يعد الإمساك بالقضبان اليدوية أثناء المشي أو الركض على جهاز المشي هو عادة سيئة تقلل من الآثار الجيدة للتمرين. يمكن لمعظم الناس تدريب أنفسهم لاستخدام حلقة مفرغة دون تجتاح السكك الحديدية. بمجرد القيام بذلك ، سوف تحصل على المزيد من الفوائد من التدريبات الخاصة بك حلقة مفرغة.
إذا كان لديك أي إعاقات كبيرة ، ناقش احتياجاتك مع طبيبك ومعالجتك الفيزيائية لترى ما هي التعديلات المناسبة لحالتك.
المشاكل التي تم إنشاؤها بواسطة عقد في القضبان المطحنة
- أطلال الموقف ومحاذاة الجسم
- يقلل من حرق السعرات الحرارية
- يقلل من آثار المنحدر
- لا يبني التوازن
- غير طبيعي المشي وتشغيل التقنية
الدرابزين المطحنة لا تحتاج إلى استخدامها
هل تستخدم الدرابزين لمجرد وجودهم هناك؟ أم أنك كنت تتحدث عن الآخرين من حولك في صالة الألعاب الرياضية؟ ربما شعرت بمزيد من الثقة في جهاز الجري باستخدام القضبان في البداية ولم تجرب المشي أو الركض على جهاز المشي بدون استخدام اليدين. كثير من الناس الذين يستخدمون الدرابزين المطاحن هم من الشباب ، لائقا ، وليس لديهم أي ظروف طبية واضحة من شأنها أن تتعارض مع التوازن. تقدم المدربة لورا غاريك ، CPT ، نصائح حول كيفية الابتعاد عن استخدام الدرابزين.
1. إبطاء جهاز المشي على المشي حر اليدين
ابدأ المشي بدون استخدام اليدين مع ضبط السرعة أقل مما اعتدت على استخدامه. قد ترغب في البدء بأقل سرعة وزيادة تدريجية بعد دقيقة أو اثنتين.
سوف تقوم بتغيير ميكانيك جسمك بطريقة إيجابية ، حيث تمارس عضلاتك الموضعية وساقيك أكثر مما كانت عليه عندما كنت تمسك القضبان. هذا يعني أنه يمكنك الذهاب أبطأ والحصول على نفس التمرين أو أفضل منه. الذهاب بطيء كما تحتاج للحفاظ على رصيدك وشكل جيد.
2. التركيز على الموقف الخاص بك
الآن ركز على الموقف .
تريد المشي مع جسمك مستقيماً ولا يميل. رفع نفسك من الوركين ، تخيل وتربط سلسلة إلى أعلى رأسك. شد عضلات البطن وشد عضلات المؤخرة. قم بعمل بضع لفات الكتف لتخفيف التوتر على رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك. يجب أن يكون ذقنك متوازيًا مع الأرض وأن تتطلع للأمام ، ولا تنظر إلى الأسفل. قد تضطر إلى التخلي عن القراءة أو مشاهدة الفيديو إذا لم تتمكن من وضع الكتاب أو الشاشة بشكل صحيح. سوف تمكنك هذه الوضعية من التنفس بشكل كامل وكذلك المشي وتشغيلها بشكل صحيح.
3. حر اليدين على المشي المشي مع الانحدار
في البداية ، قد ترغب في استخدام أي انحدار في حين تعتاد على المشي في حلقة مفرغة دون استخدام المنحدر. ستحصل على المزيد من التمرين بالفعل حيث أنك لن تتكئ على القضبان أو تدعم بعض وزن جسمك على القضبان. وبمجرد أن تعتاد على السير دون قضبان ، يمكنك تغيير السرعة مع فترات أبطأ أسرع.
4. استخدام المبلغ الصحيح من انحدار حلقة مفرغة
قد تكون أحد الأشخاص الذين يستخدمون الدرابزين عند استخدام منحدر حلقة مفرغة عالية ، خاصة مع سرعة أعلى. من الأفضل استخدام المنحدر الذي يمكنك التعامل معه دون استخدام اليدين حتى تحصل على الفائدة الكاملة منه.
أثناء التمرين ، ستتمكن من الانتقال بشكل أسرع واستخدام مزيد من الارتفاع. ربما على ارتفاع أبطأ صعودا في الهواء الطلق ، وربما في أقل من 3 ميل بالساعة. ضبط حلقة مفرغة بوتيرة مشابهة لتلك الخاصة بك في الهواء الطلق.
5. السلامة أولا
يمكنك استخدام الدرابزين عند الدخول والخروج من جهاز المشي ، وقد تقوم بقبضهما في البداية عند بدء حركة المداس. إذا شعرت في أي وقت بعدم الاستقرار ، استخدم الدرابزين لفترة وجيزة حتى تشعر بثبات. بطء السرعة وضبط الموقف الخاص بك. ربما كنت تسير بشكل أسرع مما يمكنك التعامل معه الآن. ستطور توازناً وقدرة أفضل على مدار الأيام والأسابيع ، ولا تتعجل.
استخدم دومًا سلك الأمان الذي سيوقف جهاز الجري إذا كنت تتعثر أو تسقط. إذا كان هناك أي انحرافات قد تحطّم انتباهك إلى شكل حلقة مفرغة جيدة ، فتابع واستخدم الدرابزين وأبطئ السرعة أو توقف جهاز الجري.
مصدر:
Berling J، Foster C، Gibson M، Doberstein S، Porcari J. "The effect of handrail support on oxygen oxygen septake during steady-state treadmill exercise." J Cardiopulm Rehabil. 2006 نوفمبر- ديسمبر ؛ 26 (6): 391-4.