كيفية التأكد من أنك أنت جاهزة للسباق في اليوم
إن ما تأكله وتشربه في اليوم السابق وصباح سباق ، مثل سباق الماراثون ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في أدائك وراحتك أثناء السباق. اتبع هذه النصائح للتأكد من أنك غذيت وترطيب بشكل صحيح.
ماذا تأكل وتشرب اليوم قبل السباق الخاص بك
في اليوم السابق لسباق الماراثون أو نصفه ، حان الوقت للتخلص من الجليكوجين (الطاقة المخزونة) ، والبقاء رطبًا ، والتخلص من أي أطعمة أو مشروبات قد تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
لا تحاول تناول أطعمة جديدة. القاعدة رقم 1 للتغذية قبل السباق هي: "لا شيء جديد ليوم السباق." أثناء دوراتك التدريبية الطويلة ، يجب أن تمارس عملية تحميل الكربوهيدرات وتجربة الأطعمة المختلفة في الأيام التي تسبق فترات الركض الطويلة.
لذلك ، عندما يتعلق الأمر بوجبات ما قبل السباق ، لا تجرّب أي أطعمة جديدة. فقط قم بالتمسك بالأطعمة المفضلة لفترة طويلة قبل بدء التشغيل والتي اعتدت على تناولها ولم تعطيك أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
خطط مسبقا. إذا كنت مسافرًا إلى موقع جديد لسباقك ، فتأكد من تخطيط وجباتك مسبقًا وتأكد من أن الأطعمة المفضلة لديك متوفرة في مدينة السباق. يفضل بعض المتسابقين عدم أخذ أي فرص وحزم أطعمةهم المفضلة ليحضروها معهم.
التركيز على الكربوهيدرات في وجبة الغداء. الغداء الخاص بك في اليوم السابق لسباقك هو الوقت المناسب للتركيز على الحصول على بعض الكربوهيدرات. لديك متسع من الوقت لتناول الطعام ، لذا وجب أن يكون غداءك (وليس العشاء) أكبر وجبة لك في اليوم.
حافظ على رطوبتك. يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل حتى تبول كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. هل فحص البول. يجب أن يكون لونًا أصفر فاتحًا ، مثل القش أو عصير الليمون الضعيف. تأكد من أنك لست مضطرا لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان توازن الكهارل. إذا كنت تبول كل ساعة ، ابطئ جهود الترطيب.
لا تأكل وجبة عشاء ثقيلة بعض المتسابقين يعتقدون خطأ أنهم بحاجة إلى تحميل السعرات الحرارية ، وخاصة الكربوهيدرات ، خلال العشاء في الليلة السابقة للسباق. ولكن الحمولة الزائدة على الكربوهيدرات قد تؤدي إلى إيذاء أكثر من مساعدتك. لقد اكتشف العديد من العدائين الطريقة الصعبة التي يمكن أن يؤدي بها تحميل الكربوهيدرات إلى "تفريغ الكربوهيدرات" أثناء السباق. لن يتم تخزين الكربوهيدرات كما الجليكوجين ، وفي الواقع يمكن أن يترك شعورك منتفخة أو ثقيلة في صباح السباق وإجبارك على التوقف عند potties بورتا . مجرد تناول كمية عادية من الطعام ، مع التركيز على الكربوهيدرات.
تجنب الكحول. الكحول يجففك كما أنه يتداخل مع نومك ، لذلك ليس من الجيد أن تستهلكه في الليلة السابقة لسباق طويل.
الابتعاد عن الأطعمة التي تشكل الغاز. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف أو الغازات مثل الفول أو النخالة أو أي نوع من الطعام قد يزعج معدتك أو قد يتداخل مع النوم.
ماذا تأكل وتشرب في يوم السباق
على الرغم من أن مخزون الجليكوجين في عضلاتك يجب أن يكون ممتلئًا حتى الآن ، فلا يزال عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات لتتخلص من إمدادات جليكوجين في الكبد.
امنح نفسك الوقت الكافي. تأكد من إنهاء وجبة الإفطار قبل 90 دقيقة على الأقل من وقت البدء. لا تتناول وجبة فطور كبيرة. عصا مع معظمها الكربوهيدرات وبعض البروتين.
بعض الأمثلة على أطعمة الإفطار الجيدة قبل السباق تشمل الخبز مع زبدة الفول السوداني. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. مرة أخرى ، لا تجرب أي أطعمة جديدة ، اختبرها قبل بدء التدريب الطويل.
الابتعاد عن الأطعمة المقلية. الأطعمة الغنية بالدهون والمقلية تستغرق وقتًا أطول للهضم وسوف تجلس في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالثقل والخمول. الابتعاد عن الأطعمة الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ، وكذلك الكرواسون والمعجنات الأخرى.
تأكد من أنك رطب. شرب ما لا يقل عن 16 أوقية من الماء صباح السباق. توقف عن شرب ساعة قبل وقت البدء ، حتى يكون لديك الوقت للتخلص من أي سوائل زائدة قبل البدء في الجري.
يمكنك شرب 4 إلى 6 أونصات أخرى قبل السباق مباشرة حتى تتمكن من تخطي أول موقف مائي.
المزيد من رش العرق والتغذية نصائح للمركز الثاني
- هل يمكنني شرب الكحول خلال تدريب ماراثون؟ ما يجب فعله وما لا يجب تجنبه من الشرب والتدريب لمسافات طويلة.
- دليل التغذية والماء للمسافرين لمسافات طويلة : إذا كنت تتدرب لمدة نصف الماراثون أو الماراثون أو الترا ، فتعلم المزيد عن كيفية توفير الوقود الصحيح.
- 5 أخطاء الرياضة الشائعة في التغذية وكيفية إصلاحها : بغض النظر عن المسافة التي تديرها ، تجنب هذه الأخطاء حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية.