10 أخطاء المشي للمشي

تعلم كيفية المشي في حلقة مفرغة

التدريبات حلقة مفرغة هي طريقة رائعة للحصول على ممارسة القلب. للحصول على أقصى استفادة من المشي في حلقة مفرغة ، تجنب هذه الأخطاء الشائعة. شكل المشي المناسب والموقف مهمين في الوقاية من الألم والإجهاد وكذلك مساعدتك على المشي أكثر سلاسة وأسرع.

1 - الحصول على المطحنه

الخطأ الأول هو الحصول على حلقة مفرغة بينما يتحرك الحزام بأقصى سرعة.

1. تبدأ بالوقوف مع قدم واحدة على كل جانب من حلقة مفرغة.
2. ﻗﻢ ﺑﻘﻄﻊ ﻗﻄﻌﺔ ﻗﻄﻊ اﻷﻣﺎن ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺗﺸﻐﻴﻞ ﺟﻬﺎز اﻟﻘﻴﺎدة إذا ﺗﻌﺜﺮت.
3. ضع مفتاح إيقاف الطوارئ.
4. بدء تشغيل حلقة مفرغة بمعدل بطيء من السرعة.
5. مراقبة السرعة والحصول بعناية على فقي التحرك.
6. زيادة السرعة بسلاسة بعد حصولك على متن الطائرة.

قد يبدو ذلك كنصيحة لا لزوم لها ، ولكن العديد من مستخدمي صالة الألعاب الرياضية يصابون عندما يبدأ الحزام في التحرك بسرعة عالية بشكل غير متوقع.

وهناك مشكلة أخرى تتعلق بسلامة المطاحن هي إصابة الأطفال بأصابع أيديهم وإصاباتهم عند اللعب حول الجزء الخلفي من جهاز المشي ، حيث يمر حزام الحزام فوق البكرات. ابق الأطفال بعيدا عن حلقة مفرغة متحركة.

2 - لا تمسك على الدرابزين أو وحدة التحكم

عندما تستخدم جهاز الجري لأول مرة ، قد تحتاج إلى ضمان التمسك بقضبان التثبيت لتحقيق الثبات. لكن هذه ليست طريقة طبيعية للمشي أو الركض. لا يسمح لك التثبيت على الدرابزين بالتحرك بشكل طبيعي مع حركة الذراع أو لتحقيق خطوة جيدة. كما أنه لن يسمح لك باستخدام وضع جيد للمشي .

تعلم لتركها من الدرابزين ، حتى لو كان ذلك يعني المشي أو الركض بوتيرة أبطأ لبضع دورات. ستحصل على تمرين أفضل بوتيرة أبطأ دون التمسك بأكثر مما ستستمر.

إذا كان لديك مشكلة إعاقة أو رصيد كبير ، يجب عليك الاستمرار في استخدام الدرابزين. ولكن التشاور مع مدرب أو معالج طبيعي للحصول على المشورة حول كيفية تحقيق موقف جيد المشي حتى لو كنت بحاجة إلى استخدام الدرابزين.

3 - تجنب الحدب الخاص بك الكتفين والنظر إلى أسفل

إذا كنت تقوم بتثبيط كتفيك وتنظر إلى قراءة أو مشاهدة الفيديو على وحدة التحكم في حلقة مفرغة ، فإنك تعزز عادات المشي السيئة.

موقف جيد المشي هو مع رئيس وأعلى إلى الأمام. إذا كنت بحاجة إلى الترفيه عندما تكون في حلقة مفرغة ، ضع الفيديو أو مادة القراءة الخاصة بك حتى أنت تنظر إلى الأمام مباشرة في ذلك ، وليس لأسفل أو لأعلى.

في الصالة الرياضية ، ستشاهد في كثير من الأحيان صف كامل من الظهر المنحدر في حلقة مفرغة. يمكن أن يؤدي هذا الوضع السيئ إلى آلام أسفل الظهر وألم الرقبة وألم في الكتف. لا يسمح لك بأخذ أنفاس كاملة وكاملة. كما أنه يعزز وضعية الجلوس السيئة التي يمتلكها العديد من الأشخاص من ساعات أمام الكمبيوتر أو التلفزيون. ينبغي أن يقضي وقتك في حلقة الجرس بناء عادات جيدة في وضعية الجسد ، وليس المساهمة في الضرر الذي تسببه بالفعل لنفسك بقية اليوم.

