السعرات الحرارية في الأسماك وحقائق التغذية

أفضل السم لانقاص الوزن وتحسين الصحة

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تحسين نظامك الغذائي ، ربما ينبغي عليك تناول المزيد من الأسماك. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تأكل حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. ولكن يمكن أن تكون السعرات الحرارية في الأسماك مرتفعة لأن بعض الأشكال الصحية تكون عالية الدهون. لذا فإن نوع السمك الذي تختاره يحدث فرقًا كبيرًا. هناك بعض الأنواع من الأسماك لتجنب الأنواع الأخرى من الأسماك التي هي أفضل.

أسماك السعرات الحرارية والتغذية

صدق أو لا تصدق ، فإن أفضل الأسماك لفقدان الوزن وتحسين الصحة هي الأسماك الدهنية. ولكن ليس فقط أي سمكة دهنية. أنواع معينة من الأسماك تحتوي على حمض دهني أساسي يسمى أوميغا -3. هذه الدهون غير المشبعة المتعددة توفر لجسمك فوائد صحية مهمة.

الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقا للمعهد الوطني للصحة ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب. ويعتقد الباحثون أيضا أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك قد تساعد في الحد من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وقد تساعد أيضا على تحسين صحة الدماغ والعين.

بالطبع ، يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية عن طريق أخذ ملحق. لكن الأبحاث لم تكن قادرة على إظهار أن تناول مكملات غذائية يمكن أن يوفر نفس الفوائد مثل تناول أطعمة أوميغا 3 ، مثل الأسماك.

لذا ، إذا كنت بصدد إعداد وجبة فقدان الوزن التي تناسب النظام الغذائي ، فلماذا لا تختار سمكة توفر دفعة جيدة من الصحة الجيدة أيضًا؟

قد يعني تناول السمك العالي الدهون أن تستهلك كمية أكبر من السعرات الحرارية في وجبة واحدة ، ولكن إذا كنت تأكل السمك باعتدال واستخدام طرق طهي جيدة لتحضير الطعام ، فقد تستفيد على المدى الطويل.

سمكة حمية مع أوميغا 3

تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تأكل أصناف السمك مثل السلمون والماكريل والرنجة وتروتة البحيرة والسردين وسمك التونة البقوري للحصول على جرعتك الصحية من الأوميغا 3. ولكن ما هي المصادر أيضًا منخفضة في السعرات الحرارية؟ فيما يلي عرض لبعض أصناف السمك منخفضة السعرات الحرارية:

• سمك السلمون (3 أونصات) 175 سعرة حرارية ، 10 غراما من الدهون ، 1.7 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
• الأنشوجة (3 أونسات) 111 سعرة حرارية ، 4 غرام من الدهون ، 1.7 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
• المحيط الهادئ وجاك ماكريل (3 أونصات) 134 سعرة حرارية ، 7 غرامات دهنية ، 1.6 جرام من أحماض أوميغا -3 الدهنية
• المحيط الهادئ الأسود كود (3 أوقية) 70 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون ، 1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
• السمك الأبيض (3 أونصات) 115 سعرة حرارية ، 5 غرامات من الدهون ، 1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
• تونة الباكور (3 أونصات معبأة في الماء) 109 سعرات حرارية ، 3 غرام من الدهون ، 0.7 جرام من أحماض أوميغا -3 الدهنية
• الأرصفة الأطلسية (3 أونسات) 134 سعرة حرارية ، 8 غرامات من الدهون ، 1.4 جرام من أحماض أوميغا -3 الدهنية
• البلطي (4 أونصات) 145 سعرة حرارية ، 3 غرامات من الدهون ، 0.1 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية

تُعد أعداد السعرات الحرارية المدرجة في القائمة هي الشكل الخام لكل سمكة غنية بالأوميغا 3. لاحظ أنه ما لم يتم طهيها بالدقيق أو أي مكون آخر يحتوي على كربوهيدرات ، فإن السمك نفسه ، كبروتين ، لا يحتوي على أي كربوهيدرات. الطريقة التي تقوم بإعداد السمك الخاص بك سيغير عدد السعرات الحرارية. وعادة ما تكون الأسماك المخبوزة والسمك المشوي والأسماك المشوية قليلة السعرات الحرارية.

وماذا عن المحار وأنواع أخرى من المأكولات البحرية؟ تقدم وجبة واحدة من الروبيان (ثلاث أونصات) حوالي 100 سعرة حرارية و 1.5 جرام فقط من الدهون ، لذلك يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي. والسعرات الحرارية في الاسكالوب منخفضة كذلك.

ثلاثة أونصات من السكالوب على البخار توفر حوالي 95 سعرة حرارية وأقل من غرام واحد من الدهون.

خيارات الأسماك غير الصحية

على الرغم من أن تناول الأسماك يمكن أن يكون جيدًا بالنسبة لك ، إلا أن كل الأسماك ليست جيدة لنظامك الغذائي. هناك بعض الأوقات التي يكون فيها تخطي الأسماك هو اختيار النظام الغذائي الأفضل ، حتى إذا كانت الأسماك عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

عندما تتعرض الأسماك للضرب والمقلية عادة ما تكون مليئة بالدهون المشبعة. هذه الدهون هي التي يجب أن تحد في نظامك الغذائي. غالباً ما تكون منتجات الراحة مثل عصي السمك المغطاة بالخبز ، وعطاءات الأسماك ، وفطائر السمك أعلى في الدهون والسعرات الحرارية ، ولا تقدم الكثير من الفوائد الصحية مثل الأسماك التي يتم إعدادها باستخدام طرق منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، توفر شريحة السمك المخلوط ما يقرب من 350-400 سعرة حرارية و 17-25 جرام من الدهون و 5 غرامات من السكر.

