تعتبر التغذية أمرًا حيويًا بالنسبة إلى العدائين ليس فقط للحفاظ على صحة جيدة ولكن أيضًا لتعزيز أعلى أداء. في ما يلي بعض إرشادات التغذية الأساسية الخاصة بكل مستخدم والتي يجب أن يعرفها جميع المتسابقين.
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للجسم
يحب جسمك استخدام الكربوهيدرات كطاقة عند تشغيله لأنه يمكن أن يحول الأطعمة الكربوهيدراتية مثل المعكرونة والخبز والحبوب والبطاطا إلى طاقة بسهولة أكبر من الأطعمة الغنية بالدهون أو البروتين.
إن احتياطياتنا من الكربوهيدرات ليست كافية كمخزوننا من البروتين والدهون ، ولهذا السبب من المهم للعدائين أن يتناولوا بعض الكربوهيدرات في كل وجبة ، خاصة قبل الركض.
المعكرونة الحبوب الكاملة ، الأرز على البخار أو المسلوق والكينوا والبطاطا والفواكه والخضراوات النشوية والخبز الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للكربوهيدرات لمهربي.
العدائين بحاجة الى البروتين
العدائين يحتاجون إلى البروتين لبعض الطاقة ولإصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب. بالإضافة إلى كونه مادة غذائية أساسية ، فإن البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن . البروتين يجب أن يشكل ما يقرب من 15 إلى 20 في المئة من استهلاكك اليومي. يجب أن يستهلك العدّاءون ، خاصة أولئك الذين يقطعون مسافات طويلة ، من 0.5 إلى 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. حاول التركيز على مصادر البروتين منخفضة الدهون والكولسترول مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والدواجن ، والحبوب الكاملة ، والبقوليات.
أنواع معينة من البروتين مفيدة بشكل خاص للعدائين.
يتم امتصاص الحديد الموجود باللحم الأحمر بسهولة أكبر من الأطعمة الأخرى ، ويمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم ، خاصة في الإناث المتسابقات في المسافات ، الأكثر عرضة لخطر الإصابة به. كما تساعد الأسماك الغنية بالزيوت والألياف الموجودة في البقوليات على تقليل الكولسترول وتحسين صحة القلب.
شرب عندما كنت عطشان
يتساءل العديد من العدائين عن مقدار ما يجب أن يشربوه أثناء الجري لتجنب الجفاف والإجابة بسيطة: اشرب للعطش.
على الرغم من أن عطشك لا يعمل حتى تصبح جافة بنسبة 1-2٪ ، فلا بأس بذلك. لن يتأثر أدائك ، ومن الأفضل استخدام العطش كمؤشر على احتياجاتك من الماء بدلاً من مجرد التخمين. شرب الكثير من الماء أثناء الجري يمكن أن يخفف من كمية الصوديوم في الدم ويؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، الذي يمكن أن يسبب الغثيان والقيء ، وحتى نوبات الدماغ والموت في الحالات القصوى.
تحتاج إلى استبدال الالكتروليتات عند تشغيل لأكثر من 90 دقيقة
عندما تكون قيد التشغيل ، فأنت تفقد إلكتروليت (مثل الصوديوم) من خلال العرق. نظرًا لأن الإلكتروليتات تساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل وقد تمنع تشنج العضلات ، فستحتاج إلى استبدالها عند تشغيل أكثر من 90 دقيقة. بعض المتسابقين يحبون شرب المشروبات الرياضية ، مثل Gatorade ، على التوالي للحفاظ على توازن الكهارل لديهم. لا تحتاج إلى الترطيب فقط مع المشروبات الرياضية على المدى الطويل. شرب العطش ، والتناوب بين مياه الشرب والمشروبات الرياضية. إذا كنت لا تتسامح مع المشروبات الرياضية الحلوة أثناء الجري ، فهناك خيارات أخرى ، مثل الجل والرياضة التي تحتوي على الإلكتروليت. بعض العدائين يختارون القيام بالملح أو أخذ أقراص الملح لفترات طويلة.
