كيفية تشغيل التلال بشكل صحيح

تحسين تقنيات الجري الخاص بك

إذا كنت أحد هؤلاء المتسابقين الذين يخشون تشغيل التلال ، فقد يكون السبب في ذلك أنك لا تستخدم تقنيات التلال الصحيحة. اتبع هذه الخطوات للتشغيل الصحيح للتلال ، وقد تتطلع بالفعل إلى الانحدار أثناء الجري.

ست خطوات لتلعب الجري

1. لا تبدأ في التفكير في أنك تريد مهاجمة التلة. مفتاح تشغيل التلال بشكل صحيح هو الحفاظ على مستوى جهدك (الذي يترجم إلى وتيرة أبطأ في الصعود) ، بحيث لا تهدر الطاقة وتنتهي في التنفس على قمة التل (وهذا خطأ شائع بين العدائين ).

1. عندما تقترب من شاقة ، تأكد من أن لديك نموذجًا جيدًا للتشغيل . يجب أن تكون ذراعيك في زاوية 90 درجة ويجب أن تتحرك للأمام والخلف (بالتناوب على الكتف) ، وليس جنبًا إلى جنب.
2. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وينصب. يمكنك أن تتكئ قليلاً من الوركين ، ولكن تأكد من عدم وجود حدب.
3. التركيز على تأرجح ذراعيك أقل وأقصر. من خلال إبقاء ذراعك تتأرجح بشكل أسرع وأسرع ، ستبقى ساقيك منخفضتين على الأرض - مما يسفر عن خطوة قصيرة وسريعة.
4. عندما تصل إلى قمة التل ، يمكنك البدء بخطوتك العادية مرة أخرى. إذا قمت بتشغيل التل بشكل صحيح ، فستتمكن من تمرير العدائين الذين أهدروا الكثير من الطاقة على التل.
5. أفضل طريقة لتشغيل منحدر هو الانكفاء إلى الأمام قليلاً والقيام بخطوات سريعة قصيرة. لا تميل إلى الوراء وحاول أن تضغط على نفسك. حاول أن تبقي أكتافك أمامك قليلاً و تحت الوركين. على الرغم من أنه من المغري التفادي ، تجنب اتخاذ خطوات كبيرة للقفز للحد من الضرب على ساقيك.

المزيد عن التلال: نصائح لإنزال الجري

فوائد هيل الجري : لا تزال تكره التلال؟ فيما يلي ستة فوائد للتلال التي قد تجعلك في تحويل.

كيفية تشغيل تكرار التلال : يمكنك بناء قوتك وتحسين سرعتك وثقتك عن طريق تشغيل تكرارات التلال. يستخدم هذا التمرين تلة بطول يتراوح من 100 إلى 200 متر (من 300 إلى 600 قدم أو من واحد إلى ثلاث بنايات في المدينة).

عليك تشغيلها مع شكل جيد في ارتفاع 5K صعودك ، ثم استعادة الجري أو المشي المنحدر. مع مكررين إلى ثلاثة مكررات للمبتدئين وستة إلى عشر مرات متكررة للعدائين المتقدمين ، ستقوم ببناء القدرة على التحمل.

كيفية تشغيل هيل تجريب بدون تل: إذا كنت تتدرب على سباق من شأنه أن يكون التلال ولكنك تعيش في الشقق ، يمكنك استخدام هذه الاختراقات للحصول على التدريب التل دون تلة.

تجريب المطحنة هيل : بالطبع ، واحدة من الطرق لتشغيل التلال دون الخروج هو استخدام حلقة مفرغة. يمكن استخدام ميزة انحدر من حلقة مفرغة محاكاة التلال وإعطائك فرصة للعمل على شكل الجري الخاص بك. تتميز بعض أجهزة الجري الثابتة أيضًا بخاصية التراجع لمحاكاة جريان الإنحدار. إذا كنت تستعد لسباق التلال ، فمن الأفضل أن تمارس كل من نموذج شاقة وتنزلق الجري.
المزيد: التدريب على سباق في حلقة مفرغة

_مصدر:

_{جوني بادولو ، دوغلاس باول ، رافايلي ميليا ، ولوكا باولو أرديجو. "نموذج من الجري Uphill. PLoS واحد. 2013 ؛ 8 (7): e69006.}