T ype of Pose: Forward Bend
معروف أيضًا باسم: Marichyasana I
الفوائد : تمتد الكتفين والظهر وأوتار الركبة والوركين.
Marichyasana هي صورة من مسلسل Ashtanga الأساسي. يتم القيام به في منتصف الطريق من خلال وضع الجلوس بعد أن تم تدعيم الوركين وأوتار الركبة مع janu sirsasana . تلى Marichyasana A تباينات الشكل B و C و D ، والتي تتضمن أكثر لواء قابل للطي والتواء.
يدعى الموقف لماريتشي ، واحد من أبناء إله الخلق الهندوسي ، براهما.
تعليمات
- ابدأ بالتحدث في الطاقم الطويل.
- ثني ركبتك اليمنى ووضع نعل قدمك اليمنى قريبة من الأرداف الأيمن. اتركي مسافة عرض اليد بين قدمك وفخذك المقابل.
- إبقاء ساقك اليسرى ممتدة ومشغولة بالقدم المرن.
- الوصول إلى ذراعك اليمنى إلى الأمام نحو قدمك اليسرى. بدلاً من الاستيلاء على قدمك اليسرى ، أدر يدك اليمنى إلى الجانب الأيمن من سجرك مع إبهامك بالإشارة لأسفل.
- لف ذراعك الأيمن حول مقدمة الساق الأيمن. يدك الذراع والكتف العلوي لجعل هذا ممكنا.
- الوصول إلى ذراعك الأيسر نحو السقف ، وفتح صدرك إلى اليسار مع الحفاظ على ذراعك اليمنى في الموقف.
- اسقط ذراعك الأيسر خلف ظهرك ، للوصول إلى الانضمام إلى يديك.
- اربط يديك معًا خلف ظهرك.
- اجلس طويلاً مع عمود طويل مستقيم. يستنشق.
- الزفير والبدء في أضعاف في منعطف إلى الأمام ، والحفاظ على يديك ملزمة وعمود فقري طويل. حافظ على نظراتك ( drishti ) على أصابع القدم اليسرى. ستنتقل ركبتك اليمنى إلى اليمين لكن تبقى قدمك اليمنى مزروعة على الأرض. من الجيد إذا كان ردفك الأيمن ينطلق من الأرض.
- عقد لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
- عُد إلى العمود الفقري المتعامد قبل إطلاق الوصلة وفعل الوضع مع تمديد الساق اليمنى.
- إذا كنت تريد أن تفعل ذلك نمط Ashtanga الكامل ، والقفز إلى chaturanga وأخذ vinyasa قبل القيام بالجانب الآخر.
نصائح للمبتدئين
- يمكنك استخدام حزام بين يديك إذا لم يلتقوا خلف ظهرك. ومع ذلك ، لا تتسرع في الانحناء إلى الأمام. من المهم الحفاظ على سلامة العمود الفقري الخاص بك ، وليس فقط إلى الأمام.
- إذا لم يكن الربط ممكنًا ، فلا تجبره. يمكنك القيام بالعمل على تثبيت وضع الساق كما تفعل الطية الأمامية.
- يمكن أن يساعدك الجلوس على بطانية مطوية في الحصول على دوران الورك الضروري لجعل هذا الوضع أكثر راحة.
الاختلافات المتقدمة
- حاول تعميق الربط عن طريق إمساك معصم اليد اليسرى باليد اليمنى. يمكنك البدء بتصويب ذراعيك خلف ظهرك قليلا إن أمكن.
- في نهاية المطاف ، قد يأتي ذقنك إلى ساقك في الطية الأمامية.