كيفية الدواسة قبالة تلك جنيه اضافية للخير.
لا يخفى على أحد أن الكثير منا يعبأ على بضعة أرطال إضافية خلال أشهر الشتاء - وأن الحشوة الإضافية تصبح ملحوظة بشكل خاص عندما نتجه إلى الأشهر الأكثر دفئًا. عادةً ما تنبع هذه الطبقة المضافة من الدهون في الجسم من تناول المزيد (المزيد من الأطعمة المريحة ، على وجه الخصوص) و / أو الحصول على نشاط بدني أقل ، نظرًا لكونها باردة في الخارج وتقل ساعات النهار.
في الواقع ، وجدت دراسة عام 2016 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن فصل الشتاء (موسم كامل!) هو واحد من أكثر العوامل شيوعا التي تؤدي إلى فترات طويلة ، دون انقطاع من سلوك المستقرة بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
مما يزيد الطين بلة ، فإن مقدار الوزن الذي يكتسبه شخص ما على مدى فترة ستة أشهر يميل إلى توقع زيادة الوزن على المدى الطويل على مدى سنوات ، وفقا لدراسة أجريت عام 2015 من جامعة دريكسيل. مما يعني أن موسم السخط الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى استياء دائم مع وزنك.
لحسن الحظ ، يمكنك اتخاذ خطوات لمنع هذا الاتجاه على المدى الطويل من الحدوث - ويمكن أن يكون ركوب الدراجات في الداخل جزءًا من الحل ، خاصة عندما يكون الجو باردًا بالخارج. وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للطب الرياضي أنه عندما قامت النساء البدينات ببرنامج تدريبي يومي يزداد تدريجياً إلى 60 دقيقة في اليوم دون إدخال أية قيود على النظام الغذائي ، فإن النساء المعينين لركوب دراجة ثابتة خسرن 12 بالمائة من وزنهن الأولي. في حين خسر هؤلاء في مجموعة المشي 10 في المئة من وزنهم الأولي ؛ كما فقدت كلتا المجموعتين دهون الجسم كما تم قياسها بواسطة الفرجار .
(على النقيض من ذلك ، فإن النساء اللواتي يسبحن لم يفقدن أي وزن أو دهون في الجسم). في فصل دراجات داخلي ، يمكنك حرق 400 إلى 600 سعر حراري (وأحيانًا أكثر) في تمرين لمدة 45 دقيقة ، وهو أكثر بكثير مما كنت عليه. حرق مع دورة ركوب الدراجات الثابتة على مهل. (تذكر: يمكنك أيضاً رفع شدة القيادة المنفصلة التي تحاكي فئة داخلية للدراجات مع فترات.)
بالطبع ، يجب أن تكون التغييرات الغذائية - بما في ذلك تقليل السعرات الحرارية العامة واختيار الأطعمة الأكثر صحة (أي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية) - جزءًا من المعادلة إذا كنت تريد أن تفقد وزنك بثبات وتحافظ عليه قبالة . بعد كل شيء ، من الصعب أن تفقد الوزن فقط من خلال ممارسة الرياضة لأنه من الصعب حرق ما يكفي من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني للتعويض عن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي. ولكن مجرد خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك ليس هو الحل ، إما لأن تقييد تناول الطعام دون ممارسة يؤدي إلى خسارة أكبر من كتلة العضلات الهزيل. وعلاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 من جامعة أوتاوا أنه عندما خفض الناس من السعرات الحرارية التي يتناولونها بنسبة 25٪ ، فقد عانوا من زيادة أكبر في شهيتهم وتناولوا المزيد من الطعام عندما سمح لهم بتناول الطعام بحرية من أولئك الذين رفعوا نفقاتهم من السعرات الحرارية بمقدار 25٪. في المئة من خلال التمارين الرياضية.
لذا فإن أفضل طريقة لتخفيض الوزن في فصل الشتاء (أو أي نوع آخر) هو الكمة الواحدة من التعديلات الغذائية بالإضافة إلى النشاط البدني. في الواقع ، وجد التحليل التلوي لعام 2009 لـ18 تجربة معشاة أن التدخلات التي تجمع بين النظام الغذائي وبرنامج التمارين الرياضية "أنتجت قدرا أكبر من فقدان الوزن على المدى الطويل من التدخلات التي شملت فقط نظام غذائي".
أضف قوة التدريب إلى التحرير والسرد (الثقب الثالث) وستساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أو زيادتها ، والتي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على فقدان وزنك على المدى الطويل. هذا لأن الجنيه للرطل ، يحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، حتى عندما تكون جالسا.
ولا يتطلب الأمر الكثير من الوقت أو الجهد كما تعتقد: وجدت أبحاث من جامعة جنوب إلينوي أنه عندما قام أشخاص بالغين يعانون من الوزن الزائد بمجموعة واحدة من تمارين تدريب المقاومة (التي استغرقت 15 دقيقة فقط!) ، فإن نفقات الطاقة التي يستريحونها ( تم رفع معدل حرق السعرات الحرارية) على قدم المساواة لمدة 72 ساعة بعد التمرين كما فعلت عندما فعلت ثلاث مجموعات.
هذا هو مردود مثير للإعجاب لاستثمار الوقت المنخفض نسبيا.
قبل بدء موسم الاستحمام ، قم ببدء جهودك لفقدان الوزن في فصل الشتاء باستخدام الدراجات الهوائية الداخلية ونظام تدريب القوة. القيام بالدراجات في الأماكن المغلقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمرينات القلب الأخرى يومين آخرين ، وتدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية . في هذه العملية ، سوف تقوم بشعلة الأحمال من السعرات الحرارية وبناء العضلات الاستقلابية . تستأنفي الأكل كما لو كنت في الصيف - مع الكثير من الفواكه والخضراوات وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون - وستكون جاهزًا للتخلص من تلك الملابس الشتوية الثقيلة ، بالإضافة إلى تلك الوزن الزائد ، قبل أن تعرفها!