ماذا نأكل قبل أن تركض

يمكن أن يكون تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا اعتمادًا على الوقت الذي تشغله ، بالإضافة إلى مدى سرعة تشغيلك. إذا كنت تتدرب في الصباح ، فستحتاج إلى تخطيط التغذية قبل التمرين وفقًا لذلك ، وتناول الطعام بما يكفي للحفاظ على تأجيجك ، ولكن ليس لدرجة أنك تشعر بالقلق أو تشنج في المعدة.

من الناحية النظرية ، ليس من الضروري تناول الطعام على الفور قبل الركض إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل منتظم وجددت مخازن الجليكوجين الخاصة بك بشكل صحيح بعد التمرين الأخير.

في الواقع ، فإن معظم الطاقة المستخدمة لتغذية جريانك تأتي من الطاقة المخزنة في جسمك (الجليكوجين) ، وليس الطعام الذي استهلكته توا. معظم الناس لديهم ما يكفي من الجليكوجين لتزويدهم بحوالي 90 دقيقة من التمارين عالية الكثافة وعدة ساعات من التمارين المعتدلة. حتى إذا كنت تشعر بخير القيام على المدى القصير على معدة فارغة ، لذلك. فقط تأكد من ترطيب مع 12 إلى 16 أوقية من الماء قبل الخروج.

ماذا تأكل قبل تجريب قصير

إذا كان الجري الفارغ لا يشعر بالارتياح لك ، فستحتاج إلى الهيدرات بالماء وتناول شيء خفيف يساعد على الهضم بسهولة. يمكن أن يكون الإفطار جيدًا لأولئك الذين يديرون من ثلاثة إلى ستة أميال شيئًا بسيطًا مثل الموز والماء وربما فنجانًا من القهوة لمدة ساعة تقريبًا قبل بدء التمرين. يمكنك أيضا تناول الخبز المحمص مع المربى أو نصف شريط الكربوهيدرات إذا كان ذلك يناسبك.

ستحتاج إلى معرفة ما هو الأفضل لنظامك ومقدار الوقت الذي تحتاجه لهضم طعامك ، ولكن معظم الناس يمكنهم تناول الموز دون مشاكل.

تجنب أي شيء يحتوي على كمية كبيرة من البروتين أو الألياف ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها قبل الجري.

ماذا تأكل قبل تجريب طويل الجري

على المدى الطويل (10 أميال أو أكثر) قد يكون من الضروري تناول ما يصل إلى ساعتين قبل الجري حتى يكون لديك ما يكفي من الطاقة وتتيح الوقت لهضمها. فكر في تناول 400 إلى 500 سعر حراري وشرب ما بين 16 و 20 أونصة من الماء قبل أن تشتغل لفترة أطول.

مرة أخرى ، تستهلك الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تهضم بسهولة وتوفر الطاقة السريعة للتشغيل. الفاكهة ، الحبوب ، الفطائر ، الخبز مع المربى ، عصير الفواكه أو أي شيء آخر سهل الهضم سيكون رائعا. ابتعد عن الأشياء التي تحتوي على الكثير من الدهون والبروتين لأنها لا تهضم كذلك.

أثناء تشغيلك لفترة أطول ، قد تحتاج إلى التفكير في جلب حزمة هلام كربوهيدرات مثل Clif Shot أو علبة صغيرة من العسل النقي للحفاظ على انخفاض الطاقة.

ماذا نأكل بعد تجريب الجري

الدقائق الثلاثون بعد الانتهاء من التشغيل الصباحي هو أفضل وقت لتجديد مخازن الجليكوجين وإعادة ترطيبها. هذا هو الوقت المناسب لاستهلاك الماء وتناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4: 1 (أربعة غرامات من الكربوهيدرات لكل غرام واحد من البروتين). بعض الخيارات الجيدة لتناول وجبة ما بعد التمرين تتضمن دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم ، والبيض مع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، واللبن الزبادي ، والتوت ، أو حتى حليب الشيكولاتة . في حين أن الأطعمة الصلبة يمكن أن تعمل فقط بالإضافة إلى مشروب الاسترداد الرياضي ، قد تكون المشروبات طريقة سريعة وسهلة للحصول على التغذية الصحيحة في النافذة التي تستغرق ثلاثين دقيقة.

مصادر:

بيان موقف من أخصائيي التغذية في كندا ، جمعية الحمية الأمريكية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، المجلة الكندية لممارسة الحمية والأبحاث في شتاء عام 2000 ، 61 (4): 176-192

Betts JA، et al. آثار المشروبات الاسترداد على أداء استعادة الجليكوجين وممارسة التحمل Williams MB، et al. آثار المشروبات الاسترداد على أداء استعادة الجليكوجين وممارسة التحمل. J قوة Cond Res. 2003 فبراير ؛ 17 (1): 12-9.

Ivy JL، Goforth HW Jr، Damon BM، McCauley TR، Parsons EC، Price TB. يتم تعزيز استعادة الجليكوجين العضلات في وقت لاحق بعد الجراحة مع ملحق البروتين الكربوهيدرات. J Appl Physiol. 2002 أكتوبر ؛ 93 (4): 1337-44.