برنامج أسبوعي لتخفيف الوزن المتقدم

إذا كنت تريد أن تفقد وزنك بشكل خطير ، فأنت تعرف أنك تحتاج إلى القيام بأمرين مهمين: ممارسة الرياضة وتناول وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية .

ولكن ، كم من التمارين تحتاج فعلا إلى إنقاص الوزن؟ عادة ، أكثر مما تعتقد. لفقدان الوزن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتجميع 200-300 دقيقة من التمارين كل أسبوع لإنقاص الوزن ، وهذا بدون تغيير عاداتك الغذائية ، والتي تترجم إلى حوالي 30-60 دقيقة من التمارين كل يوم.

هذا تعريف واسع جدا ، لذلك قد تتساءل ما تبدو عليه تلك التدريبات. هذا هو السؤال الذي يطرحه برنامج التخفيف المتقدم للوزن لمدة 4 أسابيع ، مما يمنحك أربعة أسابيع من التدريبات المتقدمة ، والتي ستساعدك على بناء القوة والتحمل ، وفقدان الوزن.

هذا الاسم من هذا البرنامج يقول كل شيء - تدريبات القلب صعبة للغاية ، عالية الكثافة ، تدريب القوة ، وتدريب الدائرة.

إذا كنت تفعل هذا البرنامج ، يجب أن تكون على دراية جيدة في التمرين وأن يكون لديك على الأقل ستة أشهر جيدة من التمرين المستمر تحت الحزام. إذا كنت مبتدئًا ، فأنا أشجعك على التيسير على برنامج تمرين أساسي أكثر للسماح لجسمك بالتعود على التمرن قبل تجربة هذه التدريبات المكثفة.

ماذا تحتاج

نظرة عامة

نصائح لتحسين التدريبات

الأسبوع 1

الأسبوع 2

الأسبوع الثالث

الأسبوع الرابع

الإثنين

~ 45 دقيقة من القلب
~ الدائرة العليا Cardio 1-2 مجموعات

الإثنين

~ تاباتا Cardio
~ مجموعات Cardio الدائرة -1-2 العليا

الإثنين

~ تاباتا Cardio
~ الدائرة العليا Cardio 1-2 مجموعات

الإثنين

~ تاباتا منخفض الأثر
~ الدائرة العليا Cardio 1-2 مجموعات

ثلاثاء

~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات

ثلاثاء

~ 45 دقيقة من القلب

ثلاثاء

~ 45 دقيقة من القلب

ثلاثاء

~ 30-60-90 فترات

الأربعاء - اختر 1

~ تاباتا Cardio

تزوج

بقية نشطة

تزوج

بقية نشطة

تزوج

بقية نشطة

خميس

بقية نشطة

خميس

~ السفلى الجسم / كور حلبة -1 مجموعة

خميس

~ أقل هيئة / كور Circuit-1 مجموعة

خميس

~ انخفاض هيئة / كور حلبة 2 مجموعات

يوم الجمعة

~ 35-دقيقة الملل المغفل

يوم الجمعة

~ اختر مجموعة واحدة 10 دقيقة Cardio-2
~ مجموع الجسم تمتد

يوم الجمعة

~ اختر مجموعة واحدة 10 دقيقة Cardio-2
~ مجموع الجسم تمتد

الجمعة-اختر 1

~ Cardio مجانية ، مهما كنت ترغب
~ مجموع الجسم تمتد

جلسنا

~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات

جلسنا

~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات

جلسنا

~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات

جلسنا

~ دائرة قوة Cardio

شمس

~ اختيار واحد من القلب 10 دقيقة
~ الأساسية والمرونة

شمس

~ 35-مين HIIT القلب

شمس

~ 35-مين HIIT القلب

شمس

احتفل!