ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

من يقول أن غزل العجلات يجب أن يكون شيئًا سيئًا؟ إن التدريبات الداخلية للدراجات هي طريقة ممتازة لتعزيز لياقتك البدنية أثناء مقابلة أشخاص جدد وتجربة أشياء جديدة. إذا لم تكن قد وصلت إلى دراجة ثابتة حتى الآن ، فما الذي تنتظره؟ هناك احتمالات بوجود إستوديو للدراجات بالقرب منك يقدم لك تنسيقًا للتمارين الرياضية.

ما هو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة؟

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو نمط معين من ركوب الدراجات الثابتة التي تستخدم دراجة متخصصة مصممة لتقليد تجربة ركوب الدراجة في الخارج.

ارتفع تنسيق التمرين إلى الشهرة في أوائل التسعينات بعد أن اخترع جوناثان غولدبرغ ، أو جوني جي ، دراجات سبينر ودروس ركوب الدراجات في مجموعة سبيننج. لم يستغرق الأمر وقتا طويلا لصالات رياضية في جميع أنحاء البلاد لتقديم دروسهم الخاصة لأعضائها ، وكما هو الحال دائما مع اتجاهات اللياقة البدنية ، اتخذ التمرين حياة خاصة به.

تدريبات اليوم ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تتراوح من فئات جماعية في صالات رياضية واستوديوهات ركوب الدراجات المتخصصة ، إلى ركوب منفرد في المنزل أو في الطابق غرفة القلب. ومع ذلك ، تستمر ثورة الدراجات في التغير مع الزمن. تستخدم بعض استوديوهات التفكير المتقدم ، مثل Peloton ، الإنترنت لتدفق فصولها المستندة إلى الاستوديوهات إلى الدراجين الفرديين في المنزل.

اختيار بين ركوب منفرد أو مجموعة ركوب

بعض الناس يحبون ممارسة الرياضة في بيئة اجتماعية ، بينما يفضل البعض ممارسة الرياضة بمفردهم. لا الخيار هو الصواب أو الخطأ. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتدريبات على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، من المهم النظر في إيجابيات وسلبيات كل خيار.

• منفردة ركوب الايجابيات: واحدة من أكبر مزايا ركوب وحدها هي تسمح التدريبات منفردا المرونة. لا يتعين عليك تخطيط جدولك الزمني حول وقت دراسي محدد ، أو نحت ساعة كاملة لممارسة التمرين. يمكنك البدء عندما تريد أن تبدأ ، وتتوقف عندما تريد التوقف ، وتدفع نفسك بقوة كما تريد أثناء رحلتك. يسمح لك هذا أيضًا بتخطيط التمرين كما تراه مناسبًا ، مع التركيز على جوانب ركوب الدراجات التي تحبها أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب تسلق التلال الافتراضية ، يمكنك تحميل ركوبك المنفرد بنمط مستمر من المقاومة الصاعدة والهابطة.

• سلبيات ركوب منفرد: إن الجوانب السلبية للركوب وحدها هي إشكالية خاصة إذا كنت مبتدئا. أولاً ، ليس لديك مدرب هناك لمساعدتك في إعداد دراجتك ، أو مراقبة عينتك ، أو تصحيح أخطائك. قد لا تكون على دراية بمواقف أو طرق ركوب الدراجات الشائعة ، والتي قد تحد من إمكانات التدريبات الفردية الخاصة بك. وأخيرًا ، وهذا ينطبق على جميع مستويات راكبي الدراجات ، وليس المبتدئين فقط ، ليس لديك مدرب هناك يخطط مسبقًا للتدريبات ويدفعك إلى الحد الخاص بك. من السهل بالنسبة لراكبي الدراجات المنفردين أن يعلقوا في عمل روتيني روتين أساسي ، وفشلوا في دفع أنفسهم بقوة كافية لمواصلة رؤية التحسينات في الأداء. عند الركوب في إعداد مجموعة ، يكون هناك مدرب ، يوفر باستمرار الدوال والحوافز.
  
• الإيجابيات الجماعية للمجموعة : بالإضافة إلى وجود مدرب متاح لتدريبك خلال التمرين وإبقائك مشاركًا ، توفر لك دورات ركوب الدراجات الجماعية فريقًا كاملاً من زملاء الدراسة الذين يركبون إلى جانبك. إن الإحساس بالصداقة الحميمة التي تتطور بين الدراجين الآخرين حيث أنكم جميعًا يتعرقون ويحكمون طريقكم من خلال طبقة صعبة لا يختلف عن نوع العلاقة التي تتطور بين أعضاء فريق كرة السلة ، أو حتى أعضاء من نفس الكادر العسكري. وعندما تقوم بتطوير هذا النوع من العلاقة مع أعضاء الفئة الآخرين ، فقد تبدأ في محاسبة كل منكما الآخر أثناء إنشاء ثقافة مشتركة للرفاهية. هذه الامتيازات الاجتماعية من اللياقة الجماعية يمكن أن تبقي روتينك على المسار الصحيح.

