إذا كنت قد قضيت أي وقت في التمرين ، فمن المحتمل أنك تعرف كل شيء عن العمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف لحرق معظم السعرات الحرارية والحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين.
جزء كبير من هذا الحساب ينطوي على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). يشير MHR الخاص بك إلى أسرع معدل سيكون فيه قلبك في دقيقة واحدة.
حسنًا ، هذا منطقي ، لكن لماذا تحتاج إلى معرفة هذا الرقم؟
إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتعقب شدتك ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى MHR الخاص بك.
الشيء المهم هو ملاحظة أنه ، ما لم تكن في بيئة مختبرية حيث يمكن أن يصلوك إلى الآلات ، فإنه من الصعب الحصول على دقة دقيقة ل MHR الخاص بك.
لذا ، نحن نقوم بأفضل ما يمكن اعتباره بمثابة تخمين واعٍ.
لسنوات عديدة ، كانت الصيغة النموذجية لحساب معدل ضربات القلب القصوى: 220 عامًا. في نهاية المطاف ، أدرك الخبراء أن هناك مشكلة كبيرة في هذه المعادلة. لا يعكس الاختلاف في معدل ضربات القلب وفقًا للعمر.
قد لا تكون على دراية بهذا ، ولكن انخفاض MHR في الواقع مع تقدمنا في العمر. أحد الأسباب هو أن أحد الأسباب هو أن يؤدي التقدم في السن إلى كبت العقدة الجيبية الأذينية ، وهي جهاز تنظيم ضربات القلب الطبيعي للقلب.
هذا شيء لا تأخذه الصيغة القديمة في الاعتبار. في الواقع ، هناك بعض الاقتراحات بأن استخدام هذه الصيغة لحساب معدل ضربات القلب يمكن أن يعطيك أرقامًا بعيدة ، ربما بنسبة تصل إلى 12 نبضة في الدقيقة لأعلى أو لأسفل.
هذه فجوة كبيرة
ولحسن الحظ ، توصل الخبراء إلى صيغة أكثر دقة ، مقدمة في دراسة نُشرت في مجلة "الطب والعلوم والرياضة في الرياضة والتمرين" .
الحد الأقصى لقيمة معدل ضربات القلب:
206.9 - (0.67 س عمر)
حقائق حول أقصى معدل ضربات القلب
- يتم تحديد MHR الخاص بك عن طريق جيناتك.
- عادة ما تكون MHR أعلى في الأشخاص الأصغر ، وهذا هو السبب في أن النساء غالباً ما يكون لديهم MHR أعلى من الرجال.
- الارتفاع يمكن أن يخفض MHR الخاص بك.
- MHR ليس لها علاقة بكيفية تناسبك ولا تعكس مستواك في اللياقة البدنية.
- يمكن أن تنخفض MHR مع تقدمك في العمر أو إذا أصبحت غير لائق.
- قد تختلف MHR اختلافًا كبيرًا حتى بين الأشخاص من نفس العمر والجنس.
- التدريب لا يغير حقاً وزارة حقوق الإنسان الخاصة بك ، وإذا كان هناك أي تغيير ، فقد ينخفض ذلك لأن جسمك يعاني من حجم الدم والسكتة الدماغية الممتدة.
معرفة مدى كثافة التمرين باستخدام MHR
إذا كنت تستخدم الحساب أعلاه ، فأنت تأتي برقم يساوي هذا الحد الأقصى من الضربات التي سيتغلب عليها قلبك في دقيقة واحدة.
باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك في الواقع معرفة مدى صعوبة العمل أثناء التمرين على أساس مستواك في اللياقة البدنية.
- إذا كنت مستقلا جدا بدون تمرينات على الإطلاق ، يجب أن تعمل في حوالي 57-67 في المائة من MHR الخاص بك.
- إذا كنت تشارك في الحد الأدنى من النشاط ، يجب عليك العمل في 64-74 في المئة من وزارة حقوق الإنسان الخاصة بك.
- إذا كنت تمارس بشكل متقطع ، يجب عليك العمل في 74-84 في المئة من وزارة الموارد البشرية الخاصة بك.
- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، يجب عليك العمل بنسبة 80-91 في المئة من MHR الخاص بك.
- إذا كنت تمارس الكثير في شدة عالية ، يجب عليك العمل في 84-94 ٪ من وزارة الموارد البشرية الخاصة بك.
مثال
في ما يلي مثال على كيفية استخدام الصيغة لحساب معدل ضربات القلب الأقصى لشخص يبلغ من العمر 45 عامًا:
(206.9) - (0.67 × 45) = 176 نبضة في الدقيقة.
الآن ، لاستخدام ذلك في الواقع لمعرفة مدى صعوبة العمل. لنفترض أنك متدربة متقطعة ، لذا فأنت تطلق النار بنسبة 74 في المئة وما يصل إلى 84 في المئة من معدل ضربات القلب بحدود ، والتي إذا كنت تبلغ 45 ، هي 176 نبضة في الدقيقة.
وهذا يعني أنك ستحصل على معدل ضربات القلب يبلغ 130 نبضة في الدقيقة عند الطرف الأدنى وما يصل إلى 148 نبضة في الدقيقة عند الطرف الأعلى.
هذا مجرد إرشادات عامة للمتابعة وأفضل طريقة للحصول على مزيد من الدقة في هذه الأرقام هو ملاحظة مدى صعوبة العمل على مستويات مختلفة من الشدة ، أو مجهودك المتصوَّر.
هذا المخطط المجهري يعطيك مقياسًا من 1 إلى 10 لاستخدامه في تحديد مدى شعورك بشدّة مختلفة.
لنفترض أنك تعمل على 148 نبضة في الدقيقة. قد تطابق ذلك إلى مستوى على مقياس الجهد المتصور.
بينما تمارس القيام بذلك ، ستحصل على فكرة أفضل عما يمكنك التعامل معه ومتى تحتاج إلى التسريع أو الإبطاء.
مصدر:
جاكسون ، أندرو س. تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من العمر: هل هي علاقة خطية؟ تمارين رياضية ميد ساي. 39 (5): 821 ، مايو 2007.