إذا كنت تريد أن تفقد وزنك بشكل خطير ، فأنت تعرف أنك تحتاج إلى القيام بأمرين مهمين: ممارسة الرياضة وتناول وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية .
ولكن ، كم من التمارين تحتاج فعلا إلى إنقاص الوزن؟ عادة ، أكثر مما تعتقد. لفقدان الوزن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتجميع 200-300 دقيقة من التمارين كل أسبوع لإنقاص الوزن ، وهذا بدون تغيير عاداتك الغذائية ، والتي تترجم إلى حوالي 30-60 دقيقة من التمارين كل يوم.
هذا تعريف واسع جدا ، لذلك قد تتساءل ما تبدو عليه تلك التدريبات. هذا هو السؤال الذي يطرحه برنامج التخفيف المتقدم للوزن لمدة 4 أسابيع ، مما يمنحك أربعة أسابيع من التدريبات المتقدمة ، والتي ستساعدك على بناء القوة والتحمل ، وفقدان الوزن.
هذا الاسم من هذا البرنامج يقول كل شيء - تدريبات القلب صعبة للغاية ، عالية الكثافة ، تدريب القوة ، وتدريب الدائرة.
إذا كنت تفعل هذا البرنامج ، يجب أن تكون على دراية جيدة في التمرين وأن يكون لديك على الأقل ستة أشهر جيدة من التمرين المستمر تحت الحزام. إذا كنت مبتدئًا ، فأنا أشجعك على التيسير على برنامج تمرين أساسي أكثر للسماح لجسمك بالتعود على التمرن قبل تجربة هذه التدريبات المكثفة.
ماذا تحتاج
- جهاز تمارين القلب أو نشاط مفضل يمكنك القيام به لمدة تصل إلى 30-45 دقيقة
- بضع مجموعات من الدمبل - 5-40 رطل.
- كرة تمرين
- فرقة مقاومة
- حصيرة
- A BOSU ميزان المدرب. يمكنك أيضًا استبدال إحدى الخطوات أو إجراء التحركات على الأرض.
- كرة الدواء
- ستة أيام و 30-60 دقيقة من الوقت في كل من تلك الأيام لإكمال التدريبات الخاصة بك
نظرة عامة
- الأسبوع الأول : يبدأ الأسبوع الأول الخاص بك مع ستة أيام من التدريب مع مزيج من أمراض القلب المستقرة ، تدريب كامل للجسم ، عضلات القلب والكثافة العالية ، وتدريبات المرونة.
- الأسبوع الثاني : يقدم هذا الأسبوع جدولًا زمنيًا مختلفًا مع بعض التدريبات الجديدة لتجربته. استمع إلى جسمك وأخذ أيام راحة إضافية حسب الحاجة.
- الأسبوع 3 : هذا الأسبوع هو نفس الأسبوع الماضي ، لذلك لا يوجد شيء مختلف حقا ... فقط التدريبات الصعبة لمساعدتك على الحصول على اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية. انتبه إلى ما تشعر به هذا الأسبوع لأن الكثير من التدريبات عالية الكثافة يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق أو الإفراط في التدريب .
- الأسبوع الرابع : بالنسبة لأسبوعك الأخير ، سيكون لديك تمرين واحد جديد ، بالإضافة إلى أنك ستحصل على يوم راحة إضافي هذا الأسبوع ، وهو شيء يستحقه جيدًا إذا أنهيت جميع التدريبات. بغض النظر عن عدد من انتهيت ، اعط نفسك مكافأة للعمل بجد.
نصائح لتحسين التدريبات
- اجعلها تعمل من أجلك : هذا جدول تدريب صعب للغاية ، لذا خذ أيام راحة إضافية وتخطي التدريبات إذا احتجت لذلك. من الجيد تمامًا البقاء في أسبوع واحد لفترة من الوقت بدلاً من المضي قدمًا إذا كان هذا هو ما تحتاجه لإكمال التمارين. اجعل هذا الجدول الزمني يعمل مع حياتك ومستوى لياقتك
- راجع طبيبك إذا كان لديك أي حالات طبية أو أمراض أو إصابات
- استبدل التدريبات الخاصة بك إذا كان لديك أنشطة أخرى تستمتع بها
الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع الثالث | الأسبوع الرابع |
الإثنين ~ 45 دقيقة من القلب | الإثنين~ تاباتا Cardio~ مجموعات Cardio الدائرة -1-2 العليا | الإثنين~ تاباتا Cardio~ الدائرة العليا Cardio 1-2 مجموعات | الإثنين~ تاباتا منخفض الأثر~ الدائرة العليا Cardio 1-2 مجموعات |
ثلاثاء~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات | ثلاثاء~ 45 دقيقة من القلب | ثلاثاء~ 45 دقيقة من القلب | ثلاثاء |
الأربعاء - اختر 1~ تاباتا Cardio | تزوجبقية نشطة | تزوجبقية نشطة | تزوجبقية نشطة |
خميسبقية نشطة | خميس~ السفلى الجسم / كور حلبة -1 مجموعة | خميس~ أقل هيئة / كور Circuit-1 مجموعة | خميس~ انخفاض هيئة / كور حلبة 2 مجموعات |
يوم الجمعة~ 35-دقيقة الملل المغفل | يوم الجمعة~ اختر مجموعة واحدة 10 دقيقة Cardio-2~ مجموع الجسم تمتد | يوم الجمعة~ اختر مجموعة واحدة 10 دقيقة Cardio-2~ مجموع الجسم تمتد | الجمعة-اختر 1~ Cardio مجانية ، مهما كنت ترغب~ مجموع الجسم تمتد |
جلسنا~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات | جلسنا~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات | جلسنا~ مجموع الجسم Superset - 2 مجموعات | جلسنا~ دائرة قوة Cardio |
شمس~ اختيار واحد من القلب 10 دقيقة~ الأساسية والمرونة | شمس~ 35-مين HIIT القلب | شمس~ 35-مين HIIT القلب | شمساحتفل! |