• مجموعة جولات سلبيات: هناك بعض التحديات الكبيرة من ركوب الخيل الجماعي ، وأنها جميعا تختزل للعثور على حق مناسب. على سبيل المثال ، قد لا تتمكن من العثور على فصل يناسب جيدًا جدولك الزمني ، وحتى إذا قمت بذلك ، فقد لا تتمتع بالمعلم. وعلى الرغم من وجود العديد من الاستوديوهات والصالات الرياضية للاختيار من بينها ، إلا أن العثور على واحدة تجمع بين وقت جيد مع معلم جيد في موقع ملائم لمنزلك ومدى ملاءمته في ميزانيتك قد يكون أمرًا شاقًا. أنت أيضًا تحت رحمة الصالة الرياضية أو الاستوديو أو المعلم ، لذلك إذا كان أحد المعلمين يمرض أو يملأ الصف ، فقد لا تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية.

في نهاية اليوم ، يعود الأمر إليك سواء اخترت تجربة ركوب منفرد أو إعداد جماعي أو مزيج من ذلك. بشكل عام ، من الجيد أن يحضر المبتدئون بعض الدروس قبل أن ينطلقوا بمفردهم. ولكن إذا كنت راضيًا عن تعقيدات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فليس هناك سبب يمنعك من ركوب الدراجة بمفردك.

4 أنواع من التدريبات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

بشكل عام ، يمكن تقسيم ركوب الدراجات في الأماكن الداخلية إلى أربعة هياكل مختلفة للدراجات تساعد على تحديد التمرين. توفر هذه الهياكل لراكبي الدراجات إشارات لزيادة الكثافة والمقاومة والقوة والسرعة ، وهي تختلف من فصل إلى آخر والاستوديو إلى الاستوديو. قد تكتشف أنك تفضل مقاربة واحدة على أخرى ، والتي يمكن أن تساعدك في نهاية المطاف في العثور على الاستوديو المناسب والمدرب المناسب لك ، أو مساعدتك على تطوير الألعاب الفردية الخاصة بك. باختصار ، هذه الهياكل الأربعة هي:

• البنية القائمة على ضربات الضربات: أثناء الفصول الدراسية أو البرامج التي تعتمد على ضربات الضبط ، يمكنك الدواسة بالتزامن مع إيقاع الموسيقى. يتم اختيار أغاني التمرين على أساس الإيقاع للمساعدة في تعزيز RPMs (دورات في الدقيقة الواحدة) التي تتوافق مع أهداف الفصل. على سبيل المثال ، تعتبر الوتيرة الأبطأ مثالية لتسلق التلال الأعلى مقاومة ، وأسرع عمل الوتائر للعمل بسرعة منخفضة المقاومة. يتطلب الأمر القليل من الجرأة لاختيار الموسيقى المناسبة ، ولكن حتى لو كنت تستقل بمفردك ، فهناك طرق للاستيقاظ الصحيح . والقاعدة العامة هي اختيار الأغاني مع ضربات في الدقيقة تتراوح بين 130 إلى 170.
• هيكل RPM: عندما يعتمد التمرين على RPMs ، تقوم بتعديل مقاومة الدراجة لإيقاع الدراجات الذي يناسب أهداف التمرين. على سبيل المثال ، إن العائد لكل ألف ظهور بين 60 و 80 مناسب لتسلق التلال ؛ عند التسلق ، يجب على الراكب ضبط المقاومة بحيث تقع RPMs المحسوبة بواسطة كمبيوتر الدراجة ضمن هذا النطاق.
• الهيكل القائم على الوايت : واتس هي وحدة قياس تقوم بحساب مخرجات الطاقة ، والتي ترتبط في النهاية بشكل جيد بمستوى الكثافة. في جوهرها ، التدريبات القائمة على وات هي التدريبات القائمة على كثافة. تم تصميم معظم البرامج لمساعدة الراكبين على تحديد الواط الأساسي الخاص بهم ، ثم يقومون بزيادة أو تقليل الشدة بالنسبة لخط الأساس. على سبيل المثال ، قد تزيد أو تقلل الشدة بمقدار 10 واط إلى جانبي خط الأساس. يتم حساب واتس عادة بواسطة جهاز كمبيوتر متصل بالدراجة.
• التدريب على معدل ضربات القلب: خلال التمارين الرياضية التي تعتمد على معدل ضربات القلب ، يُطلب من الراكبين عادةً ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في الصدر أو جهاز مراقبة آخر. باستخدام جهاز العرض ، يستطيع الدراجون ضبط مستوى شدته بدقة كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قد يهدف الراكبون إلى ضرب معدلات ضربات القلب المختلفة في نقاط مختلفة خلال رحلتهم اعتمادًا على نوع الركوب الذي يستكملونه.

