دعونا نواجه الأمر: إذا كنت تأخذ أربع أو خمس حصص داخلية للدراجات في الأسبوع ، فمن الصعب إعطاء 100 في المائة من أقصى جهد لك في كل جلسة. ولا يجب عليك (لأنك تخاطر بالإرهاق أو الإصابة إذا فعلت ذلك). لكن هذا لا يعني أن البديل الوحيد هو إجباره. يمكنك زيادة كل جلسة من خلال التركيز على جوانب مختلفة من ما تفعله ، دون الخانق الكامل طوال الوقت. اقرأ عن 7 استراتيجيات رائعة للاستخدام.
1 - البحث عن البقع الحلوة.
قم بضبط مستوى المقاومة والإيقاع الخاص بك حتى تجد منطقة الراحة الخاصة بك حيث تشعر بتحدي معتدل ، ولكن كما لو كنت تستطيع الدواسة بتلك السرعة ومستوى الترس لفترة طويلة من الوقت. بعد ذلك ، أضف المقاومة وخرج من السرج (مع وضع يديك في الموضع 3 ) واعثر على ما يشبه التوتر المثالي الذي يمكنك القيام به في تسلق دائم . إن اكتشاف هذه البقع الحلوة الشخصية سيساعدك على التحسن في إخراج نفسك من منطقة راحتك عندما تستدعيها الفرصة وتعود إليها عندما يكون ذلك مناسبًا.
2 - دواسة لضربة الموسيقى.
للحصول على جرعة إضافية من المتعة ، اقضِ وقتًا كاملًا لدورة الجري إلى صوت أي أغنية يتم تشغيلها في وقت معين - بشكل أسرع أثناء أغاني الإيقاع ، وأبطأ أثناء الأغاني والأغاني اللطيفة الأخرى. (هذه طريقة رائعة لصقل أسلوبك في الفصول المبنية على الثغرات). إن مدى ضبطك لمقاومتك يعود إليك. فقط تذكر: حافظ دائمًا على بعض المقاومة على الدراجة .
3 - المشاركة في مسرحيات السلطة.
استخدم جلسة معينة كفرصة للتحكم في سرعة جهازك. أنفق جزءًا جيدًا من الوقت للحفاظ على وتيرة قوية باستمرار مع مقاومة متوسطة إلى ثقيلة على الدراجة. ثم اطلب قليلًا من المقاومة أو من وتيرتك وركز على التسارع بسرعة ؛ انظر كيف يمكنك إضافة 10 أو 20 أو 30 RPM بسرعة إلى وتيرتك الحالية قبل أن تنخفض مرة أخرى. هذه هي مهارة جيدة عندما يكون لديك ركوب (حقيقي أو مقلد ) switchbacks أو break .
4 - قم بتحسين تقنية الدوس.
لتحسين كفاءة ضربات الدواسة الخاصة بك ، جرّب طريقة تقليدية تسمى الكاحن ، والتي تتضمن الثني والتوسع في الكاحل خلال كل سكتة دواسة. على وجه التحديد ، الفكرة هي تسطيح كعبك خلال الجزء السفلي من السكتة الدماغية ، واللف من خلال القدم (من كعب إلى أخمص القدمين) في الجزء السفلي من السكتة الدماغية دواسة ، ثم رفع كعب كما يبدأ دواسة صعودها إلى الجزء العلوي من القوس ، الذي يمنحك المزيد من النفوذ. بالنسبة للصورة المرئية ، فكر فيها كحركة تشبه تمحو الوحل من أسفل الحذاء.
5 - اعمل على تقنيات تنفسك.
أثناء ركوب التحمل أو ركوب الاسترداد ، اغتنم الفرصة لإعادة ربط عقلك وجسمك بالتركيز على تنفسك. حاول تجربة أنماط التنفس المختلفة مثل التنفس البطني أو التنفس الإيقاعي لمعرفة كيف تؤثر على الطاقة والقدرة على التحمل والأداء. من خلال القيام بهذا التمرين ، ستصبح أكثر إدراكًا للتنفس بشكل صحيح على أساس منتظم.
6 - تقوية الساق غير المهيمنة.
سواء كانوا يركبون في الداخل أو الخارج ، فإن معظم الناس يميلون إلى الدفع مع نفس الساق أو ترك ساقهم الأقوى تحرك ضربات الدواسة. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الاختلالات في قوة العضلات بين قدميك اليمنى واليسرى. الحل: قم بتمرين فصل دراسي أو تمرين منفرد بالتناوب بين ترك ساقك الضعيفة تحرك ضربات الدواسة وإشراك كلا الساقين بالتساوي.
7 - التدرب على تصور التضاريس المختلفة أثناء ركوبك.
مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، يمكن أن يكون عقلك حليفًا قويًا. على الرغم من أنك في استوديو مظلم ، يمكنك الاحتفاظ بممارسة التمارين الشيقة عن طريق تصوير التضاريس التي تقوم بها ألعابك ، مثل الطرق المسطحة والتلال المتدحرجة والمعدلات والسواحل وإعدادات البحيرة وغير ذلك الكثير. وبالمثل ، إذا كنت ترغب في دفع وتيرة الخاص بك فجأة خلال سباق العدو ، يمكن أن يساعد على تصور نفسك بعيدا عن مجموعة من الدراجين كما كنت تصب على وتيرة. رؤية ذلك يمكن أن تساعدك على تصديقها وتحقيقها!