توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك كل أسبوع. ولكن من المهم أن يتم إعداد السمك بطريقة تسمح لأسماكك بالحفاظ على فوائدها الصحية.
ابتعد عن الصلصة الثقيلة والصلصات عالية الدسم لأنها تضيف سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه. اختر طرق التحضير التي لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية واختر الوصفات التي تحتوي على مكونات صحية إضافية.
اسمعوا طرقنا الستة المفضلة لإعداد الأسماك وتقديمها.
1 - أسماك مخبوزة
إن عملية طهي السمك سهلة ، ولكنها تستغرق وقتًا أطول من طرق الطهي الأخرى ، ربما من 15 إلى 20 دقيقة من وقت الطهي الإجمالي. ولا تحتاج السمكة الأكثر سمكًا إلى أي سائل إضافي أو دهون ، ولكن الأسماك البيضاء الخالية من الدهون تميل إلى الجفاف إذا لم تكن حذراً.
للبدء ، جرب سمك السلمون المخبوز بالفرن مع الأعشاب أو البلطي القشر بالألوز .
2 - سمك مشوي
السمك رائع للشواية لأنه يطبخ بسرعة دون أن يجف - فقط تأكد من أن القضبان غير قابلة للالتصاق أو المغلفة بالزيت. الشوي يعمل بشكل أفضل مع الأسماك الكاملة ، ولكن شريحة لحم سميكة تعمل جيدًا أيضًا. يمكن لشوي أكثر دقة في رزم احباط.
تذكر أن الأسماك تطبخ بسرعة على الشواية - بمجرد أن يكون الجسد قشاريًا ، يكون جاهزًا للتقديم.
قم بتجفيف بعض سمك السلور للتاكو مع كرنب حار الملفوف .
3 - أسماك سوتيه
يُعد التحمير ، أو القلي ، طريقة أخرى سريعة لطهي السمك. من الأفضل للسمك الأبيض قليل الدسم - يمكنك إضافة القليل من الزبدة أو الزيت إلى المقلاة إذا لزم الأمر. هذا هو أيضا وسيلة جيدة للحصول على نكهة الأسماك المقلية ، ولكن مع عدد أقل من السعرات الحرارية. استخدم طبقة خفيفة من الفتات أو الطحين بدلاً من الخليط الكثيف الذي يمتص الدهون.
استعملي حرارة متوسطة مع ما يكفي من الزيت لتغطية المقلاة.
4 - كحساء
الشوربات واليخنة والحساء تشاودر هي كل الطرق الصحية للاستمتاع بالأسماك. وسبب وجيه لاستخدام طباخك البطيء. اختر شوربة السمك والحساء المصنوع من المرق الواضح أو استخدم وصفات قليلة الدسم. يمكنك تقديم حساء السمك كفاتح شهية ، أو مجرد إضافة سلطة خضراء ولفائف حبوب كاملة ، وستحصل على وجبة.
للبدء ، جرب هذه الوصفة مع شوربة السمك أو اصنع حساء شمر الطماطم مع القد .
5 - ابدأ بالأسماك المعلبة
تتوفر كلتا التونة وسمك السلمون في علب وأكياس ، وهي مثالية لصنع ساندويتش سريعة. استخدم خبز الحبوب الكاملة ، السمك ، ربما القليل من المايونيز وبعض الخس والطماطم.
يمكن استخدام التونة المعلبة وسمك السلمون في مجموعة متنوعة من وصفات الأطباق الرئيسية ، كذلك. ابحث عن وصفات أقل في الدهون. الابتعاد عن الأوعية المقاومة للحرارة التي تحتوي على الكثير من المكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الصوديوم .
السردين والأنشوجة تتوفر أيضا في علب. أنها كبيرة بمثابة مقبلات مع المفرقعات الحبوب الكاملة.
جرب هذا التذوق على سلطة التونة من خلال صنعه مع سمك السلمون بدلا من ذلك أو التمسك بالكلاسيكية وصنع سلطة التونة الجوز .
6 - أسماك مسلوقة
ينطوي الصيد غير المشروع على طبخ شيء ما في سائل يكاد لا يغلي على الموقد. يمكنك استخدام الماء أو المرق أو النبيذ لصيد السمك. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً - فقط حوالي 10 دقائق. والأفضل من كل ذلك ، أن الصيد الجائر لا يضيف أي دهون أو سعرات حرارية إضافية ، والنتيجة لذيذة وعطاء.
جرب هذه وصفة السمك المسلوق في صلصة الريحان الطماطم للبدء.
> المصدر:
جمعية القلب الأمريكية. "الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية."