يجب عليك أن تفعل كامل أو نصف القرفصاء؟

هناك جدل حول سلامة وفعالية من كامل مقابل نصف القرفصاء

ما إذا كان القرفصاء "الحمار إلى العشب" (ATG أو القرفصاء الكامل) هو أكثر فائدة أو أكثر خطورة من القرفصاء مع الفخذين العلويين أو السفليين المتوازيين مع الأرض (متوازي أو نصف القرفصاء) هو سؤال دائم في تدريب الوزن ورفع الأثقال. هنا وجهة نظري على ذلك.

كامل ونصف (والربع) يتقرف

في حالة السقوط الكامل ، تذهب إلى أسفل بحيث يكون مؤخرتك أقرب إلى الأرض.

يتطلب هذا ثني أقصى إنحناء ثم تمديد مفصل الركبة تحت الحمل أثناء انخفاض ثم دفع "للخروج من الحفرة" للوقوف منتصبا.

مع المتوازيين ونصف القرفصاء ، تذهب فقط بما فيه الكفاية بحيث يكون الفخذين متوازيين مع الأرض أو حتى أعلى مع مفاصل الركبة عند حوالي 90 درجة أو أكثر قليلا. ويسمى أحيانا ثني أقل ربع القرفصاء.

أول شيء يجب أن تلاحظه هو أنه إذا كنت تقوم بالرفع الأولمبي - الخدوش والتنظيف والهزات - فإن القرفصاء الكامل هو جزء من بروتوكول الرفع الرسمي والتقنية التي تحتاج إلى تعلمها. أبعد من ذلك ، هناك اعتقاد شائع بأن القرفصاء الكاملة تتفوق على التوازي أو نصف القرفصاء لأن النطاق الكامل للحركة يعزز تطوير العضلات والقوة بشكل متوازن ومتفوق.

المعنى الضمني هو أن القرفصاء المتوازية لا تنطوي على أوتار المأبض وعضلات الألوية (بعقب) مثل القرفصاء الكاملة؛ وبالتالي تحصل على خلل في قوة العضلات بين عضلات الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذ والسلسلة الخلفية ، والتي تشمل أوتار المأبضات والغلوتات.

يبدو أن هذا الاعتقاد منتشر على نطاق واسع لأنه يتكرر بانتظام.

وسيطات كاملة مقابل. نصف يجلس

لم أجد أي مبرر لهذا الموقف. في دراسات المقارنات التنشيطية للعضلات بين النصف والسيقان الكاملة ، فإن عضلة أوتار المأبض الرئيسية ، وهي العضلة ذات الرأسين الفخذية ، تشارك بشكل متساو تقريبا في كامل أو نصف القرفصاء.

وتشارك العضلة الرئيسية في العضلة ، وهي الألوية الكبيرة ، بشكل أكثر بقليل في القرفصاء الكامل ، ولكن من المرجح أن تستعمل القرفصاء الكاملة أوزاناً أقل ثقلاً ، بحيث تكون أي ميزة عامة في تطوير العضلات أو القوة ضئيلة بالنسبة للساحات الكاملة.

وإلى حد ما على النقيض من الرأي السائد ، فإن عضلة الفخد المستقيمة في مقدمة الفخذ ـ في دراسة واحدة على الأقل ـ قد صدمت مرتين بصعوبة في القرفصاء الكامل مثل نصف القرفصاء. من غير المحتمل أن يكون تطور عدم التوازن العضلي مع القرفصاء المتوازيين مشكلة. في هذا السياق ، يمكن للمرء أن يجادل تقريبا أن يتقرفص كامل من المرجح أن تسبب خلل في العضلات عن طريق التأكيد على femoris المستقيمة مقارنة مع السلسلة الخلفية.

وأخيراً ، تزعم بعض سلطات الطب الرياضي أن السيقان الكاملة يمكن أن تلحق الضرر بالركبتين. يميل رباعو الأولمبياد ذوي الخبرة إلى الاعتراض على هذا الادعاء - لديهم خبرة في المعرفة - وهناك القليل من الأدلة الطبية التي تدعم فكرة أن القرفصاء الكاملة خطرة بطبيعتها.

ومع ذلك ، هناك قوى انضغاط إضافية متضمنة في وضعيات كاملة ، لذلك بالنسبة للمبتدئين ، أو للأشخاص الذين لديهم بنية مفصلية للركبة في الميكانيكا الحيوية أو إصابة سابقة ، فإن الحذر له ما يبرره. ولكن هذا ينطبق على أي تمرين ، بما في ذلك القرفصات المتوازية.

إذا كان يؤلم ، لا تفعل ذلك. الشكل المناسب والتقنية مهمان للوقاية من الإصابات.

تلخيص ، هناك أسباب مقنعة قليلة لاستبعاد إما مستقيمي كامل أو نصف من البرنامج. بطبيعة الحال ، إذا كنت تتدرب على رفع الأولمبياد ، فستحتاج إلى القيام بالجلوس الكامل. أنا أخلطه عن طريق القيام بهما.

> المصادر

> J قوة Cond Res. 2002 أغسطس ؛ 16 (3): 428-32. تأثير عمق القرفصاء الخلفي على نشاط EMG من 4 عضلات سطحية في الورك والفخذ. Caterisano A، Moss RF، Pellinger TK، et al.

> المؤتمر السنوي الثاني عشر لـ ECSS ، 11-14 يوليو 2007 ، Jyväskylä ، فنلندا. تحليل كهربائي لأربع طرق في التدريب القرفصاء. سوجابي أكيتوشي (جامعة كونان ، اليابان)