أفضل الطرق للحصول على تجريب الجزء العلوي من الجسم مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

من المهم الحصول على هذا الحق. إليك الطريقة.

في الآونة الأخيرة ، سألني عدد قليل من راكبي الدراجات والمعلمين الداخليين كيف يمكنهم جعل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أكثر من تمرين كامل للجسم ، ربما باستخدام أوزان محمولة أو القيام بتمارين بطنية أثناء الركوب. ولا شك أن هذا الاهتمام ينبع مما تقوم به بعض الأماكن: فعلى سبيل المثال ، تقوم SoulCycle بدمج التحركات مع الدمبل الخفيفة في نهاية التمرين. تستخدم دولاب الموازنة الدراجين شريطًا خفيف الوزن للقيام بتمارين الضفائر ، والمكابس العلوية ، ومكابس ثلاثية الرؤوس ، وما شابه ، في نهاية الرحلة. والعديد من استوديوهات البوتيك لديها أشخاص يقومون بتمارين الضغط ضد المقاود أو غيرها من حركات الجزء العلوي من الجسم.

قل لا للأوزان و تمارين رياضية على الدراجة

بينما أثني على رغبة الناس في الحصول على تمرين كامل للجسم ، فإن فصل الدراجات الداخلي ليس هو الوقت المناسب أو المكان المناسب لذلك. إليك السبب: بالنسبة إلى شيء واحد ، يكون من الصعب على العديد من راكبي الدراجات في الأماكن المغلقة الحفاظ على الوضعية المناسبة أثناء الركوب ، لذلك إذا أضفت دفعات المقود أو تجعيد العضلة ذات الرأسين أو المكابس العلوية ذات الأوزان إلى المعادلة ، فهي عبارة عن إعداد للإصابة (خاصة ظهرك أو رقبتك أو وركتك أو ركبتيك). لشيء آخر ، فإن رفع الأوزان الخفيفة (من 1 إلى 5 رطل) للعديد من التكرار لن يبني كتلة العضلات أو قوتها . أنت بحاجة إلى استخدام أوزان أثقل وقم بممثلين أقل لتحدي عضلاتك بشكل مناسب.

أما بالنسبة لمفهوم أنه يمكنك الحصول على تجريب الأساسية الحقيقية عن طريق القيام بتمارين التنفس محددة ، كما سمعت بعض المدربين المطالبة ، وهذا هراء. نعم ، ستسمح للعضلات البطنية بالانقباض والتوسع ، لكن التحرك ضد الهواء بمفردك لن يبني أو ينبض بهذه العضلات.

تحتاج إلى مقاومة لذلك. وينطبق الشيء نفسه على ذراعيك: في حين يمكنك تخفيف الذراعين الخاصين بك وغيرها من بقع الاضطرابات الشائعة قليلاً خلال تمارين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فإنك لن تقوم ببناء قوة عضلية كبيرة أو تعريف محفور مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة حتى إذا كنت سترفع الضوء الأوزان على الدراجة.

قطع لمطاردة

لا شيء من هذا يعني أنك لا تستطيع إجراء تجريب الدراجات في الأماكن المغلقة تجريب كامل الجسم. أفضل رهان هو أن تنفق 10 إلى 15 دقيقة بعد كل فصل يقوم بتمارين تستهدف المنطقة التي ترغب في العمل عليها تحديدًا ؛ بهذه الطريقة ، سيكون مجموع التمرينات الخاص بك لا يزال مجرد ساعة طويلة ، على افتراض أنك أخذت دورة ركوب الدراجات لمدة 45 دقيقة. هذا الوقت قضى جيدا!

فيما يلي نظرة على كيفية ترتيب أولويات هذا النهج:

إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين جيد للجزء العلوي من الجسم: احفظه بعد التخرج عندما يكون جسمك متسخًا بالكامل. توجه إلى منطقة الوزن في الصالة الرياضية حيث يمكنك إجراء مجموعة متنوعة من تمارين بناء قوة الجسم العلوي بشكل صحيح.

إذا كنت ترغب في تقوية النواة وتقرير عضلاتك في منطقة البطن الخاصة بك: قم بعمل إصدارات مختلفة من اللوح الخشبي (اللوح الأمامي ، الألواح الجانبية ، أبراج اللوح الخشبي ، وما إلى ذلك) ، جنباً إلى جنب مع التمارين الأخرى المنتجة للنتائج .

إذا كنت تريد جسمًا علويًا وسفليًا منخفضًا وفعالًا بحد أدنى من الحد الأدنى ، فعليك بالتمارين مع تمرينات الوزن الأساسية . ويعني ذلك الضحكات ، والضغط على الصدر ، والقتال ، ومكابس الساق ، وارتداء السحب ، وتخفيف الضغط ، وما إلى ذلك.

خيار آخر متاح في بعض النوادي الصحية واستوديوهات البوتيك: فصول الهجين (أو الاندماج) حيث يمكنك الحصول على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وممارسة اليوغا (أو تمارين البيلاتيس أو النحت أو حصيرة) تدرج في فصل واحد.

عادة ما يكون هذا قريبًا جدًا من نسبة 50-50 من ركوب الدراجات إلى صيغة تمرين رياضية أخرى ، ما مجموعه 45 إلى 60 دقيقة (بمعنى آخر: من 25 إلى 30 دقيقة من ركوب الدراجات ، متبوعًا بعدد مماثل من التمارين التكميلية). الهدف من هذه الفصول هو إعطاءك تمرينين في أحدهما ولكن التفاصيل الحاسمة هي التمرين "الآخر" (يوغا ، بيلاتيس ، عبس ، وما شابه) تتم خارج الدراجة. وهذه هي الطريقة التي يجب أن تكون من أجل السلامة والفعالية.