إنشاء خطة شخصية لنجاح أفضل لتخفيف الوزن
يتوقع معظم أخصائيو الحميات اتباع خطة الأكل مع الكثير من القواعد. حتى إذا اخترت برنامج إنقاص الوزن الذي يسمح لك بأكل ما تريد ، فمن المحتمل أن عليك اتباع الإرشادات والقيود. لكن ألن يكون من الأفضل لك أن تضع حدودك الخاصة؟ قد يكون اتباع نظام غذائي قائم على القواعد الخاصة بك أكثر جاذبية وفعالية.
لماذا القواعد الغذائية لديها قواعد
القواعد توفر الهيكل. عندما نختار فقدان الوزن ، فإننا عادة ما نرغب في القيام بذلك مع أقل قدر ممكن من الجهد والجهد. مع هيكل ، عملية الحمية غالبا ما تكون أسهل لأنه لا يتعين علينا القيام بالعمل الشاق لتطوير خطة. تخبرنا القواعد ماذا نأكل ، ومتى نأكل ، وكم نأكل.
قواعد النظام الغذائي النموذجي ما يلي:
- تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم
- لا تتجاهل الإفطار
- تجنب الأكل بعد العشاء
- أكل عدد X من السعرات الحرارية في اليوم الواحد
- الحفاظ على تناول الكربوهيدرات تحت X في المئة
- لا تأكل النشويات البيضاء: الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها
العديد من قواعد النظام الغذائي هذه لها أساس في علم التغذية الذكية. على سبيل المثال ، كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يكون أفضل عندما يأكلون كل بضع ساعات . عن طريق تناول ثلاث وجبات ووجبات خفيفة صغيرة كل يوم ، فإنها تحافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة وتجنب الجوع الحاد الذي يمكن أن يؤدي إلى الأكل بنهم.
وبالمثل ، أظهرت دراسات كبيرة للملاحظة أن الحميات الذين يتناولون وجبة الإفطار قادرون على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية والحفاظ على الوزن.
ولكن لمجرد أن مبدأًا توجيهيًا معينًا لشخص واحد لا يعني أنه سيعمل من أجل شخص آخر. وفي بعض الأحيان ، تسبب قواعد النظام الغذائي ضررًا أكثر من ضررها.
لماذا قواعد النظام الغذائي بنتائج عكسية
في حين أن بعض أخصائيو الحميات يقدرون البنية ، إلا أن آخرين يشعرون بأن القواعد شديدة التقييد. إذا كان الشعور بالتقييد يسبب الضغط ، فقد يميل الديتر إلى تناول المزيد. وفقا للباحثين في هارفارد هيلث ، يمكن أن يدفع الضغط الناس نحو الإفراط في تناول الطعام. والأطعمة التي يرجح أن يختارها الناس هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية.
غالبا ما يرى المدربون فقدان الوزن هذه الظاهرة في عملائهم. أروني نان Futuronsky هو مدرب الذهن واحد من ثلاثة مقدمين الذي يعلم نهج Kripalu إلى النظام الغذائي في مركز Kripalu لليوجا والصحة. وتقول إن القواعد يمكن أن تجعلنا نشعر كما لو كنا منضبطة:
القواعد ، بشكل عام ، تؤدي إلى الاستجابة الصحيحة / الخطأ في الكثير منا. عندما يكون هناك أمر خارجي للقيام به ، غالباً ما ندفع ضده. في تجربتي ، الكثير منا أكثر نجاحًا عندما نتمكن من إعادة صياغة فكرة "القواعد" ، وإعادة التفكير في مفهوم "الانضباط" ، وإنشاء نظام لأنفسنا يعمل من الداخل إلى الخارج.
تقوم أروني بتدريب طلابها على تطوير القواعد الخاصة بهم. في القيام بذلك ، فإنها تستخدم صورة نهر يتدفق بسرعة بين ضفاف النهر. توفر البنوك هيكلًا لتوجيه التدفق السليم للمياه. عندما يقوم الطلاب في البرنامج بإنشاء ضفة النهر الخاصة بهم ، فإنهم ينشئون نظامًا لمساعدة أجسامهم على العمل بفعالية وكفاءة.
"أحب أن أفكر في فكرة إنشاء ضفاف الأنهار ، وإنشاء بعض السلوكيات والممارسات ، مثل" عدم تناول الطعام بعد العشاء ، "أو" عدم تناول الكافيين حتى نهاية الأسبوع ". داخل ضفة النهر هذه ، يمكننا التدريب وجمع البيانات وتقييمها وتعديلها وتعديلها وإعادة الالتزام بها.
غير أنها تضيف أن عملية إنشاء ضفاف الأنهار ينبغي أن تكون عملية مدروسة وعينية. "تغيير السلوك هو عن جمع البيانات دون الحكم ، والالتزام بالسيولة والطبيعة غير القاطعة للتغيير".
كيفية إنشاء قواعد جعل بنفسك الحكم
إذا لم تستجب بشكل جيد لقواعد النظام الغذائي المحددة من قبل الآخرين ، فقم بإعدادها بنفسك.
