الهرم الجزء السفلي تجريب

يوفر هذا التمرين السفلي للجسم طريقة رائعة لإضافة الشدة وإرهاق عضلات الألغاز والوركين والفخذين بتدريب هرمي . في هذا التمرين ، ستخوض مجموعة من المجموعات ، بدءًا من وزن خفيف وممثلين أعلى لمجموعتك الأولى. بالنسبة إلى المجموعات اللاحقة ، ستزيد من الوزن مع تقليل المندوبين. في التمرينات الثلاثة الأولى ، ستقوم بكل من الأهرامات الصاعدة والهابطة ، حيث ستأخذ ما مجموعه 5 مجموعات لكل تمرين. للتمارين الثلاثة الأخيرة ، سوف تركز فقط على الأهرامات الصاعدة لمدة 3 مجموعات في التمرين.

قد تحتاج إلى تجربة كمية الوزن التي يجب استخدامها لكل مجموعة. ركز على اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه فقط للحصول على العدد المطلوب من الممثلين.

الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.

المعدات اللازمة لهرم الجسم السفلى تجريب

كيف لهرم الجسم السفلى تجريب

1 - باربيل يتقرفص

بايه واينر

الوقوف مع عرض الكتف عرضي بعيدا ، ويستريح على الحديد على الكتفين. انخفاض في القرفصاء ، مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم وامتداد abs. ادفع الكعب للوقوف والتكرار.
مجموعة 1 - 35 رطل x 12
مجموعة 2 - 45 رطل × 10
مجموعة 3 - 50 رطل × 8
مجموعة 4 - 45 رطل × 10
مجموعة 5 - 35 رطل × 8

أكثر من

2 - Deadlifts

بايه واينر

الوقوف مع قدم الورك عرض بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا وعقد الأثقال أمام الفخذين. مع الظهر المسطح ، الكتفين الظهر والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين وخفض الوزن بقدر ما تسمح المرونة. رفع ، الضغط على glutes.
مجموعة 1 - 20 رطلاً x 12
مجموعة 2 - 25 رطل × 10
مجموعة 3 - 30 رطل × 8
مجموعة 4 - 25 رطل × 10
مجموعة 5 - 20 رطل × 8

أكثر من

3 - Barbell Lunges

بايه واينر

ضع ثقلًا ثقيلًا على الكتفين واتجه قدمًا إلى الأمام ، وعاد للقدم اليسرى في وضع انقسام. إبقاء عضلات البطن مقلوبة ، ثني الركبتين وتقلل إلى اندفاع ، والحفاظ على الركبة الأمامية وراء إصبع القدم. انخفاض بقدر ما تستطيع دون لمس الركبة الخلفية على الأرض. ادفع للرجوع للبدء والتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الجوانب.
مجموعة 1 - 20 رطلاً x 12
مجموعة 2 - 25 رطل × 10
مجموعة 3 - 30 رطل × 8
مجموعة 4 - 25 رطل × 10
مجموعة 5 - 20 رطل × 8

أكثر من

4 - خطوة يرفع

بايه واينر

عقد الأوزان في كل جهة والقدم اليمنى مكان على الخطوة أو الخطوة الثانية من الدرج. اسقط في القرفصاء ثم اضغط على كعب القدم اليمنى وتخطى ، ملامسة القدم اليسرى برفق على الخطوة. اجذب القدم اليسرى إلى أسفل وكرر لجميع الممثلين قبل تبديل الجوانب.
مجموعة 1 - 12 رطل × 12
مجموعة 2 - 15 رطل × 10
مجموعة 3 - 20 رطل × 8

5 - القرفصاء واسعة

بايه واينر

عقد الأوزان على الفخذين العليا أو على الجانبين والوقوف مع القدمين أوسع من الكتفين ، أصابع القدم في زوايا 45 درجة. الحفاظ على تماسك الركبتين مع أصابع القدم ، وانخفاضها ببطء في القرفصاء. ادفع الكعب وركزي على الفخذين بينما تضغط على البدء.
مجموعة 1 - 15 رطلاً x 12
مجموعة 2 - 20 رطل × 10
مجموعة 3 - 25 رطل × 8

أكثر من

6 - الانزلاق الجانب الانزلاقية

بايه واينر

ضع لوحة ورق تحت القدم اليسرى وأمسك بوزن في اليد اليسرى. احتفظ بالوزن في الساق اليمنى وثني الركبة بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب ، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. بينما تجلس على الأرض ، تحافظ على ركبتك خلف أصابع القدم ، تخفف الوزن وتلمس الأرض. ادفع لأعلى ، انزلق القدم اليسرى في وضعك. كرر لجميع الممثلين قبل تبديل الجانبين.
مجموعة 1 - 15 رطلاً x 12
مجموعة 2 - 20 رطل × 10
مجموعة 3 - 25 رطل × 8

أكثر من