شمام الطماطم يخنة مع Cod وصفة

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 257

الدهون - 8g

الكربوهيدرات - 19g

البروتين - 27 جم

الوقت الإجمالي 55 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 40 دقيقة
حصص 6 (1 كوب كوب + 1 شريحة)

هذا الحساء البسيط من شمر الطماطم يحصل على كل نكهاته من الأعشاب والتوابل البروفنسالية ، وهو مكمل كبير للأسماك المخبوزة ببساطة. انها غنية ولذيذة ، منخفضة في الكربوهيدرات ، وأقل من 300 سعرة حرارية لكل وجبة.

الحساء هو متعدد الاستخدامات بما فيه الكفاية ليقدم مع أي نوع من المأكولات البحرية (يمكن أن يكون رائعا مع المحار) ويمكن صنعه بسهولة في الأمام وإعادة تسخينه بينما تخبز السمك. يضيف قشر الليمون إلى الطماطم أثناء الطهي يضيف ملاحظات زاهية سائلة تجعل من هذه الوجبة وجبة جيدة في الصيف أو الشتاء!

مكونات

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون + ملعقة طعام واحدة للأسماك
• ¼ كوب شرائح رقيقة من الثوم
• 2 كوب صغير بصل مكعبات
• 2 كوب صغير الحجم من الشمر (حوالي 1 لمبة كبيرة)
• 5 شرائح كبيرة من قشر الليمون (حوالي ½ الليمون)
• 1 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشر مقسمة (3/4 ملعقة صغيرة للحساء + ملعقة صغيرة للأسماك)
• 1/4 كوب نبيذ أبيض جاف
• 5 أكواب من مكعبات الطماطم المعلبة ، لا الملح المضافة
• 1.5 ملعقة صغيرة من الاوريغانو المجفف + 1/2 ملعقة صغيرة للأسماك
• 1 ملعقة صغيرة من بذور الشمر
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 6 أغصان زعتر طازجة + 2 أغصان كبيرة روزماري طازج ، مربوط بخيوط المطبخ
• 6 سمك القد 6 الأوقاف ، وشطف ومربى جاف
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو

تجهيز

1. سخن الفرن على 400F للأسماك.
2. أضف الزيت إلى قدر متوسط ​​الحجم ودُرج الحرارة إلى متوسطة. يضاف الثوم والشمر والبصل ويتبل بـ 3/4 ملعقة صغيرة من الملح. يُطهى المزيج لمدة 10 دقائق حتى يبدأ البصل والشمر في التليين وتحويله إلى نصف شفاف.
3. أضف النبيذ الأبيض إلى التحلل وأطهو لمدة دقيقتين إضافيين.
4. يُضاف الطماطم ، والزعتر المجفف ، وبذور الشمر ، ومسحوق الثوم ، ومسحوق البصل ، وقشر الليمون ، والفلفل. ضجة على الجمع. يُضاف الزعتر وإكليل الجبل ويغمران برفق في خليط الطماطم.

1. اتركيه ينضج ، أو غير مغطى ، أو مغطى جزئيا ، على الأقل لمدة 30 إلى 40 دقيقة حتى يشبه الخليط يخنة الطماطم.
2. في هذه الأثناء ، ضع شرائح سمك القد على الرق أو ورقة الخبز المبطنة بالفويل. تُسكب كل شرائح مع نصف ملعقة زيت زيتون ، ثم تُسكب مع قليل من الملح والفلفل والأوريغانو والفلفل الحلو.
3. تُخبز في فرن مسخن مسبقاً لمدة 15 دقيقة أو حتى يبدأ السمك في التقليب بسهولة باستخدام شوكة.
4. لخَزْن ، تُسكب ملعقة كوب من الطماطم في قاع وعاء وتُوضَع سمك القد المخبوز برفق فوقها.

تنويعات المكونات و البدائل

تستخدم هذه الوصفة سمك القد ولكن أي سمكة بيضاء قشرية ستفعل. كما سيتذوق المحار اللذيذ - سواء كان يشوي الجمبري ليقدمه على السطح ، ويقدم مع بلح البحر على البخار ، أو إضافته مباشرة إلى الحساء. إذا أضفت إلى الحساء ، فإنني أوصي بإضافة كوب واحد من الماء حتى يكون هناك المزيد من السائل لطهي المأكولات البحرية.

يمكن استخدام الطماطم الطازجة في الموسم ، أو استخدام مزيج من الطازجة والمعلبة.

إذا لم تتمكن من العثور على الطماطم المعلبة غير المملحة ، احذف الملح المضاف في الوصفة لإبقائه منخفضًا في الصوديوم .

إذا كنت تريد دفعة إضافية من العناصر الغذائية أو ترغب في جعل هذه الحبوب النباتية البيضاء المطبوخة يمكن إضافتها إلى الحساء للحصول على البروتين والألياف (أضفها خلال الدقائق العشر الأخيرة من الطهي).

نصائح الطبخ والخدمة

إذا لم يكن لديك خيوط مطبخ ، يمكن إضافة إكليل الجبل والزعتر مباشرة إلى القدر ، ولكن سيكون الأمر أكثر صعوبة قليلاً لصيدهما قبل التقديم.

يمكن تحضير حساء الطماطم عدة أيام مقدما وإعادة تسخينه في إناء على الموقد في حين أن السمك يخبز.

مقبلات مع شمر الشمر (الجزء العلوي من لمبة الشمر) للعرض.

يتم تقديم هذا الطبق بأفضل ما يكون مع الخبز القشري الدافئ ، لكن ضع الأجزاء في الاعتبار إذا كنت تشاهد الكربوهيدرات.