كيف نفعل بلانك بوز

نوع من بوز : توازن الذراع

الفوائد : يقوي الذراعين والظهر والجوهر. يؤهلك للحصول على أرصدة ذراع أكثر تقدما .

هل أنت مندهش أننا ندعو بلانك توازن الذراع؟ قد يكون قليلاً من التمدد لأن قدميك لا تزال على الأرض ، ولكن بما أن ذراعيك تحمل معظم وزنك ، فهذا أمر منطقي. كما هو الحال في معظم أرصدة الذراع ، فإن قوة الذراع تعتبر عاملاً مهمًا هنا ، لكنها في الحقيقة تتعلق بالقوة الأساسية.

كل تلك العضلات البطنية العميقة هي التي تمنحك السيطرة على المواقف. والقيام بلوح (بشكل صحيح) هو وسيلة رائعة لبناء لهم. المحطة التالية ، والغراب تشكل !

للحصول على أقصى استفادة من اللوح الخشبي ، تحتاج إلى استخدام القيمة المطلقة الخاصة بك لدعم القسم الأوسط من جسمك ، والحفاظ على هذا الخط المستقيم للطاقة من تاج رأسك إلى الكعب. تعد زيادة وقتك في اللوح الخشبي وسيلة جيدة أخرى لبناء القوة. عندما تتدرب بمفردك ، تحدي نفسك لترى كم من الوقت يمكنك البقاء في اللوح الخشبي قبل أن يبدأ وضعك في فقدان السلامة. ثم العمل على زيادة ذلك الوقت ببطء. في الصف ، يمكنك تخطي بعض chaturangas من أجل الاحتفاظ بلانك على الرغم من طول vinyasa الطبقة. بدأت في القيام بذلك عندما كان كتفًا مؤلمًا وسرعان ما رأيت تحسنًا في قوتي.

تعليمات:

1. من الكلب المتجه لأسفل ، قم بإحضار الوركين للأمام حتى تكون كتفيك على معصميك وجسمك كله في خط واحد مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبك.

هذا مشابه جدًا للموقف الذي ستأخذه إذا كنت على وشك القيام بالدفع.

2. تأكد من أن الوركين لا يتدلىان نحو الأرض ولا يرتفعان نحو السقف.

3. انشر أصابعك واضغط بقوة على أطراف أصابعك وراحتَي اليدين.

4. لا قفل مرفقيك. إن الميكروبين الصغير هو الطريق الذي يجب أن تسلكه لأنه أكثر أمانًا لمفاصلك ويقوي جميع عضلات الدعم الصغيرة المحيطة بها.

5. اضغط مرة أخرى من خلال الكعب الخاص بك.

6. حرك كتفيك بعيدا عن أذنيك.

7. حافظ على رقبتك بما يتماشى مع عمودك الفقري (لا تصدع ولا تسقط) ونظراتك على الأرض.

نصائح للمبتدئين:

1. تحرك ذهابا وإيابا بين كلب أسفل واللوح دون تحريك اليدين أو القدمين. يجب أن تكون المسافة بين يديك وأقدامك هي نفسها في كلا الوضعين. إذا وجدت أن عليك تحريكها ، فهذا يعني أن الكلب الهابط قصير جدًا.

2. إيلاء اهتمام وثيق لموقف الوركين. لا تمسك بعقبك في الهواء أو تدعها ترتجف نحو الأرض. إذا لم تستطع معرفة ذلك ، فقم بالمبالغة في كلا الاتجاهين حتى تشعر بما يشبه ذلك في الوسط. قد تساعدك النظرة على المرآة في بعض الأحيان.

نصائح متقدمة:

1. عقد وضع لمدة تصل إلى 10 نبضة ، والذي يستغرق حوالي دقيقة.

2. للحصول على تحدٍ إضافي ، جرِّب رفع قدم واحدة عن الأرضية في وقت واحد للحصول على لوح خشبي ثلاثي الأرجل.

3. تحقق من هذه الاختلافات بلانك .