كل بضع دقائق طوال التمرين ، اعطي كتفيك لفافة للخلف للتأكد من أنك لا تمدهم.

4 - تجنب الميل للأمام

الموقف الصحيح المشي مستقيم ، لا يميل إلى الأمام أو الخلف.

1. للوصول إلى وضع المشي الصحيح ، خذ لحظات قبل أن تخطو إلى جهاز المشي.
2. امتص في أمعائك وثنية في مؤخرتك ، إمالة الحوض قليلا إلى الأمام.
3. ادعى الآن أن لديك سلسلة متصلة أعلى رأسك. اسحبه لأعلى حتى يتم رفع الجزء العلوي من الجسم بشكل مستقيم لأعلى من الوركين.
4. امنح أكتافك لفافة خلفية حتى تعرف أنها لا تصلب.
5. عندما تشعر بحالة جيدة ، على التوالي ، قم بالضغط على جهاز المشي.
6. ذكر نفسك أثناء المشي للحفاظ على هذا الوضع المستقيم. في كل مرة تقوم بتغيير وتيرة أو انحدر ، والتحقق من الموقف الخاص بك مرة أخرى.

5 - تجنب المبالغة

عندما تتفوق ، يقوم كعبك الأمامي بضرب الأرض أمام جسمك. كثير من الناس يقومون بهذا في محاولة للسير بشكل أسرع.

خطوة مسيرة جيدة وسريعة هي عكس ذلك. يضربون كعبك الأمامي بالقرب من جسمك بينما تبقى قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول لإعطاء دفعة قوية. هذا دفع في الظهر هو ما سيعطي المشي الخاص بك المزيد من السرعة والقوة ، وسوف تعمل العضلات الخاصة بك على نحو أفضل لحرق السعرات الحرارية.

في البداية ، قد تحتاج إلى تقصير خطواتك واتخاذ خطوات أقصر. ثم ابدأ بالتركيز على الشعور بقدمك الخلفية والحصول على دفعة جيدة معه في كل خطوة. ركز على ذلك لبضع دقائق في كل جلسة من دورات الجري حتى تصبح أكثر دراية. قريبا سوف يكون المشي أسرع وأسهل.

يمكنك الوقوع في العادة المفرطة من خلال المشي مع الأصدقاء الذين هم أطول وأطول. يمكنك تذكير نفسك بأن الطاقة في المقدمة وتطيل مسارك في الخلف وليس أمامك.

6 - استخدم قدميك بنشاط

هي قدميك فقط على طول للركوب؟ هل يصفعون بكل خطوة وينجرون؟

الطريقة الصحيحة لاتخاذ خطوة المشي هي أن تضرب الكعب في المقدمة لكن بقية القدم الأمامية تسير على الأرض قليلاً ، ثم تتدحرج خطوة من كعب إلى أخمص القدمين. في الوقت الذي يكون فيه إصبع القدم على الأرض ، أنت في منتصف الطريق إلى الخطوة التالية ، والقدم الأمامية هي الآن القدم الخلفية وجاهزة للإصبع لتمنحك دفعة جيدة في خطوتك التالية.

لا يمكن لضربة الكعب هذه - التي تتدحرج - الإقلاع مع مقدمة القدم إلا إذا كانت حذائك مرنة. إذا كنت ترتدي أحذية "مشي" متينة مناسبة فقط للوقوف ، فقد لا تتمكن من الالتفاف على خطوة من الكعب حتى أخمص القدمين. بدلا من ذلك ، يدفع الحذاء القوي قدمك إلى أسفل. قد يكون جسدك قد تنازل عن المحاولة حتى وخطوتك المشي أشبه بمسيرة القدم المسطحة.

لتصحيح ذلك ، خذ بضع دقائق أثناء جلسة المشي للتفكير في ما تقوم به قدميك. هل تضرب بالكعب وتتدحرج من خلال الخطوة؟ هل قدمك الخلفية تمنحك دفعة؟

هناك شيئان يجب التركيز عليهما لتغييره.

