لا تعني إصابات أوتار الركبة دائمًا أن لديك أوتار ضيقة وتحتاج إلى التمدد أكثر. في كثير من الحالات ، قد تشير أوتار المأبض سحبت الورك الضيقة الضيقة وعضلات ضعيفة (بعقب عضلات).
قد يكون إجراء روتين تحضيري قصير الحركة يتكون من تمرينين بسيطين هو كل ما تحتاج إليه لتقليل خطر الإصابة بأوتار الركبة أثناء ممارسة الرياضة. يمكن إضافة هذين التمرينين - أحدهما لمثبتي الفخذ والأخرى إلى المزج - إلى حرارتك العادية.
إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية التي تتطلب التشغيل ، أو التسارع السريع ، أو تغيير الاتجاه ، ففكر في جعل هذين التمرينين جزءًا من روتينك السابق للعبة.
1 - اندفع مع تويست
يمكن للثنيات الضيقة الورك أن تمنع الغلوت ، مما يجعل أوتار الركبة تعمل بجد أكبر. تنفيذ التمرين التحضيري لهذه الحركة قبل التمرين يمكن أن يساعد على إطالة عضلات الورك ، مما يسمح لها بالانتقال من خلال مجموعة كاملة من الحركة حتى تتمكن الألواح من القيام بعملها.
- عد إلى الوراء مع قدمك اليسرى في وضع الاندفاع.
- أغرق الوركين حتى تشعر بتمدد خلال الجزء الأمامي من مفصل الورك الأيسر.
- غيري ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، مع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
- اختياري: عقد الكرة الطب صغير (كما في الصورة) لزيادة الجزء العلوي من الجسم وتنشيط العضلات الأساسية.
- سوف تشعر بتمدد متزايد من خلال مثنية الورك من الورك الأيسر.
- أداء ثمانية إلى 10 ممثلين على كل جانب.
2 - غلوت بريدج
تساعد الانزلاقات القوية على تخفيف العبء عن أوتار الركبة ، لذا فمن المرجح أن تكون متوترة. الجسر هو وسيلة بسيطة لتنشيط المزامير حتى يطلق النار بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة.
- ابدأ بالتمدد مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض.
- تشديد abs و glutes قبل أن تتحرك.
- عن طريق التعاقد الخاص بك المزمار ، ورفع الوركين الخاص بك وتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- ركز على عصر زغلك.
- شغل المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
- أداء ثمانية إلى 10 ممثلين مع راحة قصيرة بين المصاعد.