تعلم كيفية جعل سلطة صحية
تناول السلطة هو وسيلة رائعة للحد من شهيتك وإضافة المغذيات إلى نظامك الغذائي. لكن الكامنة في هذا شريط صلاد (أو الثلاجة) هي المواد الغذائية الأساسية التي قد تصل كمية الدهون والسعرات الحرارية أكثر مما تدرك. إبقاء السعرات الحرارية سلطة صلاد وسلطة التغذية عالية عن طريق اختيار المكونات الذكية.
كيفية تعزيز سلطة التغذية
في شريط السلطة ، خذ لحظة للنظر في التحديد قبل البدء في إعداد الطبق الخاص بك بحيث لا تتسبب في حدوث أخطاء شائعة في السلطة .
عندما تبدأ بتجميع السلطة ، قم بتكديس كمية كبيرة من خضراوات منخفضة السعرات الحرارية على الفور. حاول أن تأخذ حوالي ثلاثة أرباع الطبق الخاص بك مع الخضر ، لذلك سيكون لديك مساحة أقل للأشياء عالية الجودة.
Salad NutritionTip : قم بتبادل خس ايسبرغ للحصول على الخضار الداكنة ، مثل الخس أو السبانخ ، لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن.
ثم تهدف إلى إضافة الخضار إلى السلطة الخاصة بك لإعطائها أزمة واللون.
Salad Nutrition Tip : بعض الأطعمة الأكثر مغذية في بار السلطة هي أيضا ألذ وأقل في الدهون والسعرات الحرارية.
- البنجر
- الفلفل
- كرنب أحمر
- جزر
- طماطم
- خيار
- فاصوليا
- براعم
- بصل
- بازيلاء
- الفطر
إذا لم تؤكل الفاكهة في سلطاتك أبداً ، حاول إضافة التوت البري ، أقسام اليوسفي ، شرائح الفراولة ، شرائح التفاح أو العنب الأحمر. سيضيفون حلاوة قد تفوتها إذا ذهبت بدون خلع الملابس ، وسوف تزيد من تغذية السلطة أيضًا.
حقائق غذائية للسلطة توبينجز
هناك مغرفة هنا ورشة هناك يمكن أن يؤدي إلى الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
النظر في عدد السعرات الحرارية من بعض هذه الطبقة صلاد شعبية:
- chow mein noodles (½ cup) - 118 سعرة حرارية
- الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة) - 50 سعرة حرارية
- الجبن العادية (½ كوب) - 116 سعرة حرارية
- شرائح البيبروني (1 أوقية) - 140 سعرة حرارية
- المعكرونة المقلية (½ كوب) - 172 سعرة حرارية
- قلوب الخرشوف منقع (1 أوقية) - 60 سعرة حرارية
- سلطة البطاطا (½ كوب) - 179 سعرة حرارية
- سلطة التونة (½ كوب) - 192 سعرة حرارية
- الجبن الأزرق (1 أوقية) - 100 سعرة حرارية
غالبا ما تحتوي سلطة المعكرونة أو المعكرونة على كمية كبيرة من المايونيز (التي توفر حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام). صفي نصف كوب من المعكرونة أو سلطة المعكرونة ، وستضيف مئات السعرات الحرارية إلى السلطة في ضربة واحدة.
يمكن أن يضيف الخبز المحمص حوالي 90 سعرة حرارية لكل نصف كوب. خبز محمص محلي الصنع غالبا ما يكون قد أضيف الدهون وربما حتى المقلية. إذا كنت لا يمكن أن يكون لديك سلطة بدونها ، سحق فقط بضع مرات ونشرها في جميع أنحاء سلطتك. ستحصل على بعض من الطعم والنكهة وعدد أقل من السعرات الحرارية.
جبن الشيدر هو شيء معظم الناس يرشون على سلطاتهم دون تفكير. لكنه ليس اختيارًا جيدًا ، لأن معظم سعراته الحرارية تأتي من الدهون. فقط ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر توفران 114 سعر حراري. إذا كنت لا تستطيع أن تقول لا للجبن ، تأكد من استخدام الجبن المبشور. من الأسهل أن تتفرق في جميع أنحاء السلطة الخاصة بك ، ونتيجة لذلك من المحتمل أن تستخدم أقل. أو ، جرّب تجربة جبن أقوى ، مثل البارميزان أو فيتا ، حيث أن كمية صغيرة جدًا تقطع شوطا طويلا.
وينبغي أن تتمتع باعتدال الشمندر المتبل ، والخضروات المختلطة المتبلدة والطماطم وسلطة الخيار وسلطة الجزر والزبيب ، وثلاثة سلطة الفاصوليا.
