أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 288
الدهون - 13g
الكربوهيدرات - 32g
البروتين - 12 جم
الوقت الإجمالي 15 دقيقة
تحضير 10 دقيقة ، طهي 5 دقائق
حصص 4 (حوالي 1 كوب لكل منهما)
سأعود إلى جذوري مع هذه الوصفة المستوحاة من اليونانية للبازلاء ذات العين السوداء ، والمعروفة باسم mavromatika . هذا هو الطبق الذي لا يهتم بالحد الأدنى ويحصل على أفضل في كل يوم بينما ينقع ، لذا فهو مثالي لصنع كميات أكبر وتناوله طوال الأسبوع.
الطبق هو طبق جانبي كبير أو يمكن إضافته إلى سلطة خضراء مورقة تقليدية أو وعاء حبوب للحصول على ألياف إضافية وبروتين نباتي. إن نسبة الألياف والبروتين تجعلها مثالية لنظام غذائي مناسب للسكري ، لأنها تساعد على منع طفرات السكر في الدم.
مكونات
- 3 أكواب من البازلاء سوداء العينين ، غير مملحة ، مجففة ومشبعة جيدا
- ملعقتان كبيرتان من الشبت الطازج المفروم
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم
- 1 فص ثوم مهروس مع مكبس الثوم أو مفروم ناعم
- ربع كوب من البصل الأخضر ، ويفضل أن يكون القاع فقط (حوالي نصف مجموعة صغيرة)
- 3 ملعقة طعام من خل النبيذ الاحمر
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1/4 ملعقة صغيرة من ملح البحر
- قرصة من الفلفل الأسود المطحون
- 1/4 كوب متفتت فيتا
تجهيز
1. الجمع بين جميع المكونات باستثناء الجبن الفيتا في وعاء متوسط وتخلط بلطف على الجمع.
2. يقسم إلى أربعة طاسات وأعلى مع فتة مفتتة (ملعقة طعام واحدة لكل حصة).
3. برد أي بقايا متبقية لمدة تصل إلى أسبوع واحد.
تنويعات المكونات و البدائل
يمكن بسهولة حذف الفيتا لصحن نباتي أو خالية من اللاكتوز.
على الرغم من استخدام البازلاء ذات العين السوداء التقليدية ، يمكن إعداد هذا الطبق مع العديد من الأنواع الأخرى من الفول مثل الفاصوليا البيضاء أو الفاصولياء أو الحمص.
يمكن استخدام الخل الحمضي الآخر مثل خل النبيذ الأبيض بدلاً من الخل الأحمر ، ولكن الخل الخللي مثل الخل البلسمي يغير النكهة بشكل كبير.
يمكن استخدام الثوم أكثر أو أقل بناءً على تفضيلات المذاق الخاص بك ، ولكن ضع في اعتبارك أن الثوم الخام يصبح أكثر كثافة عندما ينقع.
نصائح الطبخ والخدمة
بدلا من المعلبة ، يمكنك طهي حبوب البن من الجافة حتى طرية وليس طري.
يمكن تناول هذا الطبق في درجة حرارة الغرفة مباشرة بعد الخلط أو البرد إذا تم إعداده مسبقًا. تذكر أن تختلط مرة أخرى قبل التقديم بحيث تكون الفاصوليا مطلية جيداً بالخلطات والأعشاب.
ضع في اعتبارك أنه سيكون هناك المزيد من الزيت والخل في قاع الوعاء كما تتغذى الفاصوليا ، لذلك قد ترغب في استخدام ملعقة مشقوقة عند تقديم أو استخدام ملعقة عادية وإضافتها إلى سلطة - يمكن للملعشة الإضافية بمثابة vinaigrette لذيذ!