السلطة الخاصة بك في الهواء الطلق تجريب الدراجات

اكتشاف مزايا تعزيز التدريبات الخاصة بك ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

عندما يتعلق الأمر ببعض الرياضات والأنشطة الرياضية الأخرى ، فإن كلمة القوة غالباً ما تقذف بسهولة في إشارة إلى أداء شخص ما. هل توقفت عن التفكير في معنى ذلك؟ وماذا تعني القوة في سياق ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة على وجه التحديد؟

ماذا يعني "القوة" في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة؟

يصف بعض الأشخاص الطاقة بأنها مقدار العمل الذي تقوم به أو مقدار الطاقة التي تنفقها في إطار زمني معين أثناء ركوب الدراجات.

لكن الأمر ليس بهذه البساطة. عندما يتعلق الأمر بالدراجات الداخلية ، فإنه يساعد على التفكير في القوة من حيث هذه المعادلة:

Force x Velocity = Watts

بعبارة أخرى ، تقيس القوة مدى صعوبة (أو مدى قوة) ومدى سرعة (بأي سرعة أو إيقاع أو سرعة ما) يقوم الدراج بتطبيق الضغط على الدواسات للحفاظ على تحولها.

• توفر التروس القوة أو المقاومة.
• يتم قياس السرعة كإيقاع (أو RPMs ، ثورات في الدقيقة).
• يتم قياس الطاقة بالوات ، وهو مقياس لشدة التمرين في الوقت الحقيقي (بدا في طريقة أخرى ، فهو المنتج في معادلة القوة).

تدابير فردية

يختلف خرج الطاقة بشكل كبير من دراج داخلي واحد إلى آخر ، وحتى من دراج محترف (خارجي) إلى آخر. لذا فإن مقارنة متغيرات الطاقة من متسابق إلى آخر ليست ذات قيمة.

يمكن لقياس وتتبع مخرجات الطاقة الخاصة بك أن يخبرك بمدى صعوبة عملك وما قمت بإنجازه بالفعل خلال تمرين معين ، سواء كان أدائك والتقدم يتحسنان بمرور الوقت ، وما يجب عليك فعله بعد ذلك للحفاظ على قوتك.

بعض أجهزة الكمبيوتر على دراجات داخلية مختلفة تقدم مقاييس خرج الطاقة ، عادة من حيث واط ، ولكن هناك استثناءات.

تستخدم الدراجات الهوائية في Flywheel ، على سبيل المثال ، عداد Torq ، الذي يقيس مقدار الجهد الذي تبذله بناءً على مستوى المقاومة على الدراجة والسرعة التي تقوم بها بالدواسات (يتم عرضها على Torqboard في الاستوديو ، ولكن فقط إذا اخترت مشاركة إحصائياتك).

على النقيض من ذلك ، تستخدم الدراجات الداخلية للدراجات مجموعة IC7 نظام تدريب "Coach By Color" للإشارة إلى منطقة الطاقة التي يركب بها الدراج: الأبيض يمثل الضوء الخفيف ، الأزرق خفيف إلى حد ما ، الأخضر معتدل ، الأصفر صعب جدًا ، والأحمر يعكس الطاقة القصوى. هذه المناطق مخصصة لكل متسابق ، ويمكن ربطها بالوات وقوة عتبة الشخص الوظيفية (FTP ، أعلى قدرة يمكن للفرد الحفاظ عليها بشكل مطرد لفترة طويلة من الزمن - على سبيل المثال ، 60 دقيقة) ، أو إلى معدل ضربات القلب ونسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).

القيام بها طريقك

إذا لم يكن للدراجات الداخلية التي تستخدمها عداد طاقة ، فلا تتعرق. يمكنك وضع هذه المبادئ من أجلك من خلال إنشاء نظام منطقتك الخاص بالطاقة ، استنادًا إلى معدل ضربات القلب ، ومقدار المقاومة على الدراجة ، والسرعة أو السرعة.

• المنطقة 1 ستكون خفيفة للغاية.
• المنطقة 2 ستكون خفيفة نسبيًا.
• المنطقة 3 ستكون معتدلة.
• المنطقة 4 ستكون صعبة للغاية.
• سوف تعكس المنطقة 5 أقصى جهد لك.