1. اعتقد أن قدمك الأمامية تظهر نعلها لشخص ما يواجهك.
2. التركيز على الحفاظ على القدم الخلفية على الأرض لفترة أطول وإعطاء دفعة قوية.

إذا كان من المستحيل القيام بذلك في حذائك الحالي ، فقد حان الوقت لشراء أحذية مشي / ركض أفضل وأكثر مرونة .

7 - استخدم أسلحتك

ماذا تفعل مع ذراعيك إذا كنت لا تحتجز على الدرابزين؟ ذراعيك هي المفتاح لممارسة تمرين رائعة. مع حركة الذراع المناسبة ، يمكنك الذهاب أسرع وحرق مزيد من السعرات الحرارية. يمكنك المساعدة في تصحيح بعض مشاكل الكتف والرقبة التي قد تتطور عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون طوال اليوم.

1. ثني ذراعيك 90 درجة وإمساكهما بالقرب من جسمك.
2. استرح كتفيك - وهذا أمر بالغ الأهمية ، وتريد استرخاء الكتفين.
3. حاول الآن القليل من حركة قطار choo-choo ، إلى الأمام والخلف.
4. تتحرك ذراعيك في اتجاه كل ساق ، ذراع واحد إلى الأمام عندما تكون الساق المقابلة للأمام ، بينما تعود الأخرى للخلف.
5. ركز على الحفاظ على مزيد من حركة ذراعك خلف جسمك ، مثل الوصول إلى المحفظة في جيبك الخلفي.
6. عندما تتقدم أذرعك ، اجعل شوطًا أماميًا قصيرًا إلى حد ما. ننسى أي "سرعة" شاهدتها مع أشخاص يرفرون أذرعهم من جانب إلى آخر أو أمام وجهك.
7. يمكن أن تسير ذراعيك بشكل قطري ، ولكن لا ينبغي أن تعبر نقطة الوسط.
8. لا يجب أن تصل يديك إلى الحلمتين.

السر هو أن ساقيك تتحركان فقط بالسرعة التي تتحرك بها ذراعيك. لتسريع ساقيك ، اسرع أولا حركة ذراعك وسيتبعونها.

8 - تعلم ميزات جهاز المشي الخاص بك

هناك شيئان يجب معرفتهما عن أي جهاز تمرين يستخدمه - كيفية تشغيله وكيفية إيقاف تشغيله. ولكن إذا كان هذا هو حلقة مفرغة منزلك أو جهاز غالبًا ما تستخدمه في صالة الألعاب الرياضية ، فخذ بضع دقائق للتعرف على معالمه حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منها.

• انحدر : معظم المطاحن لها ميزة انحدر. ستعطي إضافة المنحدر المزيد من التمارين الرياضية للقلب. معرفة كيفية تغيير المنحدر والحصول على فوائد التدريبات المضمنة انحدر .
• ضبط السرعة : تعرف على كيفية ضبط السرعة وزيادتها أو تقليلها أثناء التمرين. عادة ما تريد أن تبدأ بخطى سريعة للتدفئة لمدة 3 إلى 5 دقائق ، ومن ثم زيادة وتيرة التمرين المطلوب. انتهى مع انخفاض من 3 إلى 5 دقائق بوتيرة سهلة.
• التدريبات المبرمجة : إن تجريب التمرين الخاص بك هو طريقة ممتازة للتقدم في اللياقة البدنية. اللعب مع البرامج المقدمة والعثور على تلك التي يمكنك استخدامها لتوظيف التدريبات الخاصة بك.
• رصد معدل ضربات القلب أو نبض مراقب : العديد من المطاحن لديها شاشة نبض ، إما في قبضة أو مقطع. يمكن أن يمنحك ذلك تعليقات على معدل ضربات القلب ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا رؤية بعض النتائج الغريبة إذا لم تعلقها بشكل صحيح. إن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حزام الصدر هو أكثر دقة ، ويتم إعداد العديد من المطاحن للتواصل معهم. معرفة ما إذا كان جهاز الجري الخاص بك لديه التدريبات التي تسيطر عليها معدل ضربات القلب .
• سجل تجريب الشخصية : بعض المطاحن حفظ البيانات الخاصة بك حتى تتمكن من رؤية المجاميع وكيف تقدمت.
• السعرات الحرارية المحروقة : تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك ، لذلك غالباً ما يُطلب منك إدخالها. قل الحقيقة لأنك تحرق سعرات حرارية أقل لكل ميل إذا كنت تزن أقل. ومع ذلك ، كن حذرًا من أن السعرات الحرارية التي يتم الإبلاغ عنها كثيرًا ما تكون متعارضة مع ما تراه على شريط اللياقة البدنية ، وما إلى ذلك.
• التطبيقات: هل يركض جهاز الركض الخاص بك إلى تطبيق يمكنك استخدامه لحفظ محفوظات التمرين ، وكسب الشارات ، وإدخالها في تطبيقات أخرى؟

