همبرغر التغذية والمعلومات الصحية

هل تحب برغر العصير؟ على الرغم من أن الهمبرغر هو عنصر أساسي في قائمة معظم مطاعم الوجبات السريعة ، إلا أن برغر واحد من حين لآخر يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي معقول ومغذي. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية طلب - أو لطهي الطعام - هامبرغر للحفاظ على صحته.

حقائق غذائية

تناول الهامبرغر سيزيد من تناول الدهون المشبعة. اللحم المفروم ، المكون الأساسي في البرجر ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وبعض الناس حتى إعداد البرغر بهم باستخدام الدهون إضافية مثل الزبدة أو النفط.

يرتبط الدهون المشبعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يوصي خبراء التغذية في أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تحدّوا من استهلاك الدهون المشبعة إلى 10 في المائة من إجمالي استهلاككم اليومي من السعرات الحرارية.

لكن الأخبار ليست كلها سيئة إذا كنت تحب البرجر الجيد. يقدم الهامبرغر بعض القيمة الغذائية. وهو مصدر جيد للبروتين والحديد والفوسفور والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. إذا اخترت أكل الهامبورجر الخاص بك على كعكة الحبوب الكاملة ، فقد توفر أيضًا أليافًا مليئة بالصحة .

مقارنة السعرات الحرارية

قد يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الهامبرغر على المكان الذي تشتريه أو تطلب البرجر الخاص بك. إن جعله في المنزل هو عادة أفضل رهان لصحة جيدة لأنه يمكنك استخدام طريقة تحضير أقل للدهون .

إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، فإليك طريقة مقارنة بعض البرغر الشعبي:

• ماكدونالدز همبرغر: 240 سعرة حرارية ، 8 غرامات من الدهون ، 3 غرام من الدهون المشبعة
• برجر كنج همبرغر : 220 سعرة حرارية ، 8 غرامات من الدهون ، 3 غرام من الدهون المشبعة
• برغر همبرغر مع البصل: 390 سعرة حرارية ، 19 غراما ، 5 غرامات من الدهون المشبعة
• ماكدونالدز بيج ماك: 530 سعرة حرارية ، 27 غراما من الدهون ، 10 غراما من الدهون المشبعة

• الأحمر روبن ابقائه بسيط برغر: 624 سعرة حرارية ، 33 غراما من الدهون
• برغر كينغ وهوبر: 630 سعرة حرارية ، 38 غرامًا من الدهون ، 11 غرامًا من الدهون المشبعة
• Applebees الكلاسيكية برغر: 780 سعرة حرارية ، 50 غراما من الدهون ، و 18 غراما من الدهون المشبعة
• TGIFridays بنكهة أمريكا كلها مكدسة: 1480 سعرة حرارية ، 93 غرامًا من الدهون ، 34 غرامًا من الدهون المشبعة

لاحظ أن بعض هذه الهامبورجر شعبية مصنوعة مع أكثر من لحم باتي واحد.

كيفية جعل الهامبرغر الخاص بك أكثر صحة

ربما لا يكون الهامبرجر الصغير المطبوخ هو الخيار الأكثر صحة في وقت تناول الطعام ، ولكنه ليس الأسوأ أيضًا. وهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل برغر أكثر صحية.

• جعل الهامبرجر الخاص بك في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك التحكم في حجم الجزء . وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن حجم الحصة الموصى به للحوم البقر هو ثلاثة أونصات مطبوخة فقط. يمكنك أيضا تغيير طريقة التحضير لتعزيز التغذية برغر الخاص بك. بعض الناس يصنعون البرغر مع فتات الخبز للمساعدة في ربط اللحم. لكن مسلسلات الخبز ستضيف كميات كبيرة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة لحم الديك الرومي الهزيل إلى لحم الهامبورجر لخفض السعرات الحرارية.
• اذهب المشوية. سواء كنت تأكل أو تطهو في المنزل ، فإن البرجر المشوي سيكون أفضل من البرجر المقلي. لماذا ا؟ لأنه عندما تشوي اللحم ، تستنزف الدهون بعيدًا عن اللحم. عندما تطبخ باتي في مقلاة ، يوضع اللحم في دهون و يمتص الكثير منه.

• جربه عاريات. يمكن أن معظم الكعك همبرغر إضافة السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات المكررة لوجبتك. لذا قم بخفض عددك إلى النصف عن طريق الذهاب دون القمة. سيكون الهامبرجر الخاص بك أكثر ميلاً للأكل ، ولكنه أكثر صحة قليلاً. ويمكنك دائما استخدام شوكة وسكين إذا لزم الأمر. خيار آخر هو استخدام لف الخس ككعكة وتخطي الخبز تماما.
• مقياس مرة أخرى على الملح. العديد من المطاعم الهامبرغر مالحة جدا. إذا كنت تحاول خفض الصوديوم في نظامك الغذائي ، فقم بتقليص الملح الإضافي عند طهي البرجر في المنزل. استخدام التوابل الأخرى مثل البصل الطازج أو هالابينو لزيادة النكهة.
• كن حذرا مع التوابل. فطيرة البرجر غنية بالسعرات الحرارية ، لكن الطبقة العلوية والتوابل يمكن أن تبعث دهونك وعدد السعرات الحرارية على الحافة. تخطي لحم الخنزير المقدد ، مايو ، صلصة الشواء وحتى الكاتشب إذا كنت تريد برغر أفضل.

• اختر طبقك الجانبي بعناية. ما أزواج تماما مع برغر العصير؟ إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل ، فمن المحتمل أن تأتي وجبتك مع البطاطا المقلية وربما حتى مخفوقًا بالملح. سيكون مجموع السعرات الحرارية لهذه الوجبة بالآلاف. إذا كنت ترغب في خفض الدهون والسعرات الحرارية ، استمتع برغرتك مع العصي الخضروات أو سلطة صغيرة صحية. وشرب الماء لإرواء عطشك.

هي بدائل همبرغر أي أفضل؟

قد يميل إلى تجربة بديل برغر لجعل وجبتك أكثر صحية. برغر ديك رومي أو بديل لحم (مثل برغر فول الصويا) هي في بعض الأحيان أقل في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يوفر Boca Veggie Burger حوالي 124 سعرة حرارية. لكن أعداد السعرات الحرارية ليست دائما أقل. على سبيل المثال ، إذا تم إعداد برغر الديك الرومي مع أكثر أجزاء الدجاج تميلاً (اللحم الداكن والجلد) ، فقد لا يكون عدد السعرات الحرارية أقل بكثير من برغر اللحم البقري.

إذا كنت تحب برغر العصير وتريد أن تقلل من السعرات الحرارية ، قم بعمل برغر عيش الغراب الطازج بدلاً من ذلك. تشوي قبعة الفطر portobello (على شكل مريح مثل برغر) ثم ضعها على كعكة القمح الكامل. أضف شريحة واحدة من الجبن إذا أردت ، والطماطم ، والخس ، والمخللات ، ولديك برغر أكثر صحة ومرضية.

> المصدر:

صحة القلب للمرأة. أكاديمية التغذية وعلم التغذية.