بعد الولادة أب والتجريب الأساسي

يشمل هذا التمرين بعد الولادة على التمارين الرياضية المصممة للمساعدة على تقوية عضلات البطن والقلوب بعد الحمل. تم تطوير التمارين المعروضة من قبل أخصائية العلاج الطبيعي ، شيرلي سهرمان ، تحديدًا للنساء بعد الولادة . تركز هذه التحركات على استقرار الحوض وتقوية منطقة البطن السفلية ، والتي غالبا ما تضعف بسبب الحمل.

هذه هي التدريبات التدريجية ، لذلك ستحتاج إلى إتقان كل تمرين (أداء 20 ممثلين دون أن تفقد انكماش البطن) قبل الانتقال إلى المرحلة التالية. خذ الكثير من الوقت الذي تحتاجه للتقدم ، حتى لو قمت ببعض التمارين خلال كل تمرين.

الاحتياطات

• الحصول على تصريح الطبيب قبل البدء في أي نوع من برنامج التمرين. بالنسبة للولادات الطبيعية دون أي مضاعفات ، فإن طبيبك عادةً ما يقوم بموافقتك على ممارسة التمارين خلال 4-6 أسابيع بعد الولادة.
• إذا كان لديك قسم c ، فقد تحتاج إلى مزيد من الوقت للشفاء قبل تجربة تمرينات البطن.

المعدات اللازمة: حصيرة ممارسة.

كيف نفعل ما بعد الولادة أب وتجريب الأساسية

• ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمرينات القلب الخفيفة (المشي في المكان ، إلخ) أو قم بهذا التمرين بعد روتين القلب
• لكل تمرين لأكبر عدد ممكن من التمرين ، مع الحفاظ على الانقباض البطني الموصوف في تمرين التنفس الأساسي أدناه. عندما تتمكن من إكمال 20 ممثلاً لكل تمرين ، انتقل إلى التمرين التالي.
• أداء كل تمرين بحركات بطيئة ومراقبة. تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.

التنفس الأساسي

الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين والذراعين على جانبيك. استنشق وزفير عدة مرات وركز على إبقاء العمود الفقري محايد (لا تسطح الظهر أو تقوس الظهر ، لكن تجد مكانًا مريحًا في الوسط). خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، اربِط الرباط المجهري واسحب السرة نحو العمود الفقري. التركيز على التعاقد على العضلات تحت زر البطن دون تسطيح أسفل الظهر ضد الأرض. ممارسة هذه الخطوة ، والتعاقد وإطلاق. عندما تتمكن من القيام بذلك دون تقوس أو تسطيح ظهرك ، يمكنك تثبيت الحوض والانتقال إلى التمرين التالي. سوف يستخدم هذا التنفس الأساسي لجميع التمارين.

تمرين سهرمان رقم 1

الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين. أداء التنفس الأساسي ، والحفاظ على ثني ركبة واحدة ، تنزلق ببطء الساق الأخرى إلى أن تكون متوازية وبضع بوصات من الأرض. اعيدي الساق وكرر على الساق الأخرى. بمجرد أن تتمكن من إكمال 20 ممثلين على كل ساق ، دون فقدان الانقباض البطني ، انتقل إلى التمرين التالي.

ممارسة Sahrmann # 2

الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين. أداء التنفس الأساسي ورفع ركبة واحدة نحو الصدر. تصويب الساق بحيث تكون موازية وحوالي 2-3 بوصات من الأرض. أعد القدم إلى البداية وكررها مع الساق الأخرى لـ 5 ممثلين أو أكثر. بمجرد أن تتمكن من إكمال 20 ممثلين على كل ساق ، دون أن تفقد الانقباض البطني ، انتقل إلى التالي

ممارسة Sahrmann # 3

أداء التنفس الأساسي كما يمكنك تحقيق الركبتين إلى زاوية 90 درجة. حافظ على ساق واحدة عازمة وخفض الساق الأخرى نحو الأرض ، مع النقر على الأرض بإصبع قدمك. أكمل 1-5 ممثلين على نفس الساق ثم بدّلوا الجوانب. بمجرد أن تتمكن من إكمال 20 ممثلين على كل ساق ، دون فقدان الانقباض البطني ، انتقل إلى التمرين التالي.

ممارسة Sahrmann # 4

أداء التنفس الأساسي كما يمكنك تحقيق الركبتين إلى زاوية 90 درجة. حافظ على ساق واحدة عازمة وتمدد الساق الأخرى إلى أن تكون متوازية ، ولكن لا تمس الأرض. كرر ذلك على الساق الأخرى ، وعمل ما يصل إلى 10 ممثلين على كل جانب. بمجرد أن تتمكن من إكمال 20 ممثلين على كل ساق ، دون فقدان الانقباض البطني ، انتقل إلى التمرين التالي.

ممارسة Sahrmann # 5

أداء التنفس الأساسي وجلب الساقين في الصدر. تصويب الساقين بحيث تكون متعامدة على الأرض. خفض ببطء ساقيه نحو الأرض ، والذهاب بقدر ما تستطيع دون تقوس الظهر. كرر التمرين من 5 إلى 10 ممثلين ، بحيث يصل العدد إلى 20 ممثلين.

> المصدر:

> حياة ، جوين و كرام ، كاترين. ما قبل الولادة & amp؛ تصميم تمرين بعد الولادة. توسكون ، من الألف إلى الياء: DSW Fitness ، 2003.