الجري إلى أسفل ، عندما يكون لدى العديد من العدائين ميل إلى المبالغة. ركز على الهبوط في منتصف النعل ، مع وضع قدمك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة. إن التأرجح قصيرًا وذراعًا منخفضًا هو المفتاح للحفاظ على خطواتك قصيرة وقريبة من الأرض. حاول أن تبقي خطواتك خفيفة وسريعة ، كما لو كنت تخطو على الجمر.
- معظم الناس سوف تهبط بشكل طبيعي في منتصفها عند السير حافي القدمين. لذا حاول الركض على السجاد أو العشب أو العشب دون أحذية لفترة قصيرة من الوقت ، لذلك يمكن لجسمك أن يجد خطواته الطبيعية. ابدأ بـ 30 ثانية في البداية وشق طريقك لمدة تصل إلى دقيقة أو أكثر. هذا لا يعني أنه يجب عليك الركض حافي القدمين طوال الوقت ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. لكن تشغيل فواصل قصيرة على سطح ناعم وآمن يسمح لك بممارسة الهبوط في منتصف القدم.
- وهناك طريقة أخرى رائعة لممارسة مهبط للقدمين في منتصف الطريق ، وذلك عن طريق القيام بتمارين رياضية مثل ركلات الجر ، والقفز ، والركبتين المرتفعة ، والركض إلى الخلف ، أو المراوغات الجانبية. عندما تقوم بأي من هذه التدريبات ، فمن المستحيل أن تهبط على قدميك. لذا ، كلما مارستها أكثر ، اعتادت أن تهبط على الجزء الأمامي من قدمك ، بدلاً من كعبك. يمكنك إجراء تمرينات جارية كجزء من عملية الاحماء قبل التشغيل أو العمل عليها في شوطك. على سبيل المثال ، قد تقطع فواصل زمنية تبلغ 30 ثانية من الركبتين المرتفعة أو إلى الخلف تعمل كل 4 إلى 5 دقائق خلال 30 دقيقة.
تشغيل نموذج الخطأ رقم 2: نص علوي غير مرتبط
عندما تحاول تحسين نموذج التشغيل الخاص بك ، من الصعب أن تحاول البقاء مسترخياً. ولكن من المهم الحفاظ على استرخاء كتفيك وأذرعتك ، لأنه إذا كنت متوتراً ، فقد يؤدي ذلك إلى آلام في الرقبة والكتف والظهر أثناء وبعد الجري.
إليك بعض النصائح للتأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مسترخٍ وأنك تستخدم نموذجًا فعالًا للجسم العلوي:
- حافظ على ثني ذراعيك على المرفق بزاوية 90 درجة.
- يمكنك التخلص من ذراعيك أو رفع كتفيك إلى أذنيك كل ميل أو نحو ذلك ، ثم إعادتهما إلى موضعهما المثالي والاسترخاء.
- ابق يديك في قبضة فضفاضة ، كما لو كنت تحمل بيضة ولا تريد كسرها. إذا كان لديك في قبضة ضيقة ، فسوف يشع هذا الضيق ذراعك ويؤدي إلى التوتر في كتفيك.
تشغيل نموذج الخطأ # 3: بطء الإيقاع
إن إيقاعك ، أو معدل التغيير السريع ، هو عدد الخطوات التي تتخذها خلال دقيقة من التشغيل. بالنسبة لمعظم المتسابقين ، يبقى إيقاعهم كما هو في مختلف السرعات ويتم تحقيق تغييرات السرعة عن طريق تغيير طول خطوتهم.
يمتلك المتسابقون ذوو الكفاءة معدل انتقال كبير - حوالي 180 خطوة في الدقيقة. كلما كان الإيقاع أبطأ ، زاد الوقت الذي تقضيه قدميك على الأرض ، وكلما زادت الطاقة المطلوبة لدفع قدمك للأمام. يحسن الإيقاع السريع الكفاءة ، ويقلل من الضغط على العضلات ، ويقلل من التأثير على المفاصل. لذا إذا قمت بتحسين إيقاعك ، يمكنك أن تصبح عداءًا أكثر كفاءة وسرعة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- قم بإجراء هذا التمرين للمساعدة في تحسين معدل دورانك: ابدأ بالركض نحو سرعة 5K لمدة 30 ثانية ثم عد كل مرة تصل فيها قدمك اليمنى إلى الأرض. ثم استعد للهروب لمدة دقيقة لاستعادة وتشغيله لمدة 30 ثانية مرة أخرى ، وهذه المرة في محاولة لزيادة العد من جانب واحد. كرر ذلك عدة مرات ، وحاول إضافة خطوة أخرى في كل مرة. شاهد كيف يمكنك الوصول إلى المثل الأعلى من 180 خطوة في الدقيقة.
- عندما تحاول زيادة معدل دورانك ، ركز على اتخاذ خطوات سريعة وخفيفة. اختر قدميك بمجرد أن تصل إلى الأرض ، كما لو كنت تخطو على الجمر. يجب أن تهبط قدميك تحت الوركين ، وليس أمامك.
- ممارسة التدريبات الجارية (التي تساعد أيضا في تجنب ضرب الكعب) هي طريقة جيدة للعمل على دورانك السريع لأنك تجبرك على أن تكون سريعا على قدميك. دمج الركبتين العالية والخطوات الجانبية والركل بعقب وغيرها من التدريبات الجارية في الاحماء الخاص بك عدة مرات في الأسبوع.
تشغيل نموذج الخطأ # 4: عدم كفاءة ذراع التأرجح
بعض المتسابقين يحركون أذرعهم على صدرهم ، والتي تهدر الكثير من الطاقة ويمكن أن تسبب لك أيضا الحد الأقصى (الذي يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والكتف والرقبة). في ما يلي كيفية التغلب على ذراعيك بشكل صحيح حتى تتجنب الإصابة وتكون فعالة قدر الإمكان:
- اجعل ذراعيك على جانبك ، موازية لبعضكما البعض ، ومصممة بزاوية 90 درجة هي الطريقة الأكثر فعالية لاحتجازهما. يجب أن يكون مرفقيك على مقربة من جانبك ، ولا يلتصق بشكل مستقيم (لا أجنحة دجاج!).
- إذا كانت ذراعيك تتقاطع مع صدرك ، فمن المرجح أن ترتخي ، مما يعني أنك لا تتنفس بكفاءة. تخيل خطًا رأسيًا يقسم جسمك إلى نصفين - لا يجب على يديك عبوره.
- إذا كنت تشعر بأنك الانحناء ، اخرج صدرك. يمكنك التخلص من ذراعيك وإعادة ضبطها في وضع الزاوية 90 درجة على جانبك.
- يجب أن تقوم بتدوير ذراعيك على الكتف (وليس على المرفق) ، لذلك فهي تتأرجح ذهابًا وإيابًا ، مثل البندول.
انظر أيضا: