ممارسة الجسر يبني الاستقرار الأساسية
تمرين الجسر هو طريقة رائعة لعزل وتقوية عضلات الألوية ( أوتار) وأوتار الركبة (ظهر الفخذ). إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح ، فستجد أنه تمرين جيد للقوة و الثبات الذي يستهدف عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر و الورك. ومن المعروف أيضا باسم رفع الورك.
يعتبر تمرين الجسر ممارسة إعادة تأهيل أساسية لتحسين الاستقرار الأساسي والعمود الفقري.
يعتبر بمثابة تمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. إذا كنت تجلس طوال اليوم ، كما يفعل الكثير من الناس في وظيفة مستقرة ، فإن إيقاظك من السلسلة الخلفية يمكن أن يساعدك في الوضع. إنها تمرين جيد على الإحماء كذلك.
العضلات عملت
والعضلة المستهدفة هي الراحية spenee ، التي تمتد طول ظهرك من الرقبة إلى عجب الذنب. لكن هذا التمرين يمتد أيضا ويعمل على مثبتات السلسلة الخلفية ، بما في ذلك خاطفات الورك ، الألوية الكبيرة ، وأوتار الركبة. المثبطات المضادة للجسر هي المستقيمة البطنية والأبليك. سوف تشارك حتى في رباعيات الرؤوس للحفاظ على الاستقرار.
ماذا تحتاج
ستحتاج إلى القيام بهذا التمرين على حصيرة بدلاً من سطح صلب. لا توجد معدات مطلوبة للجسر ، على الرغم من تقدمك يمكنك إضافة فرقة تمرين ، أو دمبل ، أو كرة تمرين لزيادة الصعوبة.
كيف نفعل الجسر بممارسة
- استلق على ظهرك مع يديك من جانبك ، ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض.
- تأكد من أن قدميك تحت ركبتيك.
- تشديد عضلات البطن والأرداف.
- رفع الوركين حتى إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- اضغط على قلبك وحاول أن تسحب زر بطنك إلى الوراء نحو العمود الفقري.
- إذا كانت الوركين تتدلى أو تنخفض ، قم بتقليص نفسك على الأرض.
- الهدف هو الحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك والاحتفاظ بها لمدة 20 إلى 30 ثانية. قد تحتاج إلى البدء بوضع موضع الجسر لبضع ثوان عند بناء قوتك. من الأفضل الاحتفاظ بالموضع الصحيح لفترة أقصر من الانتظار لمدة أطول في الموضع غير الصحيح.
- تهدف لمدة 10 تكرار ومجموعتين.
نصائح للجسر
- تجنب رفع الوركين مرتفعًا جدًا لأن ذلك قد يزيد من قوة الجزء السفلي من الظهر. إذا كنت تبقي على اتصالك بشرة البطانة ، فلا يجب أن تقوم بشد ظهرك بشكل مفرط.
- إذا كان لديك انزعاج في الركبة أو صعوبة في ثني ركبتك عند 90 درجة ، فيمكنك وضع قدميك بعيدًا لبدء الجسر.
- إذا كنت لا تستطيع رفع الوركين أكثر من القليل في البداية ، فهذا جيد. ببساطة ارفعهم بضع بوصات لتنشيط العضلات. بينما تستمر في القيام بالجسر ، سوف تكتسب المزيد من القوة وتكون قادرة على رفع المزيد.
التقدم والاختلافات
إذا وجدت أن ممارسة الجسر الأساسية سهلة للغاية ، فقد ترغب في الانتقال إلى هذه الاختلافات:
- تمرين جسر واحد .
- جسر مرجح يحمل دمبل أو وزن مبطن عبر الوركين.
- الجسر المرقط باستخدام شريط تمرين ممسوك في كل يد وعبور فوق الوركين لتوفير المقاومة.
- الجسر المرتفع: ضع قدميك على كرة دوائية أو كرة تمرين.