تذكر ، وشرب المشروبات الرياضية مع الشوارد ليست سوى ضرورية لالمدرجات التي تكون أطول من 90 دقيقة.
لا تحتاج إلى شرب الرياضة قبل أو أثناء أو بعد الجري القصير ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن من جميع السعرات الحرارية المضافة.
أنت في حاجة إلى استبدال الطاقة أثناء تشغيل طويل والأجناس
من المحتمل أنك سمعت عن أو ربما واجهت ضرب الحائط أثناء سباق طويل أو سباق. بعد الركض لمسافة معينة (عادة حوالي 17-18 ميل للعديد من العدائين) ، تصبح مخازن الكربوهيدرات لديك منخفضة ، وتشعر أنك مرهق تمامًا. يبدأ جسمك في استخدام الدهون كمصدر للوقود ، ولكن بما أن الدهون لا يمكن تحويلها إلى طاقة بالسرعة التي يمكن بها لسكر الدم ، فإنك تبدأ في التباطؤ. تبدو ساقيك مثل الطوب ، وكل خطوة هي صراع.
لحسن الحظ ، يمكن تجنب الصفع في الجدار اللعين مثل ذلك. يمكنك منع انخفاض استهلاك وقود كربوهيدرات الطاقة إذا قمت باستبدال بعض الطاقة التي تحرقها أثناء التشغيل. المفتاح هو استهلاك الكربوهيدرات في شكل مشروبات الطاقة ، والجيلات الرياضية أو يمضغ ، والحلوى ، أو غيرها من الوجبات الخفيفة على فترات منتظمة أثناء الجري أو السباق. لا تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات إذا كنت تسابق أقل من 60 دقيقة حيث أن فوائد التزود بالوقود أثناء الجري لا تدور في الواقع إلا إذا كنت تشغل أكثر من ذلك.
من المهم البدء باستبدال مخازن الكربوهيدرات في وقت مبكر ، لأنك إذا انتظرت حتى تستنفذ ، يكون قد فات الأوان. والقاعدة العامة هي استهلاك 100 سعرة حرارية بعد الساعة الأولى من الركض وبعدها 100 سعرة حرارية أخرى كل 40-45 دقيقة بعد ذلك. جرّب خيارات مختلفة من المواد الهلامية ، والمشروبات ، والحانات ، والحلويات لتحديد أفضل ما يناسبك.
يجب عليك تجنب الكحول الليلة قبل الركض
إذا كنت تشغل أو تتسابق في الصباح ، فإن شرب الكحول في الليلة السابقة فكرة سيئة لأسباب عديدة. بعيداً عن الشعور السيئ بآثار الكحول ، فإن الكحول له تأثير التجفيف ويمنعك من تحطيم مخازن الطاقة إلى طاقة قابلة للاستخدام. سوف تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالضعف والتعب.
يجب أن تأكل في غضون 60 دقيقة من الانتهاء من المدى الطويل
بعد التشغيل ، خاصة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تجديد الطاقة بأسرع ما يمكن. وقد أظهرت الدراسات أن العضلات هي الأكثر استجابة لإعادة بناء مخازن الجليكوجين (المخزنة في الجلوكوز) خلال أول 60 دقيقة بعد التمرين. عن طريق تناول بعض الكربوهيدرات والبروتينات (حاول التمسك بنسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين) بعد فترة وجيزة ، يمكنك تجديد الجليكوجين ، وتقليل صلابة العضلات ووجعها. بعض الخيارات السريعة والسهلة لتناول الطعام في مرحلة ما بعد التشغيل هي كعكة مع زبدة الفول السوداني ، وهز البروتين ، والموز ، واللبن الزبادي ، أو عصير الفواكه واللبن الزبادي.
مصادر:
كاريليس ، م. وآخرون. آل ، إدارة الكربوهيدرات وأداء التمارين. الطب الرياضي 2010.
Runner's World Complete Guide to Running ، Rodale Press، 2013