10 دقيقة القلب تأثير منخفض الرئيسية تجريب

إذا كنت في وقت قصير ، والمعدات وحتى الفضاء ، فهذا التمرين هو الحل. هذا التمرين هو 10 دقائق فقط ويتضمن مجموعة متنوعة من التدريبات ذات التأثير المنخفض ، عالية الكثافة للحصول على معدل ضربات قلبك دون أي قفزة. قم بهذا التمرين في المنزل أو على الطريق لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على لياقتك.

الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة
لا شيء

كيف

1 - خطوة اللمسات

بن غولدشتاين

كيفية : الاحماء لمدة دقيقة واحدة مع ضوء القلب ، مثل اللمسات الخطوة. اخرج إلى الجانب مع القدم اليسرى ، مع رفع الذراعين ثم خطوة القدم اليمنى إلى جانب اليسار. كرر هذه الخطوة إلى اليمين ، تتحرك بسرعة وتتأرجح الذراعين للحصول على معدل ضربات القلب. يمكنك أيضا أن تأخذ فوق ذراعيه لمزيد من كثافة.

مندوب / مجموعات / المدة: 1 دقيقة

2 - طواحين الهواء

بن غولدشتاين

كيف: خذها إلى المستوى التالي من خلال الوقوف في موقف واسع مع الأسلحة مباشرة. ثني في الخصر ، وتقاسم المنافع ، واتخاذ الذراع الأيسر نحو القدم اليمنى. الوقوف وتكرار التحرك على اليسار ، والذهاب بأسرع ما يمكن. ثني الركبتين إذا كنت تشعر بأي ألم في الظهر. أكرر لمدة دقيقة واحدة.

مندوب / مجموعات / المدة : 1 دقيقة

3 - يحطم الركبة

بن غولدشتاين

كيفية: تمديد الذراعين وجلب الركبة اليسرى وعبر الجسم مع إحضار الذراعين. عد إلى البداية وكرر ، بسرعة قدر الإمكان للحصول على معدل ضربات القلب لمدة دقيقة واحدة. كرر على الجانب الآخر لمدة دقيقة واحدة.

مندوب / مجموعات / المدة : 1 دقيقة على كل جانب

4 - ركلة الجبهة مع اندفع

بن غولدشتاين

كيف: اصطحب الركبة اليمنى إلى أعلى وسدد الساق في ركلة جزاء أمامية ، ثم خذ نفس الساق مرة أخرى إلى اندفاع الساق المستقيمة أثناء لمس الأرض. كرر الركلة وتسلسل الطعن المنخفض لمدة دقيقة واحدة وكرر التسلسل على الجانب الآخر لمدة دقيقة واحدة.

مندوب / مجموعات / المدة : 1 دقيقة على كل جانب

5 - الدب الزحف

بن غولدشتاين

كيف : يجلس القرفصاء على الأرض ويمشي يديك حتى تكون في وضع اللوح. قم بعمل تمرين رياضي على الركبتين أو أصابع القدمين ثم مرري اليدين إلى القرفصاء والوقوف. إضافة قفزة في النهاية لمزيد من الكثافة. أكرر لمدة دقيقة واحدة.

مندوب / مجموعات / المدة : 1 دقيقة

6 - جانب الركبة مع الجانب ركلة

كيف : في وضعية واسعة ، قم بإحضار الركبة اليسرى إلى الجانب مع إحضار المرفق إلى أسفل الركبة. خذ القدم اليسرى إلى الأسفل وقم بتحويل الوزن إلى الساق اليسرى أثناء الركل إلى الجانب. كرر الأمر بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة على اليسار ودقيقة واحدة على اليمين.

مندوب / مجموعات / المدة : 1 دقيقة على كل جانب

7 - ركلات القرفصاء

بن غولدشتاين

كيفية: مع الأسلحة في حالة حراسة ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، مع عودة الوركين. وأنت تقف ، ركلة الساق اليمنى. كرر هذه الخطوة ، والركل مع الساق اليسرى. كرر الركلات بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.

مندوب / مجموعة / المدة: 1 دقيقة

كرر دارة كاملة 1 أو أكثر من مرة