كم عدد الأسر التي لديها راقص صغير في منزلها؟ بعض الفتيات يقضون ما معدله 3-4 ساعات كل يوم يرقص. حتى أنهم قد يذهبون للرقص في المدرسة إذا كانوا متورطين في برامج رقص المدارس. تصل معظم الفتيات إلى الرقص في وقت ما بعد خروج المدرسة من المنزل في وقت متأخر جداً للحصول على وجبات مناسبة مع أسرهن. كل ما يهمهم هو الحصول على الواجبات المنزلية والقيام بالفرار.
المبادئ التوجيهية لتأجيج جسمك كراقصة ليست مهمة سهلة.
احتياجات السعرات الحرارية
لأداء أفضل ما لديك ، يجب أن يكون الراقصون أكثر تأهيلاً للدروس والتدريبات والأداء. التحدي الكبير للراقصات هو عدم استيعاب كميات كافية من الطعام لتلبية الطلب على الطاقة في الرقص. التقدير السهل للاحتياجات من السعرات الحرارية خلال التدريب الثقيل للأنثى هو 45-50 سعرة حرارية / كجم من وزن الجسم (كجم = رطل الوزن / 2.2 مثال: 100 رطل / 2.2 = 45.45 كجم). الاحتياجات من السعرات الحرارية للذكور هي أعلى في 50-55 سعرات حرارية / كيلوغرام من وزن الجسم.
إن استهلاك عدد قليل جداً من السعرات الحرارية سيضر بتوفر الطاقة لديك وبالطبع مع انخفاض السعرات الحرارية يأتي انخفاض استهلاك المغذيات الدقيقة التي ستغير الأداء والنمو والصحة العامة.
الكربوهيدرات
بادئ ذي بدء ، فإن أساسيات الكربوهيدرات في الطاقة هي أفضل صديق للراقصين. الراقصة يجب أن يكون لها نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة. خمسة وخمسين إلى 60 في المئة من نظامهم الغذائي يجب أن تكون الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لأي رياضي لأنها تتكسر إلى الجلوكوز وتغذي عضلاتك. بدون الجلوكوز ، فإن مهارات الراقص والقوة قد تتعرض للشبهة وسيتحوّل الشعور بتعب العضلات. بالإضافة إلى الوجبات ، يجب على الراقص أيضًا تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد الصف أو الأداء.
قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء أي نشاط ، يجب على راقص أن يستهلك كربوهيدرات طاقة سريعة لبدء تشغيل الجلوكوز. وتشمل مصادر الكربوهيدرات معكرونة الحبوب الكاملة ، والأرز ، والفول ، وخبز الحبوب الكاملة ، والفاكهة الطازجة.
الدهون
الدهون هي أيضا مهمة جدا. يوفر الدهون هيكل لجميع أغشية الخلايا ، فهي طبقة عازلة حول الأعصاب وتشكل قاعدة العديد من الهرمونات لدينا. هناك حاجة إلى الدهون الصحية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتستخدم لتغذية عضلاتنا للطاقة. وتشير التقديرات إلى أننا بحاجة إلى 1.2 غرام من الدهون / كجم من وزن الجسم. العضلات والدهون (الدهون) الأنسجة تخزين الدهون تسمى الدهون الثلاثية. أثناء التمرين ، يتم تقسيم هذه الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وتنتج طاقة للعضلات للتقلص. هذه الأحماض الدهنية مهمة جدا خلال نشاط التحمل مثل الرقص حيث تمارس بشكل مستمر لأكثر من 20 دقيقة في كل مرة. الدهون الصحية لتشمل في النظام الغذائي الخاص بك هي المكسرات وزيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت جوز الهند ، والأفوكادو.
بروتين
البروتين مهم للغاية بالنسبة للراقصين الشباب وجميع الرياضيين سواء كان هدفك هو بناء العضلات أم لا. مع الاستخدام المستمر للعضلات خلال المنافسة والممارسات ، هناك حاجة إلى البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية المستخدمة.
كما يستخدم البروتين كوقود مساعد عندما لا يكون لديك ما يكفي من الجليكوجين على متن الطائرة. وتبلغ الحاجة المقدرة للبروتين 1.4 إلى 1.6 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم.
المصادر الصحية للبروتين تشمل اللحوم الحيوانية مثل الدجاج والسمك والديك الرومي ولحم الخنزير العجاف أو اللحم البقري. المصادر النباتية للبروتين هي الفول والكينوا والأرز والتوفو. إذا كنت تتبع التوصيات المذكورة أعلاه فأنت تحصل على ما يكفي من مساحيق البروتين في النظام الغذائي الخاص بك ليست ضرورية.
المغذيات الدقيقة
كما يمكن للراقصين نسيان الحصول على المغذيات الدقيقة الرئيسية التي تسمى الفيتامينات والمعادن. فيتامين (ب) وفيتامين (ج) وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وفيتامين (أ) ، د ، ك ، و (ه) وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.
لدينا فيتامينات ب هي جزء من إنتاج الطاقة. فهي لا تعطيك طاقة ولكنك تستخدم في الجسم لصنع الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. هذه الفيتامينات هي أيضا جزء من صنع خلايا الدم الحمراء.
إذا كنت تهدد مدخولك من هذه الفيتامينات ، فسوف تتنازل عن أدائك مع مرور الوقت. تلعب الفيتامينات A و C و E دورًا في تنظيف العضلات المتضررة التي يتم الإفراط في استخدامها والإفراط في استخدامها.
الكالسيوم هو معدن يستخدم لنمو العظام. أهم سنوات نمو العظام هي في أول 30 عامًا من حياتك والتي تصادف أن تكون السنوات الأساسية للرقص. انخفاض كثافة العظام سيؤدي إلى زيادة فرص كسور الإجهاد العظمي. الحديد هو أيضا عنصر غذائي مهم للغاية للراقصين لأنه هو ما تستخدم أجسادنا لنقل الأكسجين إلى الدم. وبالطبع ، الأكسجين هو ما نستخدمه لمساعدة أجسامنا على إنتاج الطاقة.
تم العثور على الفيتامينات والمعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وإذا كنت تتناول وجبات متوازنة ، سوف تحصل على التغذية الكافية وتؤدي بأعلى مستوى.