لا توجد معدات؟ ليس هناك أى مشكلة. تشتمل هذه الدائرة الرئيسية للجسم على مجموعة متنوعة من تمارين كمال الأجسام الكلاسيكية لعمل الجسم من الرأس إلى الأصابع. بعض التحركات تشمل القفز plyometric وغيرها من التحركات عالية الكثافة. تعديل التمارين لتناسب مستوى لياقتك.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. هذا التمرين هو للممارسين الوسيطة / المتقدمة.
المعدات اللازمة
كرسي أو مقعد أو خطوة
كيف
- أداء التدريبات للوقت المقترح ، واحد تلو الآخر ، مع وجود مساند قصيرة بينهما
- أداء الدارة مرة واحدة لمدة 10 إلى 15 دقيقة تجريب ، وتكرار ما يصل إلى ستة أضعاف لممارسة تجريب أطول وأكثر تقدما
- أضف فترات راحة إضافية حسب الحاجة
الاحماء : القلب خفيف الوزن معتدل لمدة 3-5 دقائق
أوصى تجريب
- نمط الدائرة - أداء كل تمرين لمدة 30-60 ثانية ، واحدة تلو الأخرى مع قليل من الراحة بين التمارين. كرر الدائرة حتى 3 مرات ، حسب وقتك ومستوى لياقتك وأهدافك.
1 - 1 دقيقة بالتناوب يتقرف والقفزات القرفصاء
القرفصاء منخفضة وسريعة لممثلين 2 ، ثم تفعل القرفصاء 2 القفزات : انخفاض في القرفصاء والقفز إلى أعلى ما تستطيع ، والهبوط مرة أخرى في القرفصاء. كرر ، بالتناوب 2 ممثلين من كل تمرين.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تغيير الكثافة: لذلك يقفز كل القرفصاء لتجعله أكثر صعوبة ، قم بتدريبات منخفضة التأثير لتسهيل الأمر
2 - 1 دقيقة الطعنات و Plyo الطعنات
خطوة إلى الأمام في اندفاع مع القدم اليمنى ، ثم التراجع والاندفاع إلى الأمام مع القدم اليسرى. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، مع التحرك بأسرع وقت ممكن.
اتبع مع الطعنات plyo القفز: تبدأ في اندفع ، تقفز وتبديل القدمين في الهواء ، والهبوط في اندفاع مع القدم الأخرى إلى الأمام. كرر ، هبوط مع القدم الأخرى إلى الأمام.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تغيير الكثافة: افعل جميع الطعوم من plyo لمزيد من الشدة ، الطعنات الساكنة لأقل كثافة.
3 - 1 دقيقة الدب الزحف مع بوشبس
للدب الزحف ، القرفصاء على الأرض والسير اليدين إلى موقف اللوح. القيام بتمشيط العضلات ، على الركبتين أو أصابع القدمين ، يمشي اليدين مرة أخرى والوقوف.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تغيير الكثافة: أضف القفزة في النهاية لإضافة الكثافة
4 - One Leg Deadlift to Power Hop
تبدأ مع الوزن على الساق اليمنى والذراعين على التوالي. نصيحة في الوركين لجلب الجذع بالتوازي مع الكلمة في حين رفع الساق اليسرى بشكل مستقيم. خفض الساق اليسرى وجلب الركبة في قفزة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب. يعتبر هذا التمرين تحديًا كبيرًا بدون الوزن ، لذا لا تتردد في تركه إذا لم يكن لديك شيء ثقيل حوله.
مندوب / مجموعات / المدة : 30 ثانية على كل جانب
تغيير الكثافة: أخرج القفزة لتخفيض الكثافة
5 - الجدار يجلس مع مصاعد الركبة
اجلس على الحائط أو الكرة (اختياري) ، والركبتين بزاوية 90 درجة ، والوزن في الكعب. عقد الموقف ، ورفع القدم اليمنى بضع بوصات من الأرض. اخفض ثم ارفع القدم اليسرى. استمر في تبديل كل قدم مقيمة في القرفصاء الخاص بك.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية على كل جانب
تغيير الشدة: قف بعد 30 ثانية من الفاصل لتقليل الشدة
6 - الانخفاضات مع ملحقات الساق
تجلس على خطوة أو كرسي ، اليدين بجانب الفخذين ، عازمة الركبتين. دفع قبالة الخطوة وثني مرفقيه في تراجع. أثناء الضغط ، قم بتمديد الساق اليمنى ، للوصول إلى إصبع قدمك بيدك اليسرى. أخفض وكرر على الجانب الآخر ، بالتناوب الجانبين لمدة 60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تغيير الكثافة: اخرج تمديد الساق لأقل كثافة
7 - Burpees
ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض. اقفز القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي ، والقفز القدمين مرة أخرى والوقوف. إضافة القفزة في النهاية لمزيد من الكثافة ، إذا رغبت في ذلك. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تغيير الكثافة: قم بالسير على الأقدام وخارجها لتحصلي على كثافة أقل ، أضف ضغطًا أكثر كثافة
8 - بوش برسس ثلاثية الرؤوس مع الألواح الجانبية
في موقف pushup ، مع اليدين قريبة من بعضها البعض ، القيام بضغط ثلاثي الرؤوس. أثناء دفعك للأعلى ، قم بالتدوير إلى اليسار ، مع توجيه الذراع اليمنى إلى أعلى في لوح جانبي. تدوير مرة أخرى ل pushup آخر ، ثم قم بعمل لوح جانبي على الجانب الآخر. كرر ، وتبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تغيير الكثافة: هل الحركة على الركبتين للتعديل.
9 - جسر مع قطرات الساق
في موقف الجسر ، وتصويب الساق اليمنى وإفلاته إلى الجانب بضع بوصات. إعادته إلى الوسط وكرّر لمدة 30 ثانية. تبديل الجانبين وإكمال التمرين على الساق الأخرى لمدة 30 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تغيير الكثافة: ثني الركبة لتقليل الشدة.