أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 172
الدهون - 12 جم
الكربوهيدرات - 6g
البروتين - 12 جم
الوقت الإجمالي 25 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، طهي 10 دقيقة
حصص 4
إذا كنت مثلي ومروحة كبيرة بضرب زر الغفوة ، فأنت تعلم أن صنع وجبة إفطار مغذية وملائمة يمكن أن يكون تحديًا. إعداد هذه frittata الخضروات معبأة في عطلة نهاية الأسبوع والتمتع شريحة لالمأدبة الذهاب الإفطار. معدتك ستشكرك!
مكونات
- 8 بيض ، ضرب
- ¼ ملعقة صغيرة من الملح
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
- on بصل أصفر مقشر ومفروم
- 1 طماطم كبيرة مفرومة
- 2 كوب من زهور البروكلي المجمدة ، منزوع الدهن
- 1 أونصة جبن الماعز
تجهيز
- اخفقي البيض مع الملح والفلفل في وعاء كبير حتى تمتزج جيداً. ضع الرف في منتصف الفرن وقم بتسخين الدجاج اللاحم.
- تسخين زيت الزيتون في مقلاة كبيرة مقاومة للصدأ على نار متوسطة الحرارة. يضاف البصل ويقلب حتى نصف شفاف ، حوالي 3 دقائق. يُضاف الطماطم ويُطهى حتى ينضج لمدة دقيقتين. ضجة في البروكلي.
- اسكبي البيض المزيج وانتقلي إلى أن يغطي المقلاة تمامًا. طهي الفريتاتا حتى تبدأ في وضعه حول الحواف ، ثم رش السطح العلوي بجبن الماعز. وضع frittata تحت الفروج لطهي الطعام من خلال. يجب أن يستغرق الأمر دقيقة واحدة وتراقبه عن كثب للتأكد من عدم احتراقه.
- مع يد مملوءة بالفرن ، قم بإخراجها من الفرن ، اتركها تبرد قليلاً ، ثم انقلها إلى طبق التقديم ، ثم تقطعها إلى أربع شرائح وتُقدّم أو تُبرّد حتى تصبح جاهزة للأكل.
تنويعات المكونات و البدائل
أنا أحب لجعل frittatas كوجبة إفطار سهلة ومرضية على مدار السنة وتبديل الأمور على أساس ما هي الخضار في الموسم . جرب الطماطم المهروسة والريحان وجبن الموزاريلا في فصل الصيف واللفت والشيدر في الخريف والقرنبيط وفيتا في الشتاء والهليون وجبنة الماعز في فصل الربيع.
إذا كنت ترغب في تقليل كمية الكوليسترول في هذه الوصفة ، استبدل بعض البيض بالكامل ببيض البيض. سوف تحتاج البيض لكل بيضة. يمكنك أيضا استبدال بيضتين مع ½ كوب حليب أو حليب نباتي غير محلى ومحلول.
لجعل هذه الألبان حرة ، ببساطة اترك جبن الماعز.
إذا كنت تحب بيضك مع الصلصة الحارة ، قم بتقليب ملعقة صغيرة في البيض المخفوق أو قم بتغطيسه بسخونة مع الصلصة الحارة المفضلة لديك لتقديمها.
أنا أيضا أحب ذلك وتصدرت مع الأعشاب الطازجة ، مثل الثوم المعمر والبصل الأخضر ، أو البقدونس.
نصائح الطبخ والخدمة
خيار آخر من المتعة هو تحويل هذه الوصفة إلى فريتاتاس صغيرة مخبوزة في قالب مافن. فهي مثالية للوجبات الخفيفة أو محصورة بين مافن الحبوب الكاملة أو كعكة صغيرة لصنع ساندويتش الإفطار.
لجعل ، صدع بيضة في 8 آبار رشها بالنفط ، الموسم مع قليل من الملح والفلفل ، ثم خفقت جنبا إلى جنب مع شوكة. يقسم البصل المقلي ، والطماطم ، والقرنبيط الممزوج بين الآبار ثم يُخبز في فرن 350 درجة لمدة 20 دقيقة.
لتشمل حصة من الكربوهيدرات الصحية مع هذه الوجبة ، تخدمها مع شريحة أو اثنين من الخبز المحمص الكامل أو الكعك الإنجليزي ، أو جانب من الفاكهة الطازجة ، أو إضافة مكعبات أو شرائح من البطاطا الحلوة أو البيضاء على البخار إلى الفريتاتا.
هذا frittata أيضا يجعل عشاء لذيذ. تقدم مع خبز الحبوب الكاملة أو البطاطس المحمصة والسلطة الجانبية مع صلصة سريعة من أجزاء متساوية من عصير الليمون وزيت الزيتون وملعقة صغيرة من الخردل للاستحلاب.
هذه الفريتاتا ستستمر 5 أيام مغطاة في الثلاجة. قدم ساخناً ، أعد تسخينه في الميكروويف لمدة 30 ثانية ، أو في درجة حرارة الغرفة.