خلط الأوزان والجري
إذا كنت مثل العديد من المتحمسين للياقة البدنية ، فستقوم ببعض تمارين القلب بالإضافة إلى تدريب المقاومة ، أيا كان الشكل الذي قد يتخذه. قد يتم الجمع بين جلسات عضلة القلب وجلسة الأوزان ، كما يحدث في بعض أشكال تدريب الدارة ، أو حتى في تمرين رياضي واحد مع جهاز الجري والأوزان.
إذا كان تفضيل القلب الخاص بك هو الركض أو الجري ، كما هو الحال بالنسبة للكثيرين ، قد ترغب في التفكير في أفضل طريقة لتنظيم برنامج تدريبي يتضمن كلا نوعي التدريب.
في الواقع ، قد تقوم ببعض فترات الجري العالية الكثافة التي تتخطى العتبة الهوائية / اللاهوائية . يعد هذا النوع من التدريب عالي الكثافة وسيلة جيدة لبناء لياقة بدنية بسرعة - إذا كان بإمكانك التعامل مع الشدة - لكن التعب يمكن أن يلعب دوراً كبيراً في تدريب وزنك إن لم تقترب منه بذكاء.
الجري ورفع الوقود
يمكن أن يعني التمييز بين "الجري" و "الركض" الشدة التي تؤديها. هذا له علاقة بعمل مقاومتك بسبب أنواع الوقود التي يستخدمها كل منها للطاقة. يمكن تعريف الجري بشكل معقول على أنه نشاط في النطاق 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) لمعظم الناس.
ما يزيد عن 85٪ يدخل منطقة فاصلة عالية الكثافة ، وبالرغم من أن المتسابقين سينتقلون إلى منطقة الكثافة هذه عند السباق في مرحلة ما ، فإن معظم المتسابقين يقومون بمعظم تدريبهم بين 70-85٪ من MHR. وقد يصل بعض المصابين بأمراض القلب أو اللياقة البدنية السيئة للغاية إلى هذه العتبة أثناء المشي.
الركض من ناحية أخرى ، لمتوسط jogger ، سنعرف كما هو الحال في نطاق 50-70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الآن هنا هو النقطة: في كثافة أعلى سوف تستخدم المزيد من الكربوهيدرات (مثل الجلوكوز) ، وفي شدة أقل ، سوف تستخدم المزيد من الدهون. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن جلسة التدريب على الوزن أو المقاومة ستستخدم الجلوكوز كوقود لأن الدفعات القصيرة والشدائد في الصالة الرياضية تكون في الغالب في منطقة كثافة أعلى.
أنت لا تريد استنفاد مستورتك من الجلوكوز قبل جلسة الأوزان أو الجري.
توقيت جلساتك
إذا كان برنامجك التدريبي يتضمن التدريب على الجري والوزن ، فأنت بحاجة لفصل جلساتك عن أفضل النتائج والتقدم. هذا برنامج ممكن:
- اليوم الأول - مقاومة AM ؛ الجري لمدة 60 دقيقة (6 ساعات فصل ، للتزود بالوقود)
- اليوم الثاني - صباحًا - الراحة PM الركض 40 دقيقة ، المقاومة (جلسة واحدة ، تزود بالوقود)
- اليوم الثالث - صباحًا - تشغيل 45 دقيقة
- اليوم الرابع - الراحة
- اليوم الخامس - صباحًا - المقاومة الجري لمدة 60 دقيقة (6 ساعات فصل ، للتزود بالوقود)
- اليوم 6 - صباحا - فترات عالية الكثافة 30 دقيقة
- يوم 7 - الراحة
المبدأ هنا هو أنه إذا كنت تتدرب مع الأوزان وتعمل في نفس اليوم ، فعليك أن تحاول أن تستريح قدر المستطاع بين الجلسات والتزود بالوقود في الفاصل الزمني. عند القيام بالجلسة البطيئة للركض ، يمكنك الضغط على كلا التدريبات في جلسة واحدة في صالة الألعاب الرياضية مع الركض الذي يتم في جهاز الجري. سيكسبك نصف زجاجة من المشروبات الرياضية بين جهاز الجري ودورة الأوزان لديك الكثير من الجليكوجين العضلي للعمل بجد في تمرين الأوزان .
مما لا يضمن لك القيام بالأعمال الهوائية القوية والمعتدلة قبل جلسة الأوزان ولن يكون لها تأثير قابل للقياس على أداء التمارين الرياضية الخاصة بك.
ومع ذلك ، فإن الركض أو الركض مباشرة بعد جلسة الأوزان ليس مثالياً لأنه في هذا الوقت يجب أن تزود بالوقود وتزيد من تخليق البروتين العضلي وإعادة البناء.
باختصار ، بالنسبة لللياقة البدنية الشاملة ، يمكنك بسهولة مزج الركض والأوزان وحتى التدريب الفاصل مما يوفر لك الاهتمام بالوقت والراحة والتزود بالوقود. إذا كنت ملاحًا أو ملاحًا أولمبيًا ، فقد تضطر إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لرياضتك المستهدفة أكثر مما هو مقترح هنا.