كيفية تشغيل الخاص بك أو المشي في تمرين كامل الجسم

واحدة من الطرق الأقل تكلفة والأسهل والأكثر فعالية لبدء ممارسة التمارين الرياضية هي ببساطة ربط الحذاء الخاص بك ، والخروج ، والبدء في المشي أو الركض. وفي حين أن جلسة القلب الأساسية في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة لا يمكن الاستهزاء بها ، إلا أنها تفتقر إلى القليل من إرشادات النشاط البدني التي اقترحتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وهي لا تتضمن تمارين تدريب القوة للصحة العضلية أو التمارين العصبية التي تعزز التوازن والتنسيق.

والخبر السار هو ، ليس لديك للتخلص من المشي الخاص بك أو تشغيل لتحويل التمرين الخاص بك إلى مكبر الدهون الكلي الجسم الذي يتحقق من جميع المربعات. بدلا من ذلك ، من خلال تمديد التمرين الخاص بك فقط 10 دقائق إضافية ، يمكنك دمج القليل من كل شيء في روتينك - المشي أو الركض لصحة القلب والأوعية الدموية ، ونوبات تدريب القوة لصحة العضلات ، وعدد قليل من تمارين التدريب على التوازن لتحسين التنسيق والاستقرار. كل ما عليك فعله هو تجربة التمرين التالي.

استخدام معدل الجهد المدرك لقياس تمرين المقياس

عند القيام بهذا الروتين ، استخدم معدل الجهد المتصور (RPE) لإدارة الكثافة. RPE هو مقياس ذاتي مكون من 10 نقاط يعتمد على الطريقة التي تشعر بها أثناء التمرين. و RPE من 1 هو ما يعادل الجلوس لا يزال - أي مجهود في الأساس - في حين أن RPE من 10 هو ما يعادل عدو شامل - مستوى من الجهد الذي لا يمكن الحفاظ عليه لأكثر من 10 إلى 15 ثانية.

باستخدام أقصى اليسار وأقصى اليمين للمقياس كمبادئ توجيهية ، فإن معظم التمارين تقع في مكان ما بين 5 و 9 من حيث الكثافة.

إن جمال RPE هو أنه يمكنك تطبيقه على أي نشاط تقوم به ، لذا فإنه ينطبق بغض النظر عما إذا كنت تمشي أو ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة. لغرض هذه الخطة ، يتم تقديم اقتراحات RPE ، ويمكنك تطبيقها على أي نشاط تقوم به ، سواء كان ذلك المشي أو الركض أو حتى ركوب الدراجات.

خطة تجريب كامل الجسم في الهواء الطلق

يمكنك القيام بهذا الروتين في أي مكان تسير فيه أو تشغله في العادة ، ولكن إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى درب أو متنزه مناسب ، فإن أداء بعض هذه التمارين سيكون أسهل.

الوقت المطلوب : 40 دقيقة

• تسخين القلب لمدة 8 دقائق: المشي أو الركض لمدة ثماني دقائق ، بدءاً من RPE من 4 وتدريجياً زيادة شدتك حتى تصل إلى RPE من 6 عند نهاية الدفء.
• الطعنات لمدة دقيقة: يمكنك التوقف أينما كنت وإجراء 60 ثانية من الطعوم بالتناوب.
• 3 دقائق القلب: المشي أو الركض لمدة 3 دقائق في RPE من 7.
• دعاسات حائط لمدة دقيقة: أوقف وأعمل 60 ثانية من pushups الحائط باستخدام أي سطح متاح ، سواء كان جدارًا أو شجرة أو مقعدًا.
• 1 دقيقة للقلب: المشي أو الركض لمدة 60 ثانية في RPE من 8 - يجب أن تعمل بجد خلال هذه الفترة.
• القرفصاء دقيقة واحدة: أوقف وأداء 60 ثانية من القرفصاء المتداخلة مع قدم واحدة على سطح مرتفع ، مثل رصيف أو خطوة على playcape ، أو حتى صخرة أو جدعة - بعد أول 30 ثانية ، تبديل أي الساق متداخلة.
• 1 دقيقة للقلب: المشي أو الركض لمدة 60 ثانية في RPE من 8.
• سحوبات معدلة مدتها 1 دقيقة: توقف عندما تصل إلى بار منخفض (مثل بار منخفض القرد في حديقة) أو فرع منخفض (متين) على شجرة. استخدم الشريط أو الفرع لتنفيذ 60 ثانية من عمليات السحب المعدلة .

• 1 دقيقة للقلب: المشي أو الركض لمدة 60 ثانية في RPE من 8.
• الانخفاضات في العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة دقيقة: أوقف وأعمل 60 ثانية من الانخفاضات في المقعد باستخدام مقعد أو طاولة أو بار للحصول على الدعم. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى سطح مرتفع ، فيمكنك تنفيذه على الأرض.
• 5 دقائق القلب: المشي أو الركض لمدة خمس دقائق في RPE من 6. وينبغي أن يكون هذا "كثافة معتدلة" ، وتيرة مريحة يمكنك الحفاظ عليها.
• ركيزة مدتها دقيقة واحدة: أوقف وأجري لوحًا من 60 ثانية.
• 3 دقائق للقلب: المشي أو الركض لمدة ثلاث دقائق عند نقطة RPE من 7. يجب أن يكون ذلك أكثر صعوبة - قد تكون قادرًا على الحفاظ على سرعة لفترة ، ولكنه يتطلب المزيد من الجهد للمحافظة عليه.

• الطعنات الجانبية لمدة دقيقة: قم بإيقاف وأداء 60 ثانية من الطعنات الجانبية ، مع تبديل الجوانب بعد 30 ثانية.
• 1 دقيقة للقلب: المشي أو الركض لمدة 60 ثانية في RPE من 8.
• تدريبات خفة الحركة مدتها دقيقة واحدة: أوقف وأجري 60 ثانية من المتزلجين جنباً إلى جنب.
• 1 دقيقة للقلب: المشي أو الركض لمدة 60 ثانية في RPE 8.
• قلب ثابت لمدة دقيقة واحدة: أداء 60 ثانية من مسيرات التواء عالية الركبة ، بالتناوب من جانب إلى جانب.
• 1 دقيقة للقلب: المشي أو الركض لمدة 60 ثانية في RPE من 7.
• لوح جانبي ملتوي مدته دقيقة واحدة: نفذ لوحًا عاديًا ، ولكن قم بتحويل وزنك إلى جانب واحد لتدويره إلى جانب جانبي ، ثم تدويره مرة أخرى إلى المنتصف ، ثم تدويره إلى الجانب المقابل — استمر لمدة 60 ثانية
• 5 دقائق من القلب: قم بالتهدئة لمدة خمس دقائق ، بدءاً من RPE من 6 وتقلل تدريجياً إلى RPE من 4.

تماما مثل هذا ، كنت قد اتخذت المشي القياسية الخاصة بك أو الركض وتحويلها إلى روتين كامل الجسم! لإخراج بعض التخمين من البرنامج ، حاول إدخال التمرين إلى تطبيق باستخدام جهاز توقيت لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح. الثواني هو إصدار واحد متاح لنظامي التشغيل iOS و Android.