سواء كنت على الطريق ، في المنزل أو في عجلة من أمرنا ، يمكن القيام بتمرين تدريب القوة الكامل للجسم في أي وقت وفي أي مكان.
ستعمل جميع مجموعات العضلات الخاصة بك بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين والبدن والجزء السفلي من الجسم مع الكثير من النصائح لكيفية إضافة أو تغيير كثافة كل تمرين. أداء هذا التمرين 2 أو 3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع التأكد من الاحماء مع 5 أو 10 دقائق من القلب الخفيفة وإنهاء التمرين الخاص بك مع امتداد.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. قم بتعديل التمارين حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.
المعدات اللازمة
كرسي ، سرير ، أو مقعد.
أوصى تجريب
نمط الدائرة - أداء كل تمرين لمدة 30-60 ثانية ، واحدة تلو الأخرى مع قليل من الراحة بين التمارين. كرر الدائرة حتى 3 مرات ، حسب وقتك ومستوى لياقتك وأهدافك.
تمرين المشي
كيف
تبدأ في موقف pushup مع اليد اليسرى على علامة من نوع ما (قطعة من الورق ، جورب ، قطة ، وما إلى ذلك). على أصابع القدمين (أصعب) أو الركبتين ، قم بإجراء تمرين رياضي ، و عند الضغط عليه ، امش يديك إلى اليسار إلى أن يمين اليد على العلامة. استمر بوشوبس ، بالتناوب سيرا على الأقدام إلى أي من الجانبين.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية
تغيير الكثافة
قم بالضغط على ركبتيك ، انقل الكرة في جميع أنحاء العالم مثل الساعة.
سريع ، منخفض يتقرف
كيف
ابدأ بالقدمين مع عرض الورك وخذ الذراعين إلى أعلى بشكل مستقيم. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن أثناء سحب الأسلحة بقوة. كرر التحرك بسرعة قدر المستطاع والذهاب إلى أقل مستوى ممكن.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية
تغيير الكثافة
ارفع إصبع قدمك أو إقفز وأنت تقف.
حول العالم الطعنة / يتقرفص
كيف
خطوة إلى الأمام مع القدم اليسرى وأدنى إلى اندفاع ، والحفاظ على الركبة الأمامية وراء اصبع القدم. ادفع الكعب إلى الخلف واتجه فوراً إلى اليسار وإلى داخل القرفصاء. اضغط مرة أخرى لبدء وأخذ الساق اليسرى مرة أخرى في اندفاع عكس ، مرة أخرى مع الحفاظ على الركبة الأمامية وراء اصبع القدم. استعد القدم اليسرى لتبدأ وتكرر لجميع الممثلين قبل تبديل الجوانب.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية على كل جانب
أضف كثافة
إضافة إلى القفز إلى اندفاع ، القرفصاء أو جميع التدريبات الثلاثة.
عازمة يتقرفص مع مصاعد الساق
كيف
الانحناء مع اليدين وراء ظهره ، والتقاسم. خذ الساق اليسرى إلى الجانب ، اصبع القدم على الأرض وثني الركبة اليمنى في القرفصاء. تصويب الساق اليمنى كما رفعت الساق اليسرى بضع بوصات من الأرض. حافظ على الورك والركبة والقدم في محاذاة وتواجه واجهة الغرفة.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية على كل جانب
تغيير الكثافة
القرفصاء قدر ما تستطيع ، والحفاظ على رفع الساق طوال الوقت.
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
كيف
اجلس على كرسي أو مقعد وتوازن على ذراعيك ، وتحرك المؤخر أمام الخطوة مع ثني الساقين (أسهل) أو مستقيم. ثني الأكواع وأسفل في الغطس ، مع الحفاظ على الكتفين إلى أسفل ، حتى يصل حجم المرفقين إلى 90 درجة. ادفع لأعلى ، مع الحفاظ على الوركين قريبين جدًا من الكرسي طوال الوقت.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية على كل جانب
أضف كثافة
تصويب الساقين ، دع ساقيك على كرسي آخر.
ملحقات الظهر
كيف
استلق على وجهه على حصيرة وضع اليدين وراء الرأس. عقد القيمة المطلقة والاحتفاظ بها تعاقدت طوال التمرين. اضغط على الظهر لرفع الصدر بضع بوصات من الأرض. أقل وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية
تغيير الكثافة
ارفع الذراعين والساقين في نفس الوقت.
ألواح الهرم
كيف
تبدأ في وضع اللوح على الساعدين. اضغط على الوركين لأعلى نحو السقف بينما تبقى على الساعدين (مثل "v") صعودًا واضغط برفق على الكعب إلى الأرض. امسك لفترة وجيزة ، ثم عد إلى اللوح الخاص بك وادفعه للأعلى. عقد (الظهر على التوالي) لعدد قليل من التهم ومن ثم الضغط مرة أخرى إلى كلب إلى أسفل ، وتمتد الكعب إلى الأرض والصدر برفق من خلال الأسلحة. أعود إلى اللوح الخشبي الخاص بك ، إلى الأسفل إلى المرفقين وكرر السلسلة بأكملها.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية
تغيير الكثافة
القيام بهذه الخطوة على الركبتين لتسهيل الأمر.
لوح مع الركبة الانحناءات
كيف
تبدأ في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين. ارفع القدم اليسرى عن الأرض وثني الركبة ، واسحبها نحو الصدر. اعبر القدم اليسرى على الساق اليمنى ، ثم ضعها لفترة وجيزة ، ثم خذ الركبة اليسرى مرة أخرى إلى الصدر. أعد القدم اليسرى إلى اللوح الكامل وكرر على الجانب الآخر.
ممثلين / مجموعات / المدة
30-60 ثانية
تغيير الكثافة
هل التحرك على الركبتين لتعديل.