مارس الجنون يكاد يكون هنا! بما أن لاعبي الكلية المفضلين لديك ضربوا المحاكم ليحاربوا طريقهم إلى النهائي الرابع ، فلماذا لا يتابعون قيادتهم ويحولون تدريباتك المعتادة إلى جلسة عرق مستوحاة من كرة السلة؟ يتطلب الأمر تنافسًا جادًا على ممارسة الرياضة إلى أعلى وأسفل الملعب ، والقص ، والقفز ، وإطلاق النار خلال 40 دقيقة من المنافسة الشديدة ، ومن المؤكد أن لاعبي كرة السلة يملكون الجثث لإظهارها. تسخير قليلاً من محرك الأقراص التنافسي وتحدي نفسك لإكمال هذا العمل "مارس الجنون عالية الكثافة"
ما سوف تحتاج: كرة السلة في الأماكن المغلقة في الهواء الطلق وبعض المساحة. إذا كنت تستطيع ، استخدم ملعب كرة السلة الفعلي (العديد من الحدائق لديها) لأداء هذا الروتين. سوف تمنحك المحكمة حرية الترحال والتنقل بسهولة.
ملاحظة حول تأقلم الطقس : إذا كنت تقوم بهذا التمرين في الخارج ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك في أول يوم دافئ من السنة ، فكن على دراية بأن جسمك قد لا يستخدم في ممارسة التمارين في الحرارة. حافظ على الماء معك ، ودراسة ما إذا كنت بحاجة إلى تكملة الإلكتروليت بعد التمرين. إذا كانت جلستك طويلة ومكثفة ، إذا كنت تتعرّق بغزارة أو إذا كان الجو حاراً بشكل خاص ، فمن المهم إعطاء الأولوية للتغذية لاستعادة العضلات بشكل صحيح بعد التمرين.
1 - الاحماء
قبل الغوص في اللحم من هذا الروتين ، الاحماء مع التدريبات التالية:
- هرول حول الملعب : تدور حول الدائرة لمدة دقيقة في اتجاه واحد ، ثم استدر وركض دقيقة أخرى في الاتجاه المعاكس.
- سباق كامل للمحرك : اسرع في المحكمة وعاد مرة أخرى بأسرع ما يمكن. راحة 10 ثانية وتكرار مرتين أخريين.
- حصان كامل بالمحكمة : ابدأ في خط الأساس وركض إلى أقرب خط رمية مجاني. عدو العودة إلى خط الأساس ، يستدير والقفز إلى نصف المحكمة والعودة مرة أخرى. ثم سباق إلى أبعد خط الرمية الحرة والعودة ، ثم المحكمة كاملة والعودة. هذه السلسلة الكاملة هي حصان واحد. استريح دقيقة واحدة ، ثم كرر مرتين أخريين.
يجب أن تستغرق عملية الإحماء الكاملة حوالي ثماني دقائق ، وربما أطول قليلاً إذا قررت أنك بحاجة إلى مزيد من الراحة. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى ملعب لكرة السلة ، فما عليك سوى استخدام المساحة المتوفرة لديك وتشغيلها ، وتوقيت نفسك لمدة 20 ثانية تقريبًا لكل عدو و 40 ثانية لكل حصان.
لإجراء التمرين ، أكمل كل تمرين كما هو موضح لمدة 50 ثانية ، متبوعًا بباقي 10 ثوانٍ قبل المتابعة إلى التمرين التالي. بعد اكتمال التمارين الثمانية ، استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين. قم بإجراء هذه الدورة الثماني أربع مرات لتجريب دارة مدتها 40 دقيقة ، وستكون قد نجحت في اللعب ما دامت لاعبين كرة السلة المفضلين لديك!
2 - تخطى المتابعة
إبدأ في موقف رياضي ، متدرج ، أقدام مسافة مفصصة عن بعضها ، ساق واحدة أمام الأخرى. عقد كرة السلة بكلتا يديه في ورك واحد. في حركة قوية ، قم بإحضار ركبتك إلى الأمام وإلى الأمام وأنت تضغط من خلال كرة قدمك الأمامية ، دافعة نفسك في الهواء في حركة تخطي الطاقة أثناء وصولك إلى الكرة في الهواء فوق رأسك.
الأرض بهدوء ، الركبتين قليلا عازمة ، في الموقف الذي بدأت. نفذ على الفور تخطي آخر على نفس الجانب. قد ترغب بالكاد في النقر على قدمك لأسفل ، مع التركيز بشكل أساسي على العمل على ساق الاستقرار لديك
نفذ التخطيات على جانب واحد لمدة 50 ثانية كاملة. سوف تقوم بتخطي الجانب الآخر من خلال الدائرة الثانية.
3 - الشرائح الجانبية مع صنابير الكرة
استخدم طلاء صندوق الرمي الحر في ملعب كرة السلة أو اثنين من الأقماع التي تقع على مسافة 12 قدمًا تقريبًا لتحديد مساحتك. تبدأ في وسط الفضاء ، والركبة عازمة ، الوركين الظهر ، كرة السلة في يديك. انزلق أفقياً إلى المخروط الأيمن ووصول إلى أسفل وعبر جسدك لمس كرة السلة إلى المخروط ، ثم عكست الشريحة وانزلق أفقياً إلى المخروط الأيسر وانحنى عبر جسمك لمس الكرة لأسفل مرة أخرى. انزلق بأسرع ما يمكنك ذهابًا وإيابًا ، مع الحفاظ على قلبك ضيقًا لحماية الظهر المنخفض.
