من المحتمل أن تكون قد شاهدت لفائف من الحبال السميكة حول صالة الألعاب الرياضية ، تقريبا كما لو كان المدرب الشخصي الخاص بك يحول غرفة الوزن إلى سقيفته الشخصية. لا تقلق ، هو ليس كذلك. هذه الخيوط الطويلة الثقيلة من الحبل تخدم في الواقع كأداة تجريب صعبة للغاية مثالية للتدريب عالي الكثافة (HIIT).
في الواقع ، وجدت دراسة في عام 2015 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، أن تمرين 10 دقيقة من التمارين التي تتكون من 10 فترات عمل مدتها 15 ثانية تليها 10 فترات راحة لمدة 45 ثانية أثارت معدل ضربات القلب في المتوسط من 163 نبضة لكل اللحظة. فقط فكر في ذلك لثانية واحدة - على الرغم من أن إجمالي كمية العمل المنجز خلال التمرين لمدة 10 دقائق لم يكن سوى 2.5 دقيقة ، كانت تمارين حبل المعركة صعبة بما فيه الكفاية لرفع معدل ضربات القلب بشكل كبير إلى مستوى "كثافة قوية".
بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن معظم تمارين حبل المعركة تبدو وكأنها تستهدف الأسلحة في المقام الأول (يجب عليك تأرجح أذرعك لأداء كل تمرين ، بعد كل شيء) ، قد تفاجأ عندما تتعلم أنها تتطلب أيضًا مشاركة قلبك بالكامل. في الواقع ، وجدت دراسة أخرى عام 2015 نشرت أيضا في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تمارين حبل المعركة كانت فعالة في إشراك الزوائد الخارجية والمنطقة spinae عبر المنطقة القطنية للعمود الفقري ، بالإضافة إلى الأكتاف وإلى حد صغير ، و glutes.
وبعبارة أخرى ، إذا كنت تبحث عن وسيلة فعالة لشحذ السعرات الحرارية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية أثناء إطلاق جسمك الأساسي وتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم ، فأنت لا تستطيع أن تخطئ في تدريب حبل المعركة. هناك الكثير من التمارين للاختيار من بينها ، لكن فكر في البدء بالحركات الثمانية التالية التي اقترحها المدرب.
1 - أمواج بديلة
ديانا ميتريا ، وهي مدربة شخصية في مدينة نيويورك ، تقترح استخدام الأمواج المتناوبة ، والانتقالات على الحبل ، والموجات الخشبية أحادية الذراع كجزء من روتين تاباتا القصير والفعال. يمكنك أن ترى جميع التدريبات الثلاثة في العمل على حساب Instagram Mitrea ل. ما عليك سوى القيام بثمانية جولات تقريبًا من العمل لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثوانٍ ، بالتناوب بين التمارين حتى يمكنك إجراء كل تمرين مرتين. تذكر ، عندما تقوم بإجراء موجات لوحية أحادية الذراع (يمكن العثور على التعليمات أدناه) ، فسوف تحتاج إلى استهداف كل جانب من جسدك بشكل مستقل ، لذلك عليك أن تقوم بهذه الخطوة مرتين قبل ركوب الدراجة من جديد.
تعد الموجات المتناوبة واحدة من أشهر تمارين حبل المعركة. للقيام بهذه الخطوة ، قم بلف مركز الحبل حول جسم قوي ، مثل عمود أو دعم رف القرفصاء ، وسحب جانبي الحبل على التوالي بحيث تكون جنبًا إلى جنب وحتى.
قف طويل القامة ، أقدامك تقريبًا على بعد الكتف بعيدًا ، وامسك أحد طرفي الحبل في كل يد. ثني الركبتين قليلاً واربط كتفيك مرة أخرى قبل أن تستعد لبك. من هذا الموقف ، سوط ذراع واحدة إلى الأعلى ، وخلق حركة تشبه الموجة على طول الحبل ، وعندما تحضرها إلى الأسفل ، سوط الذراع المعاكسة للأعلى. استمر في أداء حركة الموجات بالتناوب بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على السيطرة على باقي جسمك.
2 - حبل Slams
الخطوة التالية في تجريب ثلاثة تمرينات من تدريب Mitata هي لعبة الحبل. وتقول: "فكر في الأمر على أنه أزمة ثابتة كبيرة".