عندما تحاول خفض السعرات الحرارية في مطعم ، كن حذرا من أطباق السمك التي يمكن أن تدمر نظامك الغذائي. من الأفضل عادة تخطي السمك والرقائق واختيار سمك مشوي أو مشوي بدلاً من ذلك. اطلب وضع الصلصة على الجانب للحفاظ على الدهون وعدد السعرات الحرارية في السيطرة.

اختيار وتخزين الأسماك

يقترح خبراء الأسماك أن تشتري أصعب أنواع الصيد المتوفرة. يساعد إذا كنت تعرف ما هي الأسئلة التي يجب طرحها عند زيارة عداد الأسماك في السوق المحلية.

• متى تم القبض عليه؟ أعذب كلما كان ذلك أفضل. قد تبقى الأسماك صالحة للأكل لمدة خمسة أيام بعد الإمساك بها ، ولكنها قد لا تكون طازجة.
• كيف تم تخزينها؟ الطريقة التي يتم بها تخزين الأسماك وتسليمها إلى السوق سيكون لها تأثير على المذاق. يجب تبريد الأسماك مباشرة بعد اصطيادها والحفاظ عليها بالبرودة من خلال التوصيل والسوق.
• كيف تبدو؟ كيف لا رائحة؟ إذا كان للسمك رائحة سيئة ، فمن المحتمل ألا يكون طازجًا. يجب أن رائحة الأسماك الطازجة مثل مياه البحر. إذا كنت تشتري شرائح السمك ، فابحث عن ملمس رطب مع حواف قطعية نظيفة. إذا كانت السمكة كاملة ، فابحث عن العيون الواضحة والقوام الثابت.
• من اين هي؟ يقترح مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية أن تشتري الأسماك المحلية من المصايد المستدامة. في دليل شراء المأكولات البحرية الذكية ينصحونك بشراء الأسماك الأمريكية وتقديم قائمة من الأسماك مع مستويات أقل من الزئبق لتحسين الصحة والسلامة.
• ما هي أفضل طريقة لإعداد هذه الأسماك؟ في بعض الأحيان ، يعد مدخن السمك هو أفضل مصدر لوصفات وأساليب تحضير الأسماك الرائعة والبسيطة والصحية.

استخدم السمك الطازج في غضون يومين أو ضعه في الفريزر. عندما تكون مستعدًا لاستخدام الأسماك المجمدة ، قم بتذويبها في الثلاجة (أبداً في درجة حرارة الغرفة).

وصفات السمك (حتى لو كنت لا تحب السمك)

إذا لم تكن قد استخدمته ، قد يكون من الصعب في البداية تناول السمك في نظامك الغذائي. لكن الفوائد الصحية لأكل السمك أوميغا 3 واضحة. وعندما تحاول إنقاص الوزن ، من المهم اختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائية. وهذا يعني أنها أطعمة توفر العديد من الفوائد الغذائية لسعرات حرارية أقل.

إذا كنت لا تحب طعم السمك ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتضمينها في نظامك الغذائي. أولاً ، جرِّب أنواعًا أقل "مريبًا". على سبيل المثال ، يقول العديد من الأكل الصحي أن سمك النهاش الأحمر (حوالي 100 سعر حراري لكل وجبة) له مذاق سمكي أقل من سمك أثقل مثل سمك السلمون. يمكنك أيضا إضافة الأعشاب الطازجة والحمضيات لإدارة الطعم.

أو حاول إضافة السمك إلى الوصفات التي تعرفها. أضف السمك إلى سلطة صحية . أو حاول عمل سندويشات التاكو الصحية. يمكنك إضافة السلمون إلى أومليت الصباح أو حتى إعداد شطيرة سمك خفيفة على الغداء . يمكنك استخدام الأسماك كما لو كنت تستخدم أي بروتين صديق للحمية ، مثل الدجاج. ضع أسماكك بالليمون أو الليمون لإعطائه شعلة طازجة. إذا كنت مبدعًا ومستمرًا ، ستحصل على حصتين من السمك أسبوعيًا مع جميع الفوائد الصحية وفقدان الوزن التي يقدمونها.

• 6 طرق صحية لطهي السمك
• من السهل جدا الشبت سمك السلمون المشوي
• سمك السلمون مع التينق الصقيل

_مصادر:

_{James J. DiNicolantonio، PharmD؛ James H. O'Keefe، MD؛ كارل J. لافي ، دكتوراه في الطب. "The Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-analysis withawaw by the Biggest Fish Oil Trials." مجلة الجمعية الطبية الأمريكية 8 أكتوبر 2012.}

_{Evangelos C. Rizos، MD، Ph.D .؛ Evangelia E. Ntzani، MD، Ph.D .؛ إفيتيتشيا بيكا ، د. Michael S. Kostapanos، MD؛ موسى س. Elisaf ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، FASA ، FRSH. "العلاقة بين تكملة حمض الأوميغا 3 الدهنية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية مراجعة منهجية وتحليل ميتا". Journal of the American Medical Association September 12، 2012.}

_{الحصول على صحية. السمك وأوميغا 3 الأحماض الدهنية. جمعية القلب الأمريكية. Accessed: November 25، 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{جامعة ميشيغان. Fish and Seafood، Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html؛}