وغالبا ما غارقون في النفط. في حين أن الدهون "الجيدة" في زيت الزيتون توفر فوائد ، فإن السعرات الحرارية الخاصة بها تعد أيضًا ، لذا من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.
Salad Nutrition Tip: Say adios to tried tortilla shell if you get a taco salad؛ تحتوي القشرة وحدها على 300 سعرة حرارية.
اصنع سلطة صحية بالبروتين
لجعل السلطات الخاصة بك تلتصق بأضلاعك ، من المهم إضافة مصدر بروتين يعزز الأيض . بعض خيارات البروتين الجيدة هي:
- البيض المسلوق
- بياض البيض
- دجاج مشوي
- الجمبري المسلوق أو على البخار
- سلمون مشوي
- الديك الرومي المشوي
- تونا معبأة بالماء
Salad Nutrition Tip: Salmon يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعله خيارًا رائعًا لتحسين صحة القلب مع الحصول على زيادة البروتين.
إذا كنت لا تأكل اللحم ، تذكر أنه يمكنك الحصول على البروتين من الأطعمة الأخرى مثل:
- التوفو
- عدس
- حبوب الحمص
- فاصوليه سوداء
الأطعمة الأخرى غير اللحوم ، مثل الجوز واللوز والأفوكادو ، توفر كل من البروتين والدهون الجيدة. شاهد كمياتك ، على الرغم من أن السعرات الحرارية في الأفوكادو ، على سبيل المثال ، يمكن أن تفسد نظامك الغذائي.
نصيحة تغذية السلطة: اختر المكسرات المفرومة فوق الشظية أو كاملة حتى تتمكن من نشرها في جميع أنحاء السلطة الخاصة بك ، وبالتالي ، استخدم أقل.
سلطة خلع الملابس التغذية
اختيارك من خلع الملابس يمكن أن يؤدي إلى كسر أو خفض سعراتك الحرارية للسلطة. بعض العلامات التجارية من دسم الملابس إضافة مئات من السعرات الحرارية وغرامات لا تعد ولا تحصى من الدهون المشبعة. حتى ضمادات زيت الزيتون غنية بالدهون (على الرغم من أنها شكل صحي من الدهون).
إذا كنت جادًا في خفض السعرات الحرارية على السلطة ، تخطي الصلصة تمامًا. ضغط عصير الليمون على السلطة الخاصة بك لحماس الحمضيات الخفيفة أو ببساطة أكل السلطة العارية. إذا قمت بإضافة المكونات اللذيذة ، فلن تفوت الدهون المضافة.
إذا كنت حقا تحب خلع الملابس ، والذهاب مع الخل. أضف نصف ما تضيفه عادة لتقليل كمية الدهون التي تتناولها. يمكنك أيضًا صنع صلصة الخل الخاصة بك مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن خبراء الطعام يبدون الحذر.
يقترح كاتب كتاب الطبخ كاتي وركمان أنه يمكنك زيادة المكونات مثل الأعشاب ، الخردل ، الكراث المفروم أو البصل لإضافة نكهة دون السعرات الحرارية. لكنها تقول أنه لا يمكنك الذهاب إلى هذه اللحظة إلا بعد أن لا تقوم بزيادة الجزء السائل من الملابس.
وتقول أيضا أنه يمكنك إضافة الماء إلى صفة خلع الملابس الخاصة بك لخفض كثافة الضماد وانقاذ على السعرات الحرارية. وتقول إنه يمكن أن يكون مقايضة صعبة ، لأنه يمكن أن يعوق المستحلب. "لكل 3 ملاعق طعام زيت زيتون ، يمكنك إضافة ملعقة طعام إلى الماء ، ولكن تأكد من أن تهز صلصة الخل برفق قبل أن تقلى وتذبح السلطة."
يوفر Workman صلصة الخل الكلاسيكية (المعروف أيضا باسم صلاد السلطة) للعمل مع ويقترح أيضا ثلاث وصفات سلطة خضراء كبيرة حقا بسيطة لمحاولة في منزلك.
كلمة من
نحن نحب السلطة في! لكننا نعلم أيضًا أنه ليس كل سلطة صحية. اصنع خيارات ذكية لزيادة كمية الخضار لديك ، واحصل على دفعة من البروتين ، واستمتع بالدهون الصحية عندما تبني سلطتك. يمكن أن يكون تناول سلطة صحية معدة بذكاء استثمارًا كبيرًا في خطتك الطويلة الأمد للصحة والعافية.