ستبدأ في نفس الوضع العام عندما تبدأ الموجات المتناوبة - تحمل طرفًا واحدًا من الحبل في كل يد ، مع تحريك أقدام كتف ، والركبتين قليلاً ، وجوهرها - ولكن هذه المرة ستجعل ذراعيك فوق كتفيك بالترادف بينما تمدد ركبتيك وترتفع على كرات قدميك. من هذا الوضع الموسع ، "ستجلب القوة الكاملة للحبال إلى الأرض ،" يقول Mitrea ، بينما تتأرجح كلا السلاحين إلى الأسفل. عكست الحركة على الفور ، وجلد ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى وأنت تمد جسمك لمواصلة التمرين. لتطوير إيقاع ، يقترح Mitrea الانتباه إلى تنفسك ، "خذ استنشاق كبير عند التمدد والوصول إلى الحبال إلى أعلى ، وزفير كبير عند إنزالهم".
3 - موجات ذراع أحادية الذراع
ممارسة لوح خشبية بحد ذاتها تقوم بالفعل بعمل رائع لاستهداف لبك ، وخاصة العضلات الداعمة العميقة الخاصة بك البطنية العرضية. موجات ذراع واحدة Mitrea في ذراع واحد تأخذ التحدي حتى درجة من خلال مطالبتك بالحفاظ على موقف بلانك في حين تقوم بالتوازن على ذراع واحدة والسيطرة على موجة جانبية مع حبل المعركة مع ذراعك المعاكس. تذكر ، ستحتاج إلى إجراء التمرين على كل جانب ، لذلك أكمل مجموعة بذراعك الأيمن ، ثم انتقل إلى جانبك الأيسر.
قم بإعداده في مكان عالٍ من الخشب مع راحة يديك تحت الكتفين ، وتمتد ساقيك بالكامل ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى الكعب. حوّل وزنك قليلاً إلى الجانب الأيسر وامسك الطرف الأيمن من الحبل بيدك اليمنى. الحفاظ على اللوح الخشبي القوي ، يبدأ بالجلد والذراع الأيمن إلى الخارج ، ثم إلى الداخل ، ليخلق موجة جانبية تشبه الثعابين على طول النصف الأيمن من الحبل. يجب أن تبقى يدك مرفوعة ، ولكن لا بأس إذا لامس الحبل نفسه الأرض. أداء مجموعة كاملة قبل تبديل الجانبين.
4 - ثعبان تباين
ومثل تمرين Tabata لثلاثة تمارين ، فإن الحركات الثلاث التالية مثالية لتاباتا أخرى أو أي نمط آخر من سلاسل التدريب الفاصلة. ويقول جايمس شابيرو ، وهو مدرب في مدينة نيويورك ، إن هذه التحركات الثلاثة هي بعض من خياراته المفضلة لتوليد الطاقة الكهربائية للجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى أي حركة plyometric ، مثل زيادة الضغط. وهذا يجعل التدريب على السلطة أكثر سهولة للأفراد غير المستعدين أو القادرين على القيام بتمارين تفجيرية.
موقف بدء التغير ثعبان يشبه إلى حد كبير من الموجات بالتناوب. قف مع أقدامك تقريبًا على مسافات الكتف ، وركبت ركبتك و وركيك قليلاً في نصف قرفصاء ، عادت كتفيك ، وشارك قلبك ، وحمل أحد طرفي الحبل في كل يد. لكن بدلاً من إبقاء ذراعيك صعوداً ونزولاً ، هذه المرة ستجعل كلتا ذراعيك جانباً إلى الجانبين في حركة واحدة قبل أن تعيدهما إلى الخلف مرة أخرى ، حتى يصفق الحبل معًا أثناء تنفيذ هذه الموجات الجانبية. استمر في حركة الدخول والخروج الخاصة بكامل فترتك.
5 - Battle Rope Russian Twists
ربما تكون قد أجريت بعض التقلبات الروسية بدمبل أو كرة دوائية ، لكن شابيرو يشير إلى أن هذا التمرين الرياضي سيصبح أكثر صعوبة عندما يكون عليك التحكم في حركة الحبل المتموج باستمرار.
لأداء حبل المعركة التقلبات الروسية ، والجلوس على الأرض ، عازمة ركبتيك ، في الأسفل. ضع نفسك بحيث يكون كلا طرفي الحبل فقط إلى خارج الفخذ الأيمن. أمسك طرفًا في كل يد ، بحيث تصل يدك اليسرى إلى جميع أنحاء جسدك ، وتلمس يديك والحبال. سوف تحافظ على تماسك يديك وتتحرك الحبال بالترادف مع مجمل التمرين. عندما تكون مستعدًا ، استعد قليلاً حتى يتجاذب قلبك - يجب أن تظل جذعك مستقيمة. في الحركة السائلة ، قم بتسليح كل من ذراعيك على جسمك حتى يتدلى الحبل على ساقيك إلى جانبك الأيسر. سدد ذراعيك فوراً وعلى ساقيك مرة أخرى ، أرجح الحبل إلى يمينك. مواصلة هذه الحركة لكامل الفترة.