قد تستغرق العملية وقتًا أطول من الاشتراك في أحد البرامج على موقع الويب ، ولكن قد تكون أكثر استثمارًا في برنامج مخصص تم تطويره بواسطتك.
تارا ستيلز هي مؤلفة كتاب " اصنع قواعدك الخاصة بالحمية" و كتاب الطبخ الخاص بك . وتقول إنه عندما تشعر أنك لا تستطيع أن تساعد إلا أن تصبح أفضل مقدم رعاية لك:
الحمية تنتمي إلى شخص آخر ، وليس لك . ابدأ بشعورك الخاص. تجربة. جرب الأشياء. تعرف على ما يناسبك ، واعمل على إعداد قواعد الطعام الخاصة بك. ونتوقع أن تتغير الأمور.
تقترح أن عد السعرات الحرارية هي إحدى القواعد التي قد ترغب في التخلص منها. "يقال لنا أن نحسب السعرات الحرارية ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، هذا أمر جيد أن نتركه. وهذا صحيح جزئياً لأن جميع السعرات الحرارية لا تكون متساوية." تقترح أن تأكل أطعمة كاملة حقيقية بقدر ما تستطيع ، بما في ذلك الكثير من الأشياء التي تنمو في الأرض. "ركز على شعورك والرد على ذلك."
أثناء تطوير البرنامج الخاص بك ، اسأل نفسك أسئلة رئيسية لتوجيه عملية التعلم الخاصة بك:
- متى أحتاج إلى المزيد من الطاقة خلال اليوم؟ بدلًا من تناول الطعام في أوقات الوجبات المحددة مسبقًا ، تناول أطعمة صحية عندما يحتاج جسمك إلى وقود إضافي. على سبيل المثال ، إذا مارست التمارين الرياضية بعد العمل ، يمكنك تناول الغداء الصحي ووجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين . إذا كنت عادةً ما تكون مشغولاً ، صباحك المحموم ، تأكد من إعطاء جسمك وجبة مغذية وملء الفطور . تصميم جدول الأكل الذي يعمل لديك.
- هل تؤدي مشاعري إلى توجيه طعامي؟ هل تأكل أكثر في بعض الأحيان حول أشخاص معينين؟ هل أنت أكثر عرضة للأكل عندما تشعر بالتوتر؟ هل تأكل لتهدئة العقل القلق؟ إذا كان الأمر كذلك ، ابحث عن طرق لتخفيف التوتر بدون طعام . ممارسة يومية أو التأمل يعمل لبعض الناس. يسعى الآخرون إلى رعاية أخصائي الصحة السلوكية الماهر في مناقشة قضايا تناول الطعام.
- ما مقدار الطعام الذي أحتاجه للشعور بالرضا؟ تعلم كيفية ممارسة الأكل الذهن. في Kripalu ، يتم تشجيع الطلاب على المشاركة في ممارسة تسمى الإفطار الصامت. خلال هذا الوقت ، يركز رواد المطعم على مذاق وجبتهم ومذاق الطعام ومتعة تناول الطعام دون إلهاء. عندما تتباطأ في الاستمتاع بتناول طعامك ، فمن المرجح أن تتوقف قبل أن تكون ممتلئًا ، وأكل أقل ، وتشعر بمزيد من الرضا.
- متى أتناول الطعام لأسباب أخرى غير الجوع؟ احتفظ بمذكرة عن الطعام وأخذ ملاحظات حول شعورك عندما تختار تناول الطعام. هل تأكل في فترة ما بعد الظهر لأنك تشعر بالملل؟ هل تناولت وجبة خفيفة في وقت متأخر من الصباح؟ قطع السعرات الحرارية غير الضرورية حيث يمكنك.
- كيف أشعر بعد استهلاك أنواع مختلفة من الطعام؟ عندما تملأ الخضار الورقية ، والفواكه والخضار الغنية بالألياف ، والدهون الصحية ، والبروتين الهزيل ، هل يشعر جسمك بتحسن؟ كيف تشعر عندما تختار الأطعمة المجهزة أو وجبات الطعام من مطاعم الوجبات السريعة؟
عندما تصبح أكثر وعيًا بممارسات الأكل ، ستطرح أسئلة خاصة بك. ثم مع جمع البيانات ، ابدأ في بناء ضفاف النهر الخاصة بك لتوجيه ممارسة الأكل الصحي لفقدان الوزن.
كلمة من
توازن الطاقة يهم عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى والحفاظ على وزن صحي. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية . ولكن هناك طرق مختلفة للوصول إلى هذا الهدف.
قد تجد أن تطوير خطة مخصصة تعمل على أفضل وجه في حياتك. حتى إذا اخترت خطة حمية تجارية أو برنامج فقدان الوزن عبر الإنترنت ، يمكنك تخصيصه لتلبية احتياجاتك. كلما امتلكته أكثر ، كلما زاد احتمال بقائك مستثمراً ، حافظ على دوافعك ، وحقق هدفك.