التدريبات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لتحصل على البدء

مرة أخرى ، تعيين المدربين خطة لتجميع الدراجات في الأماكن المغلقة المجموعة. ولكن بعد التفكير في خيارات التمرين على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة التي قررت أن تذهب إليها بمفردك ، جرّب يدك في أحد هذه الجولات المنفصلة:

• 46 دقيقة عالية الكثافة تجريب الفاصل الزمني
• 20 دقيقة عالية الكثافة تجريب الفاصل الزمني
• ركوب 45 دورة في الدقيقة عالية السرعة ل Speedsters
• تجريب 45 دقيقة لتدريب التحمل
• تجريب لمدة 48 دقيقة
• تمرين بناء القوة 45 دقيقة
• 45 دقيقة من بناء قوة تجريب

نصائح سريعة لاستخدام قبل أول تجريب داخلي للدراجات

إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل أن تربك. تنطبق بعض هذه النصائح على جميع الراكبين الجدد ، بينما ينطبق البعض الآخر فقط على المشاركين في دروس ركوب الدراجات الجماعية.

• النظر في الاستثمار في السراويل ركوب الدراجات مبطن . سوف تحصل على قرحة السرج بعد التدريبات القليلة الأولى. هذا أمر طبيعي ، لكنه ليس لطيفًا تمامًا. يمكن شورت ركوب الدراجات مبطن للمساعدة في تخفيف الألم.
• تعرف على مواضع الدراجات الشائعة وإعداد الدراجة . إذا كنت ترتاد منفردًا ، فمن المهم بشكل خاص تثقيف نفسك عن تعقيدات المواقف وركوب الدراجات حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من رحلتك. حتى إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية في إطار مجموعة مع تدريب مدرب ، فإنه لا يضر أبدا أن تكون لديك فكرة جيدة عما ستصل إليه قبل أن تذهب.
• ابحث في الاستوديو قبل أن تظهر . تحتوي الاستوديوهات على قواعد وأنظمة وإرشادات مختلفة لراكبيها. تعرف على الموقع الإلكتروني للاستوديو أو اتصل مسبقًا لطلب ما يجب أن تعرفه قبل فصلك الأول. على سبيل المثال ، غالبًا ما تمتلئ الدروس الشائعة بسرعة ، لذا تشير الأستوديوهات عادةً إلى أن الدراجين يسجلون ويدفعون مقدمًا. في نفس السياق ، تتمتع بعض الاستوديوهات بشعبية كبيرة لدرجة أنها تفرض رسومًا إذا فشلت في الظهور في الصف الذي اشتركت فيه. لتجنب إضاعة الكثير من الوقت والمال ، من المهم معرفة القواعد.
• وصل مبكرا. إذا كنت تأخذ فصل دراسي ، فمن المستحسن عرض ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة قبل بدء الفصل الدراسي حتى يتوفر لديك الوقت لتقديم نفسك للمدرب ، أو تغيير الملابس أو الأحذية (إذا لزم الأمر) ، وضبط دراجتك. كما يمنحك ذلك فرصة لإعلام معلمك بأنك جديد دون الإعلان عنه أمام الفصل بالكامل.
• تعرف على آداب الدراجات الأساسية . خاصة إذا كنت تستخدم صيغة مجموعة ، فمن المهم فهم "قواعد الطريق" عندما يتعلق الأمر بآداب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. على سبيل المثال ، يعتبر الدردشات المستمرة مع صديق خلال الفصل الدراسي مُلهِمًا وغير مهذب. حتى إذا كنت ترتاد منفردًا ، فمن الجيد أيضًا أن تتعلم بعض الدوسات العامة وما يجب تجنبه من ركوب الدراجات في الأماكن الداخلية حتى لا تقع في العادات السيئة التي قد تنتقص من التمرين. على سبيل المثال ، قد يؤدي تعدد المهام على الدراجة (القيام بأشياء مثل الرسائل النصية أو قراءة مجلة) إلى صرف الانتباه عنك ، مما يقلل من حدتك ويحد من نتائجك.

كلمة من

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو وسيلة ممتعة وصعبة لتعزيز اللياقة البدنية الخاصة بك ، وخاصة التحمل القلب والأوعية الدموية ، وقوة التحمل العضلي للجسم وقوته. ومع ذلك ، من المهم استكمال روتين دوري للدراجات مع أشكال أخرى من التمارين لتعزيز المرونة وقوة الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت ملتزمًا باستخدام ركوب الدراجات كممارسة أولية لك ، قم بتجميعه من خلال إضافة بعض تمارين الروتين باليوغا أو الروتين كل أسبوع (يمكنك حتى وضع هذه التمارين في نهاية تمرينك الخاص بالدراجات) ، ثم ضع في اعتبارك إضافة تدريب قليل المقاومة. روتين لتنمية القوة.