6 - أحادية الذراع التمزيق المائل
التدريبات النهائية التي اقترحها شابيرو هي ضربة مائلة واحدة. هذا مشابه جدًا في الإعداد لموجات اللوح الأحادية التي اقترحها Mitrea ، ولكن التغيير البسيط في زاوية واتجاه الموجة هو كل ما يتطلبه الأمر لإطلاق مزيد من الأعمدة.
ابدأ في وضع لوح عال متعامد مع حبل المعركة مع راحة يديك تحت الكتفين ، وسدت ساقيك ، وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. تحويل وزنك إلى الذراع الأقرب إلى حبل المعركة ، ثم الوصول إلى ذراعك المعاكس تحت جسدك للاستيلاء على طرف من الحبل. من هذا الموقف ، ستقوم بسوط ذراعك نحو الأعلى ، نحو جذعك ، ثم إلى الأسفل بالقوة ، "يصفق" الحبل إلى الأرض. سحق ذراعك على الفور مرة أخرى ومتابعة. بعد إجراء مجموعة على جانب واحد ، قم بتدوير موضعك وقم بإجراء التمرين إلى الجانب المقابل.
7 - سومو الهزات
التدريبات الأخيرة هما من راشيل لوكاس ، مدرب جرونك للياقة في نوادي الرياضة في بوسطن. تدرب بشكل خاص مع حبال القتال خلال فصل اللياقة البدنية على الحبل ، لكنها تحب أيضا إضافة الحبال عند العمل مع عملاء التدريب الشخصي لتوفير رشقات سريعة من أمراض القلب بين التدريبات. إذا كنت تقوم بعمل حلبة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، أو كنت تبحث عن وسيلة لممارسة تمارين تدريب القوة ، فإنها تقترح القيام بـ 15 إلى 30 ثانية من هذه التحركات بشكل دوري طوال روتينك القياسي.
تتشابه رعشة سومو مع الموجات المتناوبة ، لكن الإعداد مختلف قليلاً ، مما يجبرك على الاحتفاظ بقفص سومو منخفض أثناء أداء الموجات المتناوبة. ابدئي بقدميك بشكل أوسع من مسافة الكتف ، وأصابعك مائلة إلى الخارج بدرجة 45 درجة. اضغط على الوركين إلى الخلف وخفض نفسك في القرفصاء السومو. امسك أحد طرفي الحبل في كل يد وأجري موجات متناوبة ، وجلدي ذراعيك لأعلى ولأسفل بطريقة متعاكسة بينما تمسك بقفص السومو المنخفض.
8 - 180 درجة الوثب المقطوعة
من الممكن أن تكون أكثر الألعاب تحديًا في هذه القائمة ، فإن لعبة القفزة 180 درجة هي فقط للأفراد الذين يمكنهم أداء القفزة بشكل صحيح.
الوقوف حتى يتم تشغيل جسمك 90 درجة بعيدا عن طرفي الحبل ، بحيث تشير الحبال إلى الجانب الأيسر الخاص بك. ضع قدميك تقريبًا بمسافة الكتف بعيدًا عن بعضهما. اجلس وأمسك إحدى طرفي الحبل في كل يد ، بحيث يصل ذراعك الأيمن عبر جسمك. سترغب في إبقاء يديك والحبال قريبة من بعضها البعض خلال هذا التمرين. قف واضبط موضعك بحيث تكون أطراف الحبال إلى الخارج من وركك الأيسر ، وتواجه كتفيك والوركين للأمام ، مربعة بقدميك.
في حركة السوائل ، اضغط على الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك ، القرفصاء قليلا قبل أن ينبثق بقوة في الهواء. عندما تقفز ، تتأرجح فوق رأسك بينما تقوم بتدوير قدميك وركلك وكتفيك 180 درجة. أرض بهدوء مع الركبتين والوركين عازمة قليلاً ، وتواجه الطريق المعاكس من حيث بدأت ، وأثناء هبوطك ، قم بتدوير ذراعيك لأسفل ، وإغراق الحبال في الأرض أثناء إنزالك إلى قرفص آخر. تنفجر على الفور في الهواء ، يتأرجح ذراعيك مرة أخرى أثناء تدوير جسمك 180 درجة إلى وضع البداية. استمر في هذا التمرين لكامل الفترة الزمنية.