9 - لا تذهب بسرعة

الذهاب فقط بأسرع ما يمكن أن تذهب وما زالت تحافظ على وضعية المشي الجيدة والشكل. إذا وجدت نفسك مغرماً ، أو تميل إلى الأمام ، أو تثبيط كتفيك ، فقم بالتراجع عن السرعة حتى تصل إلى سرعة يمكنك فيها المشي بشكل صحيح.

لماذا لا تحاول تشغيل؟ إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على تمرين جيد يمشي في حلقة مفرغة ، لكن شكل المشي الخاص بك سيئ في السرعات العالية ، أضف فترات الجري إلى التمرين. سوف يعطيك الجري ضربات إضافية من معدل ضربات القلب العالي وتغيير في النموذج الخاص بك.

تشغيل الفوتوشوب تجريب الفوتون

1. الاحماء في وتيرة سهلة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
2. زيادة سرعة المشي إلى الوتيرة التي تسير بها بسرعة ولكن لا يزال بإمكانك الحفاظ على شكل المشي المناسب.
3. الآن ابدأ الركض وزيادة السرعة لتتناسب مع وتيرة الهرولة.
4. الركض لمدة 1 إلى 3 دقائق.
5. عد إلى سرعة المشي السريع لمدة 3 إلى 5 دقائق.
6. الركض لمدة 1 إلى 3 دقائق.
7. كرر التمرين حتى نهاية التمرين ، وانتهي من 3 إلى 5 دقائق بسرعة تامة للتهدئة.

10 - تحد نفسك

إذا وجدت نفسك في حلقة مفرغة كل يوم وقمت بنفس التمارين القديمة ، فمن المحتمل أنك لا تحسن لياقتك بقدر ما تستطيع. لقد تكيف جسمك تمامًا مع التمرين المعتاد ولن يتغير إلا إذا أعطيته سببًا للتغيير.

لتحقيق قدر أكبر من اللياقة البدنية ، يجب أن تختلف التدريبات الخاصة بك حسب الكثافة ، والمدة ، والتردد ، و / أو طريقة التمرين.

• الكثافة : أضف الكثافة عن طريق تغيير المنحدر أو السرعة.
• المدة : زيادة الوقت الذي تقضيه في حلقة مفرغة. إذا كنت تقضي 30 دقيقة على جهاز الجري لعدة أسابيع ، فقم بتوجيهها إلى 45 دقيقة لجلسة واحدة على الأقل في الأسبوع. بعد أسبوعين ، خذه إلى 60 دقيقة.
• التكرار : بمجرد أن تعتاد على المشي ، يمكنك القيام به كل يوم من أيام الأسبوع. من المستحسن المشي بسرعة من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع للحد من المخاطر الصحية. إذا كنت تمارس تمرينات أكثر صرامة على جهاز الجري ، وتخطى يومًا ما ، فقم بإمكانية المشي بسهولة في الأيام البعيدة.
• نوع التمرين : جرب تشغيل جهاز الجري لتغييره. من الأفضل استخدام المناوب أو آلة التجديف أو متسلق الدرج. أضف تدريبًا على الوزن ، أو تدريبًا على الدارة ، أو أي شيء يمكنك الاستمتاع به ، وسيحرك جسمك في اتجاهات جديدة.

يمكنك استخدام خطة تجريب أسبوعيًا لفقدان الوزن والتي تختلف من هذه العوامل.