4 - القرفصاء الشكل ثماني
انخفاض القرفصاء ، الوركين الظهر ، وزنك في أعقابك. عقد كرة السلة في كلتا يديك بين ساقيك ، والأسلحة ممتدة بالكامل. دعها تسير بيد واحدة وتصلها خلفك وأنت تمرر الكرة إلى الخلف بين ساقيك إلى يدك المنتظرة. أمسكه بيدك خلفك وأرجح الكرة حول ساقك وعُد إلى المركز ، هذه المرة تصل إلى يدك المقابلة خلفك لتجميع الكرة. استمر في تمرير الكرة بين ساقيك وتشكلها في الشكل الثامن مع الحفاظ على القرفصاء المنخفض. تذكر أن تبقي النواة الخاصة بك ضيقة - كما تميل إلى الأمام والظهر والجانب إلى جنب ، وسوف تحصل على القيمة المطلقة الخاصة بك تماما في تجريب !
مرر الكرة في اتجاه واحد لمدة 50 ثانية كاملة. سوف تقوم بتبديل الاتجاهات وتمريرها في الاتجاه المعاكس أثناء الدورة الثانية.
5 - متسلقي الجبال الغير مستقرون
تبدأ في موقف pushup عالية مع يديك تتركز على رأس كرة السلة. إشراك قلبك والحفاظ على انخفاض الوركين. ارسِ ركبة واحدة باتجاه صدرك ، ملامسة كرة قدمك للأرض. في إحدى الحركات ، اضغط من خلال راحتي اليدين وقم بقفلك في الهواء ، وقم بتحويل موضع قدميك ، بحيث يمتد ساقك المنحني خلفك وتضع ساقك المستقيمة نحو صدرك. استمر في القفز بين ساقيك ذهابًا وإيابًا لمدة 50 ثانية كاملة ، حيث يمكنك الذهاب بأسرع ما يمكن.
إذا كان متسلقي الجبال في حين أن الموازنة على الكرة أمرًا صعبًا للغاية ، فقم بتفكيك الكرة والقيام بها باستخدام يديك على الأرض.
6 - بين الطعنات الساق
الوقوف طويل القامة ، وعقد كرة السلة فوق رأسك ، تمتد الأسلحة. خذ خطوة واسعة للأمام مع ساق واحدة وثني ركبتيك ، وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. أثناء القيام بذلك ، قم بإمالة جذعك إلى الأمام قليلاً وجلب الكرة لأسفل ، واجتيازها تحت الركبة الأمامية.
اضغط من خلال الكعب الأمامي الخاص بك والعودة إلى الوقوف ، ورفع الكرة احتياطيًا فوق رأسك. كرر الإجراء على الجانب المقابل ، وتابع هذه الطعنات إلى الأمام بالتناوب لمدة 50 ثانية كاملة.
7 - Spider Squat
موقف ساقيك أوسع قليلا من مسافة الكتف ، أصابعك بزاوية قليلا إلى الخارج. ضع القرفصاء وضع كرة السلة بين ساقيك على الأرض. تحقق من النموذج الخاص بك للتأكد من أن وزنك على عقبك ، يتم الضغط على الوركين مرة أخرى ويتم محاذاة ركبتيك (ولكن ليس أمام) أصابع قدميك. من هذا الموقف ، يمكنك الوصول إلى يدك خلفك والنقر على كرة السلة ، ثم الوصول إلى جهة أخرى خلفك للاستفادة من الكرة. توصل إلى أول يدك أمامك لتستقر على الكرة ، متبوعة بيدك المعاكسة. يجب أن تستمر حركة النقر الصنبور إلى الأمام إلى الخلف إلى الأمام بأسرع ما يمكن لمدة 50 ثانية كاملة مع الحفاظ على القرفصاء المنخفض.
نقاط المكافأة! جرّب تمرير الكرة بدلاً من النقر عليها في مكانها.
8 - لوح عالي
ضع نفسك في وضعية ضغط عالية مع وضع يديك فوق كرة السلة. ضع ساقيك على نطاق واسع لمزيد من الاستقرار. تشديد الأساسية الخاصة بك وعقد بلان ثابت لمدة 50 ثانية كاملة.
9 - التقلبات المائلة
الانتهاء من الدائرة عن طريق العمل الخاص بك obliques. اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك ، وكعوبك تلامس الأرض وتكمل قليلاً لتشكيل وضع "V" مع الجزء العلوي من الجسم والفخذين. امسك كرة السلة بين يديك أمام زر بطنك. مع لبك الجوهري ، قم بتطويع جذعك إلى جانب واحد ، مع النقر على الكرة إلى خارج وركك ، ثم تحرك إلى الجهة المعاكسة ، ثم اضغط على الكرة لأسفل مرة أخرى. استمر في الالتفاف من جانب إلى آخر لمدة 50 ثانية كاملة.
بعد الانتهاء من التقلبات المائلة ، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم قم بإجراء الدارة ثلاث مرات أخرى. تذكر تبديل الجوانب عند تنفيذ تخططات وضع و 8 s القرفصاء.