الدجاج المكسيكي الأخضر الطاجن الكينوا وصفة

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 395

الدهون - 11 جم

الكربوهيدرات - 43 جم

البروتين - 34 جم

الوقت الإجمالي 90 دقيقة
تحضير 30 دقيقة ، كوك 60 دقيقة
حصص 6 (كوبان لكل منهما)

هذا طاجن الكينوا المكسيكي جبني هو مبهج الحشد! مع 10 غرامات من الألياف و 34 جراما من البروتين لكل وجبة ، إنها عصا على نوع الأضلاع الخاص بك. والأفضل من ذلك ، أنها مصنوعة في طبق واحد فقط لتقليل عملية التنظيف.

إلى جانب حقيقة أن هذه الوصفة سهلة ، لذيذة ، وتتطلب فقط طبق خزفي ، وسكين ، ولوح قطع للتحضير ، فإن أحد الأشياء المفضلة لدي حول هذا الطبق هو مدى سهولة التكيف مع مجموعة متنوعة من الأذواق والحاجات الغذائية. . شاهد كل الاقتراحات أدناه.

مكونات

• 1 رطل من صدر الدجاجة (مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم)
• 1 كوب من الكينوا (شطف)
• 2 كوب من الفاصوليا السوداء (المعلبة والمصفوفة والمفرومة)
• 2 نوع من القرع الأصفر (أو الكوسا)
• 8 أونصات من الفطر
• 1 (4-أوقية) يمكن الفلفل الأخضر (ينضب)
• 3/4 كوب من الصلصة الخضراء
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 1 1/2 كوب مرق الدجاج (منخفض الصوديوم)
• 2 كوب فلفل وبصل (مجمدة)
• 1 كوب جبنة جاك (مبشورة)
• اختياري: الأفوكادو ، الصلصة الحارة ، الكزبرة ، والبصل الأخضر لتقديمه

تجهيز

1. سخن الفرن على 375 فهرنهايت.
2. رش طبق كبير خزفي مع النفط. في الطبق ، اخلطي الدجاج ، الكينوا ، الفاصوليا السوداء ، القرع الأصفر ، الفطر ، الفلفل ، الصلصة ، التوابل ، الملح ، والفلفل.
3. صب مرق فوق القمة ، مما يساعد على تحريك الكينوا إلى أسفل لطهي الطعام. قمة مع الفلفل والبصل المجمد.
4. يغطى ويوضع في الفرن لمدة 30 دقيقة. إزالة الغطاء ورشي الجبن على الجزء العلوي. توضع في الفرن وتخبز لمدة 30 دقيقة أخرى.

1. اتركيه لمدة 10 دقائق حتى تتمكن السوائل من الانتهاء من الامتصاص ، ثم قم بتقديم الزينة المطلوبة.

تنويعات المكونات و البدائل

الكينوا ، الحبوب الزائفة من أمريكا الجنوبية الغنية بالألياف ، هي القاعدة المثالية لهذا الخزان. انه يخبز بشكل مثالي في الفرن مع قليل من مرق الدجاج. تبيع معظم متاجر البقالة الكينوا ، ولكن إذا لم تتمكن من العثور عليها أو كنت غير متأكد مما إذا كنت ترغب في استبدالها بالأرز البني.

إذا كنت تستخدم الأرز البني ، فقم بوضعه مع كوبين من مرق الدجاج الحار قبل الخبز واحتفظي بكتلة الخزان طوال الوقت في الفرن ، لأن الأرز البني يستغرق وقتًا أطول في الطهي. عندما ينضج الأرز ، يُرشّ الخزان بالجبن ويوضع في الفرن مرة أخرى 5 دقائق للإذابة.

للحصول على نسخة لا تحتوي على لحم ، قم بمبادلة الدجاج بمكعبات من التوفو ، أو تمبهيها ، أو أضيفي المزيد من البقوليات. حاول مزيج من الفاصوليا بينتو والفاصوليا السوداء لمجموعة متنوعة. بالتناوب ، إذا كانت احتياجاتك من الكربوهيدرات أقل ، فلا تتردد في ترك الفاصوليا السوداء واستخدام نصف باوند إضافي من الدجاج.

ضع في اعتبارك وصفة الكينوا هذه عبارة عن قالب واللعب مع مجموعة متنوعة من تركيبات النكهة المختلفة. حولها إلى طاجن الكينوا في البحر الأبيض المتوسط ​​من خلال مقايضة الطماطم المعلبة بالصلصا والفلفل الحار ، استخدم زعتر توابل ، الريحان ، رقائق الفلفل الأحمر المطحون للتوابل ، والفاصوليا البيضاء بدلاً من الأسود ، ورشه من فيتا قبل التقديم.

أو جرب نسخة شوكولاتة القرنبيط ، تاركة صلصة الفلفل الحار والفلفل الحار ، مبادلة البروكلي للاسكواش ، جبنة شيدر للجبن ، واستخدم ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.

نصائح الطبخ والخدمة

إذا كنت قد طهيت الكينوا من قبل فقط لتكتشف أنها ذات طعم مرير قليلاً ، فقد تكون المشكلة قد نسيت شطفها. الكينوا يأتي مغلفًا بالصابونيين ، وهي مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي وتساعد في صد الحشرات. ومع ذلك ، نحن البشر لا نحب المذاق المر سواء ، لذلك تأكد من إعطاء الكينوا شطف جيد في منخل شبكة غرامة قبل الطهي.

لا تقلق كثيرا إذا قمت بسحب خزفيتك من الفرن وتلاحظ القليل من فقاعات السوائل الإضافية. معظمها سوف يمتص بينما يجلس. قد ترغب في التحقق من طاجن نحو نهاية الطهي. إذا بدا جافة ، أضف كوبًا إضافيًا من المرق.

هذه الوصفة تقدم وجبة كاملة إلى حد ما ، ولكن إذا كنت ترغب في شيء أكثر جدية ، فجرّب تقديم رقائق تورتيلا أو صحن مقرمش من الرمان والفجل والطماطم مع صلصة الجير.