معظم الناس يأكلون ضعف الكمية الموصى بها كل يوم
الصوديوم هو جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي ، على الرغم من أن العديد من الناس يأكلون أكثر بكثير من الكمية الموصى بها كل يوم. في حين أن الملح هو مصدر رئيسي للصوديوم ، إلا أن العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على الصوديوم الإضافي ، إما كمحافظ حافظة أو نكهة. من أجل تقليل كمية الصوديوم لديك ، من المهم أن تعرف ما الذي تبحث عنه في الأطعمة التي تتناولها.
فوائد
الصوديوم معدن رئيسي موجود في السائل المحيط بالخلايا في جسمك.
يعمل الصوديوم والبوتاسيوم معًا لتنظيم ضغط الدم وحجم السوائل. يساعد الصوديوم أيضًا على الحفاظ على توازن درجة الحموضة ، كما تحتاج العضلات والجهاز العصبي أيضًا إلى صوديوم لتعمل بشكل صحيح.
مآخذ يومية كافية
يحدد معهد الأكاديميات الوطني للعلوم (IOM) المدخول الغذائي الموصى به لجميع العناصر الغذائية ، بما في ذلك الصوديوم. يعتمد الاستهلاك اليومي (DAI) للصوديوم على الكمية المطلوبة من الشخص العادي الذي يتمتع بصحة جيدة. هناك اختلافات حسب العمر ، ولكن ليس حسب الجنس.
| عمر | الكمية الكافية اليومية |
|---|---|
| من 1 الى 3 سنوات | 1000 ملليغرام |
| من 4 إلى 8 سنوات | 1200 مليغرام |
| 9 إلى 50 سنة | 1500 مليغرام |
| 51 إلى 70 سنة | 1300 مليغرام |
| 71+ سنوات | 1200 مليغرام |
مصادر
المصدر الأكثر وضوحا من الصوديوم هو الملح ، وهو نصف الصوديوم ونصف الكلوريد . من الطهي إلى الملح على المائدة ، غالباً ما يتم تقديمه مباشرة إلى الطعام لتعزيز النكهة. أملاح كوشر والبحر ليست أكثر صحة من ملح الطعام العادي ، إما.
تقول جمعية القلب الأمريكية أن كل من هذه الأملاح تحتوي على حوالي 40 في المائة من الصوديوم في الوزن.
ومع ذلك ، لا يحتاج الطعام إلى تذوق مالح لتكون عالية في الصوديوم. يوجد الصوديوم بشكل طبيعي بكميات ضئيلة في معظم الأطعمة. منتجات الألبان والبنجر والكرفس كلها مصادر طبيعية للصوديوم. عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة على أكبر كمية من الصوديوم في شكل مواد حافظة اصطناعية ومعززات للنكهة.
أطعمة المطاعم غالبا ما تكون عالية في الصوديوم.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن المصادر الرئيسية للصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي هي:
- الخبز واللفائف
- بيتزا
- السندويشات
- اللحوم الباردة واللحوم المقددة
- حساء
- البوريتوس والتاكو
- وجبات خفيفة لذيذة (رقائق ، الفشار ، المعجنات ، البسكويت)
- دجاج
- جبن
- البيض والعجة
نقص الصوديوم
نقص الصوديوم نادر لأن متوسط الحمية الغذائية يحتوي على ضعف المستويات الموصى بها. تقترح المنظمة الدولية للهجرة الحصول على حوالي 1500 مليغرام في اليوم ، أي حوالي 1/4 ملعقة صغيرة. يمكنك بسهولة الحصول على حوالي 500 ملليغرام في اليوم (1/10 ملعقة صغيرة). النظام الغذائي الغربي النموذجي يحتوي على حوالي 3000 إلى 5000 ملليغرام. في حين أن هذا قد يكون أقل من ملعقة صغيرة ، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من الصوديوم للاستهلاك يوميًا.
عندما يحدث نقص في الصوديوم ، فإنه عادة ما يحدث بسبب التعرق الغزير بالإضافة إلى كمية الماء الهائلة في وقت قصير. لا يحدث ببساطة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم. هذه الحالة ، التي تسمى نقص صوديوم الدم ، هي مهددة للحياة وتتطلب رعاية طبية فورية.
الكثير من الصوديوم
تقترح المنظمة الدولية للهجرة تناول كمية يومية لا تزيد عن 2400 ملليغرام في اليوم ، ولكن من الأفضل أن تستهدف حوالي 1500 ملليجرام كل يوم. يجب أن توضح عبارات حقائق التغذية على الأطعمة المعلبة مقدار الصوديوم في كل وجبة.
في قائمة المكونات ، يمكنك أيضًا البحث عن الكلمات التي تحتوي على شكل ما من "الملح" أو "الصوديوم" أو "محلول ملحي".
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يضعك في خطر لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يتسبب في احتفاظ الجسم بكمية كبيرة من السوائل ويمكن أن يزيد من فقدان الكالسيوم من عظامك.
الحد من الصوديوم
أفضل طريقة لتخفيض كمية الصوديوم هي تناول المزيد من الأطعمة الطازجة وعدد أقل من الأطعمة المصنعة. حتى الأشياء التي تبدو غير ضارة مثل ضمادات السلطة والتوابل يمكن أن تكون عالية في الصوديوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام بدائل الملح المصنوعة من البوتاسيوم بدلاً من الصوديوم. قم بتجربة الأطعمة مع الأعشاب والتوابل ، ولكن احترس من خلطات التوابل التي قد تكون مرتفعة في الملح والصوديوم.
انها فكرة جيدة أيضا لإزالة شاكر الملح من مائدة العشاء.
تسوق للحصول على الأطعمة التي هي أقل في الصوديوم ، ولكن احترس من المطالبات التسمية. بعض من هذه يمكن أن تكون مضللة:
- خالية من الصوديوم: أقل من 5 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ولا تحتوي على كلوريد الصوديوم
- الصوديوم منخفض جدا: 35 مليغرام من الصوديوم أو أقل لكل حصة
- الصوديوم منخفض: 140 ملليغرام من الصوديوم أو أقل لكل وجبة
- انخفاض (أو أقل) الصوديوم: ما يقل عن 25٪ أقل من الصوديوم لكل حصة من مستوى الصوديوم المعتاد
- الضوء في الصوديوم: يتم تقليل مستوى الصوديوم الطبيعي بنسبة 50٪ على الأقل لكل حصة
يمكن أن يكون الادعاءان الأخيران خادعين لأنهما غالباً ما يتم تطبيقهما على الطعام المرتفع بالفعل في الصوديوم. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا العادية على أكثر من 800 ملليغرام من الصوديوم ، ويمكن أن تحتوي الصويا المخففة "الصوديوم" على 400 مليغرام من الصوديوم. هذا هو ما يقرب من ثلث التوصية اليومية ، لذلك فهو في الحقيقة ليس طعامًا منخفض الصوديوم.
كلمة من
نظرًا لأن معظم الوجبات الغذائية مرتفعة جدًا في الصوديوم ، فمن المهم الانتباه إلى كمية الملح والمواد المضافة إلى الأطعمة المصنوعة من الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها. من الجيد أيضًا التحدث مع طبيبك إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن تناول الصوديوم وصحتك.
> المصادر:
> جمعية القلب الأمريكية. مصادر الصوديوم.
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. أعلى 10 مصادر الصوديوم. عام 2017.
> معهد الطب. مرجع النظام الغذائي المآخذ الجداول والتطبيق. الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. 2015.
وزارة الزراعة الأمريكية. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. 2015.