يوفر لك هذا الدرج تجريب الدائرة تجريب الجسم بشكل سريع وفعال وكل ما ستحتاجه هو الدرج وجسمك الخاص. يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المكتب أو في فندق أو على المضمار أو ببساطة ترغب في تدريب تمارينك المعتادة.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
درج
كيف
- أداء التدريبات كما هو موضح في الدائرة ، القيام بتمرين واحد بعد الآخر مع قليل أو عدم الراحة في بين التمارين
- أكمل الدورة مرة واحدة لممارسة التمارين لمدة 15-20 دقيقة أو 2-3 دوائر لتمرين أطول وأكثر كثافة
- تعديل أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة
1 - الدرج الإحماء وحلبة القلب
3 دقائق:
تسخين. امش مسافة 3-4 ساعات من الدرجات بوتيرة بطيئة وسهلة. إذا كان لديك مجموعة واحدة فقط من السلالم ، فيمكنك السير لأعلى ولأسفل لمدة 3 دقائق.
1 دقيقة:
صعود الدرج بأسرع ما يمكن
1 دقيقة:
امشي على الدرج بوتيرة سهلة
2 - بوشدات درج
كيف:
ضع يديك على خطوة أمامك (كلما كانت الخطوة أعلى ، كانت هذه الحركة أسهل) وتدخل في موضع الضغط ، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. ثني الأكواع وأقلها في الضغط ، والضغط على الظهر وتكرار لمدة 16 ممثلين. يمكنك تعديلها بوضع منشفة أو وسادة على الأرض والقيام بهذه الخطوة على ركبتيك.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
3 - يتقرفص على الخطوة
كيف:
الوقوف مع ظهرك إلى الدرج والقرفصاء حتى مؤخرتك فقط يلمس الخطوة الثانية (أو منخفضة بقدر ما تستطيع) لمدة 16 ممثلين.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
4 - خطوة يرفع
كيف:
ضع القدم اليمنى على الخطوة الثانية من الدرج (أو أقل ، إذا كان ذلك مرتفعًا جدًا بالنسبة لك) ، فقم بنقل الوزن إلى الكعب والضغط في الكعب للوصول إلى الخطوة. خطوة إلى الوراء وتكرار لمدة 16 ممثلين كل ساق.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
5 - يتقرفص على الخطوة
كيف:
الوقوف مع ظهرك إلى الدرج والقرفصاء حتى مؤخرتك فقط يلمس الخطوة الثانية (أو منخفضة بقدر ما تستطيع) لمدة 16 ممثلين.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
6 - Triceps Dips
كيف:
اجلس على السلم السفلي بيديك بجانب الوركين. ادفع فوق اليدين وحافظ على الوركين بالقرب من الدرج ، ثني المرفقين وأسفل إلى أسفل ، مع الحفاظ على الكتفين إلى الأسفل حتى يصل الكوع إلى 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 16 ممثلين.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
7 - حلبة كارديو - سلالم الدرج
1 دقيقة:
صعود الدرج ، مع الأخذ اثنين منهم في كل مرة
1 دقيقة:
امشي على الدرج للتعافي
2 دقيقة:
صعود الدرج بخطى بطيئة وثابتة
1 دقيقة:
امشي على الدرج للتعافي
8 - الدعائم على نطاق واسع ستايرز
كيف:
هذا هو بالضبط مثل pushups الدرج فعلت في وقت سابق ، فقط هذه المرة سوف تأخذ يديك أوسع من الكتفين كما يمكنك استكمال 16 pushups ، على الركبتين أو أصابع القدم. عن طريق رفع اليدين ، سوف تتحدى عضلات الصدر.
ممثلين / مجموعة / المدة:
16 ممثلين
9 - سبليت التقوقع
كيف:
قف حوالي 3 قدم أو أقدام أمام الدرج وضع الساق اليسرى على الخطوة خلفك ، يستريح على إصبع القدم. الحفاظ على الوزن في الساق الأمامية ، ثني الركبتين وانخفاض في اندفاع حتى الركبة الأمامية في زاوية 90 درجة تقريبا. ادفع من خلال الكعب الأمامي للوقوف وكرر 16 ممثلين على كل جانب.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
10 - ينبض يتقرف على الخطوة
كيف:
هذه المرة بالنسبة إلى مستقطناتك ، ستجعلك في وضع القرفصاء قدر المستطاع ، ملامسة الخطوة إذا استطعت. استمر في هذا الوضع ثم انبسط ببطء لأعلى ولأسفل ، فقط في منتصف الطريق لأعلى ، مقابل 16 ممثلين.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
11 - Triceps Dips
كيف:
لهذه الجولة من الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، حاول أن تفعل شيئًا مختلفًا. خذ قدميك إلى أبعد من ذلك أو حتى رفع قدم واحدة في كل مرة في حين ثني المرفقين في الانخفاضات ثلاثية الرؤوس. حقا تحدي ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
ممثلين / مجموعات / المدة:
16 ممثلين
12 - حلبة كارديو
1 دقيقة:
صعود الدرج ، مع الأخذ اثنين منهم في كل مرة
1 دقيقة:
صعد الدرج بأسرع ما يمكن
2 دقيقة:
امشِ الدرج ثم اسحبه مرة أخرى بخطى بطيئة وثابتة
1 دقيقة:
صعد الدرج بأسرع ما يمكن
2 دقيقة:
امشِ الدرج ثم اسحبه مرة أخرى بخطى بطيئة وثابتة