باستخدام أي مقياس للطاقة ، يمكن أن يساعد ضبط خرج الطاقة واستخدامه في دفع جهودك أثناء جلسة معينة من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، في مراقبة أدائك بشكل أكثر دقة وموضوعية من التركيز على مستوى مجهودك المتصوَّل .

ببساطة ، توفر لك مقاييس مخرجات الطاقة الخاصة بك ردود فعل منتظمة ومستمرة يمكن أن تساعدك على ضبط أسلوبك أو استراتيجيتك وتحسين قدرتك على تسلق التلال بالقوة والقدرة على التحمل والسرعة. كما يمكن أن يساعدك على التفوق مع سباقات السرعة والمحاكمات الزمنية ، مع سرعة أفضل ، والتعجيل للخروج من العبوة خلال الهجوم.

ما هو أكثر من ذلك ، يمكن أن تساعدك على بناء قوة الساق لمجموعة متنوعة من ظروف ركوب الخيل والتحديات.

نصائح لتحسين قوتك

ضع في اعتبارك أنه من أجل تحسين خرج الطاقة ، فإنه يساعد على تطوير ضربات دواسة قوية وسلسة حيث يتم إشراك كل من ساقيك بشكل كامل.

تعتمد زيادة إنتاج الطاقة وتعظيم الكفاءة الميكانيكية على وجود تنسيق قوي للعضلات في أعلى وأسفل دورة الدواسة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 من جامعة سايمون فريزر في كندا.

عند بناء الطاقة والحفاظ عليها ، فإنه يساعد أيضًا على استخدام نوبات الاسترداد بشكل استراتيجي خلال الفواصل: الاستعادة النشطة (التي تقوم فيها بالدواسة بوتيرة أبطأ) بين السباقات تسمح لراكبي الدراجات بالحفاظ على متوسط ​​إنتاج طاقة أعلى مقارنة بالانتعاش السلبي (كما هو الحال في ، الراحة) عندما يتم تنفيذ عدة سباقات الدراجات على التوالي على دراجة ثابتة ، وفقا لدراسة عام 2014 من جامعة ماريوود في ولاية بنسلفانيا.

في نهاية المطاف ، يمكن أن يساعدك تدريب القوة على تحديد أهداف قابلة للقياس وقياس التحسينات في مستوى لياقتك ، حيث تصبح أكثر قدرة على الحفاظ على إنتاج طاقة أعلى لفترة زمنية أطول.

فمثلا:

• يمكنك أن تهدف إلى دفع خرج الطاقة الخاص بك بمقدار 25 واط لفترات زمنية تبلغ 20 ثانية ، ثم لفترات زمنية تبلغ 30 ثانية ، بحيث يتم بناءها تدريجيًا لمدة أطول.
• أو يمكنك محاولة الحفاظ على وزنك بوز من المقاومة الصعبة لفترة محددة من الزمن (ربما 20 دقيقة) ، وحاول تدريجيا زيادة وزنك إلى 1.25 مرة من وزنك ثم 1.5 مرة وزنك لنفس المدة.

القدرة على تحقيق أي من هذه المعايير هو إنجاز قابل للقياس الكمي!

عندما تقوم بتغيير عبء العمل الخاص بك بإضافة مقاومة ، وزيادة وتيرة أو زيادة متوسط ​​واط خلال رحلة ، ستطور أيضًا مزيدًا من وعي الجسم وإحساسًا أكثر إحساسًا بكيفية تحرك جسمك تحت ظروف مختلفة. من خلال التركيز على هذه الجوانب من قوتك المزدهرة ، ستتمكن من معرفة ما يمكن أن يفعله جسمك بشكل كامل ، وهو ما ينبغي أن يكون عليه.

_مصادر:

_{كيفية تطبيق Power in Indoor Cycling ”بقلم Krista Popowych ، جمعية IDEA للصحة واللياقة ، 22 يناير 2014}

_{"ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة باستخدام مبادئ التدريب على الطاقة" بقلم CoachKev، Triathlon Warrior، October 2013}