البقوليات فاتنة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك

1 - فوائد أكل البقوليات

Westend61 / غيتي صور

تحتاج البقوليات إلى أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي لأنها غنية بالألياف والبروتين والمعادن وفيتامينات ب. كما أنها غير مكلفة ويمكنك تخزينها لفترة طويلة. في الواقع ، أعتقد أنه يجب عليك تناول ثلاثة حصص على الأقل من الفاصوليا أو العدس أو البازلاء كل أسبوع. من خلال عرض الشرائح لمعرفة المزيد عن البقوليات المفضلة.

2 - بلاك آيد بيز

أليخاندرو ريفيرا / غيتي إيماجز

كوب واحد من البازلاء المطبوخة السوداء العينين لديه 11 غراما من الألياف و 13 غراما من البروتين. انهم غالبا ما يتعاونون مع لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد ويتم تقديمهم في وصفات Hoppin 'John ، ولكن يمكن أيضا استخدامها في الحساء والسلطات.

3 - الحمص

مايكل مولر / EyeEm / Getty Images

ومن المعروف الحمص أيضا الفول garbanzo. غالباً ما يتم تقديمها كطبق جانبي ، ولكن نكهة الجوز الخاصة بهم تجعلها مثالية للوجبات الخفيفة والسلطة. كوب واحد من الحمص لديه أكثر من 14 غراما من البروتين و 12 غراما من الألياف.

4 - البازلاء الخضراء

حليف تي / غيتي صور

كوب واحد من البازلاء لديه خمسة غرامات من الألياف وحوالي 6 غرامات من البروتين. البازلاء هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية مقارنة مع غيرها من البقوليات - واحد البازلاء المطبوخ كوب يحتوي فقط على 83 سعرة حرارية. البازلاء الطازجة لذيذة ، ولكن من الجيد الاحتفاظ بحقيبة أو اثنين من البازلاء المجمدة في متناول اليد ، فهي سهلة التحضير.

5 - حبوب الكانيليني

ديانا ميلر / غيتي إميجز

فاصوليا كانيلليني هي حبوب بيضاء كبيرة تعرف أيضًا باسم الفاصولياء البيضاء. لديهم ملمس ناعم ولكن يمسكون بشكل جيد عند طهي الطعام ، لذلك فهي مثالية للسلطات أو الأطباق حيث تريد أن تبقى الفاصوليا كاملة. كوب واحد من الفاصوليا cannellini يحتوي على حوالي 15 غراما من البروتين و 11 غراما من الألياف.

6 - الفاصوليا الشمالية

4kodiak / Getty Images

الفاصوليا الشمالية الكبرى أصغر من حبوب الفانيلايني ، ولديها نسيج أكثر حزنا. لكنهم سوف يعملون على ما يرام في أي وصفة تدعو إلى الفاصوليا البيضاء. كوب واحد من الفاصوليا الشمالية الكبرى يحتوي على 8 غرامات من البروتين و 7 غرامات من الألياف .

7 - فاصوليا البحرية

Westend61 / غيتي صور

الفاصوليا البحرية هي الفاصوليا البيضاء الصغيرة ذات النكهة المعتدلة التي تستخدم عادة في وصفات الفاصوليا المخبوزة التقليدية. يمكن أن ينهار حتى انهم الأفضل في بوريس ، اليخنة ، والحساء. كوب واحد من الفاصوليا البحرية يحتوي على 15 غراما من البروتين و 19 غراما من الألياف.

8 - بينتو بينز

4kodiak / Getty Images

غالبا ما تستخدم حبوب البينتو في الطبخ المكسيكي. أنها تعمل بشكل جيد للوصفات التي تدعو إلى حبوب كاملة أو مهروسة. كوب واحد من فاصوليا بينتو لديه حوالي 15 غراما من البروتين و 15 غراما من الألياف.

9 - فاصوليا التوت البري

ديانا ميلر / غيتي إميجز

فاصولياء التوت البري الوردي و الداكن اللطيف يتمتعان بملمس ناعم وطهي في أقل من ساعة. انهم يعرفون أيضا باسم الفول الروماني أو حبوب borlotti. كوب واحد من حبوب التوت البري يحتوي على 17 غراما من البروتين و 15 جراما من الألياف.

10 - الفاصوليا

بانار فياض العارضي / EyeEm / Getty Images

الفاصوليا الحمراء الداكنة هي بعض من أكبر الفاصوليا. انهم الفاصوليا الأكثر شيوعا في وصفات شيلي. كوب واحد من فاصولياء الكلى لديه 17 غراما من البروتين وأكثر من 16 غراما من الألياف.

11 - ليما بينز

ديانا ميلر / غيتي إميجز

حبوب ليما لها ملمس ناعم ونكهة لطيفة. أنها تعمل بشكل جيد كطبق جانبي أو كما هو الحال في المكونات في الحساء والسلطات ، والأوعية المقاومة للحرارة. كوب واحد من حبوب ليما لديه 15 غراما من البروتين و 13 غراما من الألياف.

12 - العدس

Westend61 / غيتي صور

العدس لذيذة ومحملة بالبروتين وهي سهلة للغاية - لا حاجة للغطس. لا يستغرق الأمر سوى 20 دقيقة للطهي. ستجد بعض الأصناف ، بما في ذلك العدس الذهبي والحمراء والداكنة.

13 - فافا بينز

فاندال فوتوغرافي / غيتي إميجز

يمكن لفاصوليا فافا أن تأخذ بعض الجهد - تحتاج إلى تجريدهم من أصدافهم ثم إزالة الطلاء القاسي. لكنهم يستحقون الجهد. كوب واحد من فافا الفول لديه 13 غراما من البروتين و 9 غرامات من الألياف.

مصدر

الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي الموحد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.